Secondo uno studio del 2017 pubblicato da Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, il tendine di Achille è uno dei tendini più importanti di tutto il corpo. Questo perché è collegato sia al gastrocnemio, che aiuta a piegare il ginocchio e punta le dita dei piedi, sia ai muscoli soleo, che sono anche coinvolti nel sollevarti in punta di piedi.
Il dolore al tendine di Achille si sviluppa in genere dalle attività di esercizio fisico che abusano dei muscoli del polpaccio. E mentre gli esercizi che aumentano il dolore - come correre o saltare - dovrebbero essere evitati, ci sono alcuni allungamenti ed esercizi che puoi fare per alleviare il dolore (purché tu ottenga l'OK dal tuo medico o fisioterapista).
È sicuro esercitare con dolore al tendine d'Achille?
Poiché il dolore causato da una lesione del tendine di Achille può essere grave, potresti chiederti se dovresti anche tentare di allenarti. Come con la maggior parte delle lesioni, ciò dipende principalmente dalla causa del dolore e dalla valutazione della gravità da parte del medico.
Secondo un articolo del 2015 pubblicato dal Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, potresti essere in grado di riprendere a correre e saltare dopo poche settimane, ma in alcuni casi potrebbero essere necessari diversi mesi. Il tempo di recupero specifico dipende molto da quanto tempo è necessario per eseguire gli esercizi di riabilitazione senza dolore.
Lo stretching delicato può essere eseguito per ridurre la rigidità dopo la fase acuta della guarigione. E potresti essere in grado di aggiungere esercizi di rafforzamento entro una o due settimane dopo l'infortunio e progredire lentamente mentre il dolore si attenua. Per i migliori risultati, tuttavia, è meglio eseguire questi esercizi sotto la supervisione di un fisioterapista.
Perché è importante rafforzare il tendine di Achille?
Il tendine di Achille subisce una notevole quantità di stress fisico attraverso le attività quotidiane. Infatti, in particolare durante le attività di corsa e salto, è soggetto a carichi che vanno dalle 6 alle 12 volte il tuo peso corporeo!
Con così tanta forza su una struttura così piccola, puoi capire perché è vitale rafforzare adeguatamente il tendine di Achille. Non solo aiuterai a facilitare il processo di guarigione, ma eviterai ulteriori problemi una volta tornato alla normale routine di allenamento.
Suggerimenti per affrontare il dolore al tendine d'Achille
Oltre all'esercizio fisico, ci sono alcuni rimedi casalinghi che possono aiutarti a gestire il dolore al tendine di Achille. Durante la fase acuta - i primi due o tre giorni dopo l'infortunio - applica del ghiaccio sul tendine per 15-20 minuti alla volta, ogni poche ore. Solleva la gamba durante il riposo per consentire alla gravità di aiutare a ridurre il gonfiore che può verificarsi. Anche avvolgere la caviglia con un bendaggio elastico può aiutare.
Dopo la fase acuta, applica calore alla caviglia per un massimo di 20 minuti, in particolare prima di allenarti. Ciò aumenterà il flusso sanguigno nell'area e contribuirà a ridurre la tensione muscolare e la rigidità articolare.
Allungamenti ed esercizi del tendine di Achille
Una volta che hai ottenuto il via libera dal tuo medico (di solito dopo la fase iniziale / acuta di guarigione), puoi iniziare a incorporare alcuni esercizi di stretching delicato e un facile rafforzamento. Ecco alcune opzioni per iniziare, ma assicurati sempre di ricontrollare con il tuo fisioterapista per adattare un programma alla tua specifica lesione.
1. Stretching Gastrocnemius in piedi
COME FARLO: stai di fronte a un muro con i piedi sfalsati. Tenendo il ginocchio posteriore dritto, piega il ginocchio anteriore e piegati verso il muro fino a sentire un allungamento lungo il polpaccio della gamba posteriore. Tenere premuto per 20-30 secondi, quindi rilassarsi. Ripeti tre volte e cambia gamba.
