Circa un terzo delle ragazze americane dai 10 ai 14 anni è a dieta. Molti di loro ricorrono al fumo di sigaretta, al vomito, al digiuno e ad altri comportamenti malsani nel tentativo di perdere peso. Nel tempo, queste abitudini possono portare a disordini alimentari in piena regola e influire sulla salute generale. La chiave per raggiungere un peso sano è capire il tuo metabolismo e prendere le misure necessarie per mantenerlo in modo ottimale.
Mancia
Il tasso metabolico a riposo nelle ragazze adolescenti dipende da diversi fattori, come il peso, la composizione corporea, i livelli di attività e la genetica. Alcune persone hanno un metabolismo più veloce di altre, il che consente loro di bruciare più calorie a riposo.
Fattori che influenzano il tuo metabolismo
Il metabolismo e il peso corporeo sono fortemente collegati. Pensa al tuo metabolismo come al tuo motore interno. Comprende tutte le reazioni chimiche che si verificano in un organismo vivente per sostenere la vita. Come osserva Harvard Health Publishing, il metabolismo può essere definito come la velocità con cui il corpo brucia calorie per il carburante.
Alcune persone hanno un metabolismo veloce e possono mangiare tutto ciò che è in vista senza guadagnare una libbra. Altri non sono così fortunati. Il tuo tasso metabolico dipende in gran parte dalla genetica. Anche altri fattori, come l'età, il sesso, la composizione corporea, il livello di attività e le abitudini alimentari, svolgono un ruolo.
Ad esempio, gli uomini hanno più massa magra e meno grasso rispetto alle donne della stessa età e peso, quindi consumano più energia su base giornaliera. Questo perché il muscolo è più metabolicamente attivo e brucia più calorie dei grassi. L'allenamento di forza, ad esempio, può aiutarti a costruire massa magra, che a sua volta porta ad un metabolismo più veloce.
Spesa energetica negli adolescenti
Il tuo tasso metabolico dipende dalla tua età, tra gli altri fattori. Secondo una recensione di luglio 2014 pubblicata su Medicine & Science in Sports & Exercise , il tasso metabolico a riposo (RMR) - che rappresenta la velocità con cui il tuo corpo brucia calorie a riposo - è tra il 20 e il 25 percento in più nei giovani rispetto agli over 70 anni e diminuisce con l'età in entrambi i sessi. Come sottolineato dai ricercatori, il dispendio energetico a riposo è correlato alla quantità di massa muscolare magra.
: Quante calorie il corpo brucia naturalmente al giorno?
Come una ragazza adolescente, hai un metabolismo più veloce rispetto ai tuoi genitori e ad altri adulti. Ciò significa che dovrebbe essere facile controllare il proprio peso attraverso una dieta equilibrata ed esercizio fisico.
Una recensione di settembre 2015 sull'American Journal of Clinical Nutrition afferma che i giovani, in particolare le ragazze, lo sono
Prendiamo carne magra, pesce e uova, per esempio. Questi alimenti sono ricchi di proteine, che richiedono più energia per digerire e scomporre rispetto a grassi e carboidrati. Le proteine possono aumentare il tasso metabolico fino al 20-30%. I carboidrati, d'altra parte, aumentano il metabolismo solo dal 5 al 10 percento, mentre i grassi alimentari possono aumentare il tasso metabolico fino al 5 percento. Per la cronaca, questo aumento del metabolismo di solito dura solo fino a tre ore dopo aver mangiato.
Inoltre, le proteine frenano la fame e aumentano la sazietà, come riportato in una recensione pubblicata su Nutrition & Metabolism nel novembre 2014. Questo nutriente ha un impatto positivo sugli ormoni che regolano l'appetito, rendendo più semplice ridurre l'assunzione di cibo. Pertanto, puoi aumentare il tuo metabolismo e bruciare più calorie semplicemente aumentando l'apporto proteico.
Ridurre lo zucchero e le calorie vuote. Secondo un documento di ricerca pubblicato nell'edizione di gennaio 2018 della rivista Nutrients , i cereali per la colazione, la soda e il pane sono le principali fonti di zucchero nella dieta di un adolescente. Questi alimenti e bevande hanno poco o nessun valore nutrizionale e contribuiscono all'aumento dei tassi di obesità.
Mantieni la tua dieta variata e fai scambi alimentari intelligenti per ridurre le calorie. Sostituisci il pane bianco con pane integrale, scambia soda e bevande energetiche con acqua alla frutta o tè non zuccherato e sostituisci riso bianco e pasta con verdure. Scegli il riso integrale sopra il riso bianco, fai il pieno di verdure a foglia verde e inizia la giornata con cereali integrali anziché cereali per la colazione.
Fai esercizio fisico e resta attivo per tutto il giorno. Qualsiasi tipo di attività fisica, che si tratti di nuoto, jogging, allenamento con i pesi o sport di squadra, brucia calorie e facilita la perdita di peso. Non esagerare, però - il tuo corpo ha bisogno di tempo per riprendersi dall'esercizio fisico, quindi assicurati di riposare abbastanza tra gli allenamenti.
