I chili in più nel petto e il risultante rigonfiamento intorno alla parte posteriore del reggiseno possono causare dolori alle spalle, allentamento e mal di schiena. Potresti anche essere autocosciente quando i rotoli di grasso extra si presentano attraverso abiti aderenti. Dire al tuo corpo di perdere grasso da questa zona non è possibile, ma puoi dimagrire dappertutto, il che alla fine ridurrà il grasso dal petto e dalla schiena. Alcuni esercizi possono anche aiutarti a rafforzare i muscoli della zona in modo da poter trasportare il peso del torace con una postura e un comfort migliori.
Comprendi il grasso corporeo
Immagazzini il grasso come trigliceridi, un tipo inutilizzabile di combustibile, nelle cellule grasse in tutto il corpo. Il seno e la schiena possono avere concentrate quantità di queste cellule, ma ciò è determinato dalla genetica. Quando si crea un deficit energetico, consumando meno calorie di quelle che si bruciano, il corpo si trasforma in questo grasso immagazzinato per aiutare a correggere il deficit. Un complesso processo chimico trasforma i trigliceridi in acidi grassi e glicerolo, che il tuo corpo brucia per ottenere carburante. Tuttavia, non puoi dire al tuo corpo di attivare solo le cellule adipose del seno o della schiena per produrre questa energia.
I seni di dimensioni generose sono costituiti principalmente da grasso sottocutaneo, che si trova appena sotto la pelle. Il grasso sottocutaneo è spesso più difficile da perdere rispetto al grasso presente nella pancia, noto come grasso viscerale. Questo grasso viscerale è più pericoloso per la salute; rilascia composti che aumentano il rischio di malattie gravi, come il diabete di tipo 2. Anche se non ti piace l'aspetto del seno extra e del grasso alla schiena, sappi che non sono così pericolosi come un centro sporgente. Perdere la schiena e il grasso corporeo richiede tempo. Se hai sempre avuto una tazza di grandi dimensioni, perdere grasso corporeo significativo potrebbe essere difficile a causa della tua genetica.
Obiettivo grasso con strategie classiche
Allenarsi di più e mangiare di meno ti aiuterà a perdere grasso. Quando crei un deficit da 500 a 1.000 calorie al giorno, dovresti perdere da 1 a 2 sterline in modo sicuro e sostenibile a settimana. Stimare la frequenza di combustione calorica giornaliera utilizzando un calcolatore online che tiene conto di altezza, peso, età e livello di attività. Calcola il deficit di questo numero: raggiungilo spostandoti di più e mangiando di meno.
Evita di perdere troppo calorie per perdere più velocemente seno e schiena. Finirai per bloccare il tuo metabolismo e diventare potenzialmente carente dal punto di vista nutrizionale. La maggior parte delle donne ha bisogno di almeno 1.200 calorie al giorno e gli uomini hanno bisogno di un minimo di 1.800 calorie.
Mangiare per perdere seno e grasso alla schiena
Segui una dieta a basso contenuto calorico che contenga poco in termini di cibi ricchi di calorie e nutrizionalmente poveri, come dolci, snack trasformati e fast food. Invece, impegnati a pasti che contengono cibi integrali non trasformati e forniscono molti nutrienti per porzione. Frutta e verdura fresche dovrebbero riempire metà del piatto e compensare la maggior parte degli spuntini. Una piccola porzione di cereali integrali, come riso integrale o quinoa, potrebbe accompagnare alcuni pasti. Le proteine ti aiutano a sentirti pieno e soddisfatto e combattono la perdita di massa muscolare magra che a volte si verifica quando hai ridotto le calorie. Concentrati sulle proteine a basso contenuto di grassi saturi e mangia almeno 0, 55 grammi per chilo di peso corporeo ogni giorno; sono 88 grammi per una persona di 160 libbre.
Buone fonti di proteine includono uova, con 72 calorie e 6 grammi di proteine ciascuna; bistecca sul fianco magro con 170 calorie e 23 grammi di proteine per 3 once; o tonno confezionato in acqua con 109 calorie e 20 grammi di proteine per 3 once. Proteine adeguate nella vostra dieta sosterranno anche i vostri sforzi per costruire forza e muscoli per sostenere la parte superiore della schiena.
Esercizio per seni e schiena più sottili
È più probabile che ti sbarazzi del grasso in eccesso facendo più esercizio cardio che eseguendo colpi di scena e sollevamenti del braccio per "ridurre" il petto. Con cardio di intensità moderata, bruci un numero maggiore di calorie rispetto a quanto fai con esercizi mirati e questo contribuisce al tuo deficit calorico. L'American Academy of Sports Medicine ti consiglia di puntare ad almeno 250 minuti alla settimana per perdere peso significativo. Camminata veloce, ciclismo e aerobica in acqua sono esempi di cardio di intensità moderata.
L'allenamento della forza di tutto il corpo ti aiuta anche a sviluppare e mantenere la massa muscolare magra. Volete più muscoli, rispetto al grasso, perché richiede più calorie per il vostro corpo per sostenere quotidianamente, quindi fornisce una spinta metabolica, facilitando la perdita di peso. Lavora con tutti i principali gruppi muscolari con mosse come squat, affondi, flessioni e flessioni.
Sebbene non sia possibile utilizzare esercizi di allenamento della forza per bruciare direttamente il grasso dal petto e dalla schiena, includere movimenti mirati come le mosche deltoidi posteriori, i pull-down del lat e le estensioni della schiena per aiutare a rafforzare i muscoli della parte superiore del corpo. I muscoli della parte superiore del corpo più forti ti aiutano a trasportare il peso del torace in modo più sicuro, in modo da rimanere più alto, apparire più snello e sentire meno stress alla schiena da seni pesanti.
