C'è qualcosa di più aperto all'interpretazione di un'insalata lanciata? Tecnicamente, qualsiasi combinazione di verdure fresche e altri ingredienti che non è "composta" (che significa, a strati piuttosto che mescolata) è un'insalata lanciata. Quella definizione libera rende notoriamente facile accumulare le calorie dell'insalata.
Mancia
Ci sono così tante opzioni di ingredienti per l'insalata lanciate che è quasi impossibile definire i fatti di base sulla nutrizione dell'insalata. Ma un'insalata sana lanciata usa una base di calorie verdi tenui minime, alcune altre verdure e forse un po 'di proteine a basso contenuto di grassi e un condimento leggero. Può essere gustato per meno di 300 calorie.
Che cosa è un'insalata classica lanciata?
Secondo la Mayo Clinic, un'insalata di base che si adatta a un piano alimentare salutare conterrebbe circa 2 tazze di lattuga, una manciata di cipolla tritata, un pomodoro a fette, un uovo sodo a dadini e 1/2 tazza di tagliuzzati a basso contenuto di grassi formaggio. Questa miscela fornisce proteine, fibre, vitamine, minerali e grassi.
Quindi cosa aggiungono questi ingredienti sani quando si tratta di calorie? Le cifre della Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti per le quantità suggerite dalla Mayo Clinic di ciascun ingrediente sono le seguenti: Le porzioni di lattuga romana e cipolla contengono ciascuna 16 calorie; il pomodoro, 22 calorie; l'uovo, circa 78 calorie; e il formaggio, circa 100 calorie.
In altre parole, un'insalata di base lanciata con ingredienti sani aggiunge circa 235 calorie di insalata. Un paio di cucchiai di condimento per insalata italiana ne aggiungono altri 30 o giù di lì, ma un cremoso Cesare può spruzzare più di 150 calorie in più.
Valutazione delle calorie dei verdi teneri
Harvard Health raccomanda di mescolare due o più verdure, sia per aumentare il contenuto nutrizionale complessivo, sia per mantenere interessante l'insalata. Anche la lattuga iceberg, che è caduta in disgrazia nei confronti dei mangiatori attenti alla salute a causa del suo basso contenuto di nutrienti, offre un piacevole scricchiolio e un contrasto cromatico con i verdi più scuri e teneri.
La Romaina è la lattuga più ricca di molti nutrienti, tra cui fibre e vitamine, mentre l'iceberg contiene il minimo. Gli spinaci freschi apportano ulteriore vitamina C, calcio e magnesio.
Naturalmente, le calorie delle verdure tenere sono minime, soprattutto quando si tratta delle calorie totali dell'insalata. La maggior parte della lattuga a foglia contiene circa 10 calorie per tazza, osserva la FDA. L'iceberg, una lattuga da cucina, contiene ancora meno calorie.
Aggiunta di altre verdure
L'aggiunta di altre verdure alla tua insalata fornisce consistenza e colore contrastanti, mantenendo basso il conteggio delle calorie. Non devi aver approfondito i fatti di nutrizione dell'insalata per sapere che l'inclusione di un "arcobaleno" di prodotti ti offre una gamma più ampia di protezione antiossidante.
Le classiche aggiunte di verdure alle insalate grezze includono pomodori, ravanelli e cetrioli, nessuno dei quali supera le 20 calorie per 1/2 tazza, secondo la FDA. Potresti anche prendere in considerazione broccoli freschi, cavolfiore, asparagi e sedano, che sono tutti abbastanza a basso contenuto di calorie.
In generale, più dolce è la verdura cruda, maggiore è il numero di calorie e / o carboidrati. Ma questi nutrienti possono anche aggiungere all'arcobaleno di nutrienti che dovresti mirare a mangiare ogni giorno. Nel caso di cibi come le patate dolci a dadini, aggiungi anche carboidrati complessi. Una porzione da 1/2 tazza di patata dolce grattugiata ha circa 50 calorie e il mais ne contiene circa 75.
Fallo diventare un piatto principale
L'aggiunta di almeno un ingrediente proteico è il modo migliore per trasformare la tua insalata in un piatto principale. Se scegli saggiamente quella proteina, manterrà anche il conteggio delle calorie verso il basso. L'esempio della Mayo Clinic di un'insalata sana lanciata usa formaggio magro e un uovo sodo per fonti proteiche. Ognuno di questi orologi ha circa 75-100 calorie.
Altre opzioni di proteine magre e sane includono gamberetti cotti, che ha 100 calorie in una porzione da 3 once. La stessa porzione di petto di pollo contiene circa 130 calorie.
Per un rapporto proteine / calorie leggermente migliore, optare per fagioli in scatola. Puoi aggiungere un'aggiunta di 1/2 tazza di ceci, fagioli o lenticchie, a non più di 125 calorie; allo stesso tempo, aumenterai il contenuto proteico dell'insalata di almeno 7 grammi.