2. Stare in piedi Soleus Stretch
COME FARLO: questo allungamento è uguale al tratto gastrocnemio sopra descritto ma viene eseguito con la parte posteriore del ginocchio piegata.
3. Allungamento delle scale
COME FARLO: in piedi con la palla del piede su un gradino, il tallone sospeso sopra il bordo. Tenere su corrimano o un altro oggetto robusto per l'equilibrio. Abbassa lentamente il tallone fino a quando è più basso del gradino. Fermati quando senti una forte spinta lungo il polpaccio. Tenere premuto per 20-30 secondi, quindi riposare. Ripeti tre volte su ciascun lato.
NOTA: Ripeti l'allungamento delle scale con una leggera curva al ginocchio per colpire il muscolo soleo.
4. Flessione plantare con fascia di resistenza
COME FARLO: siediti con le gambe distese davanti a te. Tieni un'estremità di una fascia di resistenza in ogni mano e avvolgi il centro della fascia attorno alla palla del tuo piede. Punta il piede verso il basso come se stessi premendo un pedale dell'acceleratore. Tenere premuto per due o tre secondi, quindi rilassarsi. Ripeti 10 volte, lavorando fino a tre serie da 10. Progredisci usando una banda più forte una volta che puoi completare 30 ripetizioni.
5. Aumenta la punta
COME FARLO: Stand con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tenendo su una sedia o una ringhiera per supporto ed equilibrio. Sollevare su entrambe le dita il più in alto possibile e tenere premuto per 2-3 secondi. Abbassa la schiena e ripeti 10 volte, lavorando fino a tre serie. È possibile modificare eseguendo questo esercizio mentre si è seduti su una sedia.
Esercizi eccentrici per il tendine di Achille
Concentrarsi sul movimento eccentrico (in questo caso, abbassando la parte di un esercizio) è uno specifico protocollo di riabilitazione che ha avuto un discreto successo quando si tratta di riprendersi dalle lesioni del tendine di Achille.
"È progettato per aumentare gradualmente lo stress che attraversa il tendine in modo controllato; questo dovrebbe ridurre gradualmente gonfiore e dolore", secondo una guida degli ospedali dell'Università di Oxford.
Sebbene questi esercizi spesso aumentino inizialmente il dolore, il dolore non dovrebbe essere superiore a 3-4 su una scala da zero a 10 - zero è nessun dolore, 10 è il peggior dolore immaginabile. Esegui ciascuno dei seguenti esercizi 15 volte, lavorando fino a tre serie di seguito. Ripeti due volte al giorno.
1. Eccentrico allevamento di polpacci
COME FARLO: alzati in punta di piedi, usando la gamba non ferita per sollevare la maggior parte del tuo peso corporeo. Sposta la maggior parte del tuo peso sulla gamba lesa e abbassati lentamente verso il basso. Puoi anche fare questo esercizio con entrambe le ginocchia leggermente piegate per colpire il muscolo soleo. E mentre la tua forza migliora, rimani in piedi solo sulla gamba ferita mentre ti abbassi.
2. Drop del tallone
Passa alle cadute sul tallone quando puoi facilmente eseguire tre serie di sollevamenti eccentrici del polpaccio sulla gamba ferita. E una volta che sarai in grado di completare entrambi questi esercizi di rafforzamento eccentrico senza dolore, dovresti essere in grado di tornare gradualmente al tuo normale esercizio.
COME FARLO: stare sul bordo di un gradino sulle palle di entrambi i piedi. Alzati in punta di piedi con la gamba non ferita che fa il lavoro, quindi solleva quella gamba da terra per spostare il peso del tuo corpo sul lato infortunato.
Abbassati lentamente il più possibile, lasciando cadere il tallone sotto il bordo del gradino. Ciò aumenterà in modo significativo la quantità di allungamento sul tendine di Achille. Tenere premuto per due o tre secondi e ripetere. Puoi rendere più difficile la caduta del tallone indossando un giubbotto o uno zaino appesantito o tenendo in mano dei manubri.
