Quando il tuo obiettivo è saltare più in alto, l'enfasi è spesso sul diventare più forte e più esplosivo. Ciò che potresti non capire è quanto sia importante essere flessibili. Lo stretching è una parte importante di qualsiasi programma di allenamento per il salto, sia per migliorare le prestazioni che per prevenire lesioni. Tuttavia, ci sono diversi tipi di esercizi di stretching che dovrebbero essere eseguiti in momenti diversi. Scopri cosa sono e quando usarli e assicurati di allungare prima e dopo ogni sessione di allenamento.
Stretching dinamico prima di saltare
Lo stretching dinamico può essere una novità per le persone che sono abituate ai tradizionali allungamenti di lunga durata come norma. Con lo stretching dinamico, non trattieni lo stretching; aumenta gradualmente la flessibilità e la gamma di movimento e riscalda i muscoli con movimenti attivi.
Lo stretching dinamico viene utilizzato prima di un allenamento per innescare i muscoli per l'attività e trasferirli dal riposo all'attività. Uno studio condotto da ricercatori del Dipartimento di Fisioterapia della Wichita State University ha rilevato che gli atleti che eseguivano allungamenti dinamici prima del salto si esibivano meglio di quelli che eseguivano allungamenti statici.
I flessori dell'anca sono alcuni dei muscoli più importanti da colpire con allungamenti dinamici prima di saltare. Molte persone hanno flessori dell'anca cronicamente stretti da stare seduti tutto il giorno. Per saltare al massimo, è necessario che i flessori dell'anca si contraggano e si estendano completamente.
Oscillazioni delle gambe: posizionati perpendicolarmente a un muro con la mano sul muro per il supporto. Contrai i muscoli del core per la stabilità. Solleva il piede esterno e inizia a far oscillare la gamba avanti e indietro, mantenendo la gamba dritta. Tieni il bacino leggermente nascosto e non inarcare la schiena. Esegui da 10 a 20 altalene, quindi cambia lato.
Oscillazioni laterali delle gambe: posizionati di fronte al muro con la mano per il supporto e fai oscillare la gamba da un lato all'altro del corpo. Esegui da 10 a 20 altalene, quindi cambia lato.
Squat: stai in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi. Piega le ginocchia e i fianchi e abbassa il sedere avanti e indietro come se fosse seduto su una sedia. Tieni il busto eretto e le spalle avanti e indietro. Vai più in basso che puoi senza i talloni che si alzano o il busto inclinato in avanti. Premi di nuovo in piedi. Ripetere l'operazione per un totale di 10-20 ripetizioni.
Affondo: entra in una posizione polmonare con il ginocchio posteriore sul pavimento e il ginocchio anteriore e l'anca ad angoli di 90 gradi. Metti le mani sui glutei e contrai il tuo nucleo. Spingi delicatamente il bacino in avanti mantenendo fermo il busto. Mantieni la posizione per 2 secondi. Rilascia e ripeti per un totale di 10 ripetizioni, quindi cambia lato.
Cerchi in piedi: tenere su una parete o altro supporto stabile. Sollevare una gamba, sollevando il ginocchio ad un angolo di 90 gradi. Apri il ginocchio il più lontano possibile, quindi riportalo giù, facendo un grande movimento circolare. Esegui da 10 a 20 ripetizioni su un lato, ingrandendo e ingrandendo i cerchi, quindi cambia lato.
Allungamento statico dopo il salto
Lo stretching dinamico prima di un allenamento o di una competizione è cruciale per le prestazioni, ma lo stretching successivo è altrettanto importante. Prendersi del tempo per allungare i muscoli stressati aiuta a liberare la tensione. Ciò porta a migliori tempi di recupero, meno indolenzimento, continui miglioramenti delle prestazioni e prevenzione degli infortuni.
Allungamento dell'affondo del guerriero: mettiti in una posizione di affondo con il ginocchio destro dietro di te sul pavimento e il ginocchio sinistro e l'anca davanti ad angoli di 90 gradi. Alza le braccia sopra la testa e afferra il polso sinistro con la mano destra. Contrai il tuo core e piega leggermente il bacino. Mantenendo questa posizione, allungati leggermente in avanti fino a sentire un allungamento del flessore dell'anca destra. Estendi il busto e le braccia verso l'alto e inclinati leggermente verso destra. Tenere premuto per 60 secondi e rilasciare. Cambia lato. Ripeti due o tre volte.
Allungamento quad in piedi: reggiti su un supporto con una mano. Piega la gamba opposta sul ginocchio e afferra la caviglia con la stessa mano. Mantenendo le ginocchia su una linea, tirare il piede sollevato nel gluteo. Premere delicatamente attraverso il bacino. Tenere premuto per 60 secondi, quindi cambiare lato. Esegui due o tre volte su ciascun lato.
Allungamento dell'inguine seduto: sedersi sul pavimento e piegare entrambe le ginocchia. Apri le ginocchia verso il lato premendo le suole dei piedi insieme. Afferra le dita dei piedi con entrambe le mani e, mantenendo la schiena piatta, tira lentamente il busto verso le gambe. Tenere premuto per 60 secondi, quindi rilasciare. Esegui due o tre volte.
Allungamento del gluteo sdraiato: sdraiati sulla schiena. Piega il ginocchio destro e appoggia il piede sul pavimento. Piega il ginocchio sinistro e posiziona la caviglia sulla parte superiore della coscia destra appena sopra il ginocchio. Apri il ginocchio sinistro lateralmente. Sollevare la gamba destra e infilare le mani per afferrare la parte posteriore della coscia destra con entrambe le mani. Tirare la gamba verso di sé e tenerlo premuto per 60 secondi. Cambia lato. Ripeti due o tre volte.
