Aggira il dolore al ginocchio e continua a fare progressi nello sviluppo dei muscoli della parte inferiore del corpo evitando esercizi che esercitano molta pressione sulle ginocchia. Invece, usa esercizi e movimenti per le gambe a basso impatto che colpiscono i muscoli della parte posteriore delle gambe, come i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Lavorare intorno al dolore al ginocchio
Esercizi che dominano molto i quadricipiti, come gli squat a gamba singola, possono aggravare i problemi al ginocchio. Esse implicano molto movimento al ginocchio che aumenta la pressione sull'articolazione.
Invece, concentrati sugli esercizi che usano più muscoli della catena posteriore. Questi sono i muscoli nella parte posteriore delle gambe come i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Quando usi questi muscoli in un esercizio, come un deadlift, ti tolgono la pressione dalle ginocchia.
È anche importante evitare attività stonanti come saltare e correre. Esercitano molta pressione sulle ginocchia dall'improvviso impatto dell'atterraggio e possono farti male alle ginocchia.
Allenamento delle gambe a basso impatto
I tuoi muscoli posteriori della coscia saranno infuocati dopo questo allenamento, ma le ginocchia ti ringrazieranno per il sollievo. Ogni esercizio fa lavorare la parte posteriore delle gambe, anziché i fronti in cui si avvertirebbe una maggiore pressione sulle ginocchia.
Affondo inverso
Stai in piedi con i piedi uniti. Fai un grande passo indietro con un piede e pianta le dita dei piedi. Piega il ginocchio posteriore e scendi finché non sei a un centimetro dal suolo. Torna indietro alla posizione iniziale e poi fai un passo indietro con il piede opposto. Continua a cambiare i piedi fino a quando non hai eseguito otto ripetizioni su ciascun lato.
Kettlebell Swing
Prendi un kettlebell e mettilo 2 piedi di fronte a te. Accovacciati e piegati in avanti per afferrare la maniglia. Allarga i piedi. Oscilla la campana indietro tra le gambe, mantenendo il petto su e la schiena piatta. Stai dritto e fai scattare i fianchi in avanti per far oscillare la campana. Quando raggiunge l'altezza delle spalle, ferma l'altalena e tirala indietro tra le gambe, spingendo indietro il sedere. Fai 15 altalene.
Arricciatura del tendine del ginocchio scorrevole
Metti due cursori a terra: usa gli asciugamani se hai pavimenti in legno o un'altra superficie liscia. Sdraiati sulla schiena con i cursori sotto i talloni e le gambe dritte. Tirare i talloni verso il sedere, piegando le ginocchia. Mentre ti avvicini, solleva il sedere in aria e fai un ponte gluteo. Il rappresentante termina quando i talloni sono sotto le ginocchia e il sedere è in aria. Scorri verso il basso e poi ripeti per 10 ripetizioni.
Affondo laterale
Inizia in piedi, tenendo un manubrio tra le gambe. Esci largamente con il piede sinistro. Tieni il sedere all'indietro e piegati a sinistra, raddrizzando il ginocchio destro. Tocca la parte inferiore del manubrio sul tallone sinistro, quindi stai in piedi con entrambe le ginocchia dritte prima di inclinarti sul lato destro. Ripetere l'operazione per otto ripetizioni su ciascuna gamba.
Deadlift a gamba singola
Mettiti su una gamba sola, con in mano un manubrio. Calcia la gamba in aria dritta all'indietro mentre ti inclini in avanti, mantenendo la schiena piatta. Piega leggermente il ginocchio inferiore mentre scendi. Fermati quando le tue mani sono intorno allo stinco, e rialzati. Prova a fare otto ripetizioni su ciascun lato senza toccare la gamba in movimento per terra.
Allenamento funzionale a basso impatto
Questi esercizi ti aiutano con la forza delle gambe di tutti i giorni e ti danno la forza di muovere oggetti pesanti senza ferire le ginocchia.
stacco
Inizia con un bilanciere a terra. Mettiti al centro del bilanciere con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e gli stinchi quasi toccano la barra. Tieni il sedere all'indietro, affondi e chinati per afferrare la barra con entrambe le mani. Assicurati che le braccia siano fuori dalle ginocchia. Appiattisci la schiena, attacca il petto, guida attraverso i talloni e raccogli la barra. Spingi i fianchi attraverso la parte superiore per finire in piedi alto, quindi riduci lentamente il peso verso il basso. Ripeti otto volte.
Spinta dell'anca
Sedersi accanto a una panchina o una sedia con la parte superiore della schiena contro il bordo e il calcio a terra. Piega le ginocchia e pianta i piedi per terra. Rilassati e solleva i fianchi, guidando attraverso i talloni. Vai più in alto che puoi con i fianchi, quindi abbassati fino a quando sei a un pollice da terra. Esegui 12 ripetizioni.
Calice Squat
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio in verticale tra i palmi delle mani all'altezza del petto. Accovacciati, mantenendo il peso sui talloni e sul sedere indietro. Cerca di non far sporgere troppo le ginocchia. Accovacciati più in basso che puoi e poi rialzati. Esegui 10 ripetizioni.
Carry Farmry
Tenere un peso pesante con entrambe le mani; utilizzare un manubrio o un piatto pesi. Alzati e cammina lentamente il più a lungo possibile. Il peso aggiunto sollecita i muscoli delle gambe, le spalle e gli avambracci.
Salita della scala
Salire una serie di scale, senza peso o con in mano un manubrio. Puoi anche usare una macchina per salire le scale in palestra. Prova a camminare continuamente per 10 minuti. L'arrampicata su scala è facile sulle ginocchia perché non si ottiene un impatto stridente ad ogni passo. Funziona anche i muscoli delle gambe più del normale camminare.
