La perdita di grasso corporeo durante il powerlifting rappresenta la sfida della dieta senza perdita di forza. Non modificare il programma di sollevamento: lo stesso programma che ha sviluppato la tua forza ti consentirà di mantenerla. L'aggiunta di alcuni esercizi cardiovascolari e di condizionamento nei giorni in cui non si solleva e la modifica della dieta consentirà di perdere grasso senza perdere massa muscolare magra. Non apportare cambiamenti drastici alla tua dieta; apportare modifiche lentamente e determinare l'effetto che hanno sull'allenamento. Se i tuoi ascensori iniziano a scendere, hai tagliato troppo o qualcosa di importante. Consultare un medico prima di iniziare qualsiasi programma di dieta o esercizio fisico.
Passo 1
Calcola l'apporto calorico per sette giorni. Media questo per la settimana. Se non hai guadagnato o perso peso, hai un'idea approssimativa del livello di assunzione calorica di mantenimento.
Passo 2
Riduci l'assunzione di grassi saturi. Elimina i tagli grassi di carne rossa e carne di maiale. I grassi dovrebbero consistere in non più del 20 percento dell'apporto calorico totale. Mangia grassi sani da pesce azzurro, olive e olio d'oliva, noci e semi.
Passaggio 3
Elimina gli zuccheri semplici come la soda e il cibo spazzatura. I cereali trasformati dovrebbero essere sostituiti con cereali a base di fibre come la crusca d'avena. Ottieni la maggior parte dei tuoi carboidrati da frutta e verdura, riso integrale e patate dolci.
Passaggio 4
Mangia proteine ad ogni pasto e come spuntino tra i pasti. Potrebbero essere necessari fino a 2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, secondo uno studio su "The Physician and Sportsmedicine". Se gareggi nelle 220 libbre. classe, potresti aver bisogno di fino a 200 g di proteine al giorno. Ottieni le tue proteine da tagli molto magri di carne rossa, pesce azzurro, pollo e latte senza grassi.
Passaggio 5
Pesarsi su base settimanale. Se dopo due settimane di pulizia della dieta non hai perso peso, riduci le calorie di 250 al giorno. Taglia prima le calorie dai carboidrati, a meno che tu non abbia un lavoro intensamente fisico come oscillare una mazza tutto il giorno. In questo caso, riduci le calorie dai grassi. Determina l'effetto che ciò ha dopo due settimane e, se necessario, apporta ulteriori adeguamenti.
Passaggio 6
Esegui allenamenti di condizionamento almeno tre volte a settimana. Non eseguirli prima o dopo le normali sessioni di powerlifting. Eseguirli nei giorni liberi è l'ideale, o in un momento separato della giornata se ciò non è possibile.
Passaggio 7
Esegui il condizionamento ad alta intensità come il trascinamento della slitta due volte a settimana. Trascina una slitta ponderata di almeno 25 metri in avanti, quindi di 25 metri all'indietro. Fallo per almeno quattro viaggi e aggiungi un viaggio ogni settimana fino a quando non raggiungi otto viaggi. Seleziona un peso che devi lavorare per completare il trascinamento.
Passaggio 8
Esegui un leggero esercizio cardiovascolare almeno una volta alla settimana, due volte se il tuo programma lo consente. Cammina semplicemente per 30 minuti. Evita le sessioni di maratona, che possono eliminare il tessuto muscolare.
Le cose che ti serviranno
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Proteine del siero di latte
Destrosio
Mancia
avvertimento
I cambiamenti drastici nella dieta spesso causano problemi drastici. Prenditi il tuo tempo. Se hai aspettato fino all'ultimo minuto per cercare di aumentare il peso del tuo incontro, pianifica meglio la prossima volta. Non tentare di eliminare tutti i grassi dalla dieta nel tentativo di controllare le calorie. Il grasso è essenziale per la produzione di ormoni, incluso il testosterone, l'ormone più potente per la costruzione muscolare.
