Una dieta di cibi integrali non richiede libri, piani alimentari complicati, conteggio delle calorie, gadget o integratori. Tutto quello che devi fare è limitare l'assunzione di alimenti trasformati e mangiare principalmente cibi integrali, quelli che sono il più vicino possibile al loro stato naturale. Fare questo potrebbe aiutarti a perdere peso, ma è particolarmente utile per le persone con obesità da lieve a grave, così come quelle con ipertensione e trigliceridi e intolleranza al glucosio, secondo il Texas Tech University Health Sciences Center.
Perché cibi integrali?
Gli alimenti integrali sono quelli che sono stati minimamente trasformati o sono completamente non trasformati quando li mangi. Di conseguenza, sono privi di zuccheri aggiunti, grassi, sodio e conservanti, che dovrebbero essere limitati il più possibile in una dieta sana. Secondo il dott. Mark Hyman, puoi curare e prevenire le malattie croniche e sentirti meglio mangiando principalmente cibi integrali ricchi di fibre, minerali, vitamine, fitonutrienti e acidi grassi omega-3.
Perché funziona
Gli imballaggi trasformati e gli alimenti dei ristoranti sono notoriamente ricchi di calorie da zuccheri e grassi aggiunti. Se assunte regolarmente, queste calorie in eccesso espandono il girovita. Tagliando gli alimenti trasformati dalla tua dieta, stai limitando l'assunzione di calorie eccessive, prevenendo l'aumento di peso e persino la perdita di peso. Solo sostituendo una patata al forno media normale con un ordine medio di patatine fritte fast-food, ti risparmi 215 calorie. Nel tempo, ciò può portare a una notevole perdita di peso. Gli alimenti integrali, come cereali integrali, frutta e verdura, sono anche ricchi di fibre alimentari sazianti, che ti aiutano a riempirti e a sentirti pieno in modo da mangiare di meno.
Cosa puoi mangiare
Hai molte opzioni per una dieta a base di cibi integrali: cereali integrali; frutta e verdura crude o leggermente cotte; carni magre come pollo, tacchino e pesce; e noci e semi. Questi alimenti dovrebbero costituire la maggior parte della tua dieta. Alcuni piani dietetici integrali evitano i latticini, ma con moderazione i latticini a basso contenuto di grassi come la ricotta a basso contenuto di grassi sono accettabili, secondo la Texas Tech University. Puoi mangiare quanto vuoi di questi alimenti per soddisfare la tua fame, osserva l'università.
Cosa non dovresti mangiare o limitare
Qualsiasi cosa in una scatola, borsa o pacchetto è generalmente vietata. Evita qualsiasi alimento con zuccheri e grassi aggiunti. Spuntini come cracker, cene surgelate e caramelle sono solo alcuni degli articoli elaborati che dovresti limitare o rinunciare. Anche le bevande zuccherate sono un no-no. Poiché vengono trasformati, anche i prodotti integrali come il pane integrale e la pasta sono alimenti che dovresti limitare, afferma la Texas Tech University. L'università afferma che questo aspetto è fondamentale per aiutarti a perdere peso e controllare i trigliceridi e la glicemia. Dovresti anche limitare l'alcol, le verdure amidacee come piselli e patate e le banane.
Un giorno nella vita
Un giorno di assaggio di una dieta a base di cibi integrali potrebbe essere un po 'simile a questo: a colazione, mangia mezzo pompelmo, una frittata preparata con due albumi e spinaci freschi e pomodoro e una porzione di ricotta a basso contenuto di grassi. Quando il pranzo gira, riempi una grande ciotola con verdure fresche crude e aggiungili con altre verdure da insalata non starchiche come cetrioli, peperoni e germogli. Includi una fonte di proteine come il petto di pollo magro o una manciata di noci. Cospargere con olio d'oliva e aceto o succo di limone. Le cene sono facili: abbina una porzione di proteine magre, come il salmone, con alcune verdure al vapore e un grano intero come il riso integrale. Spuntino con frutta fresca, noci o ricotta.
