Gli oli vegetali forniscono una serie di sostanze nutritive di cui il corpo ha bisogno, inclusi grassi e vitamine essenziali. Offrono anche una vasta gamma di modi per aromatizzare il cibo aumentandone il contenuto di nutrienti. Potresti aggiungere olio d'oliva a zuppe e casseruole, soffriggere le verdure nell'olio di colza o di girasole e condire con olio di lino, sesamo o germe di grano insalate, muesli o yogurt.
Tipi di grassi
Molti oli vegetali contengono principalmente grassi polinsaturi e monoinsaturi. Questi grassi sono più sani per il tuo cuore rispetto ai grassi saturi. Tra gli oli vegetali contenenti grassi polinsaturi vi sono oli di cartamo, mais, girasole, soia e semi di cotone. Alcuni oli con grassi monoinsaturi sono l'olio d'oliva, alcuni oli di semi come colza e sesamo e oli di noci come l'olio di arachidi. Il cocco e altri oli tropicali, tuttavia, contengono principalmente grassi saturi. I grassi trans, che includono oli vegetali parzialmente idrogenati, causano danni alla salute e dovrebbero essere evitati.
Acidi grassi essenziali
Gli acidi grassi essenziali sono nutrienti necessari per la salute, ma che il corpo non può produrre e deve ottenere dal cibo. I due tipi primari sono gli acidi grassi omega-3 e omega-6. L'acido linoleico, un grasso omega-6, si trova negli oli di lino, sesamo, girasole, cartamo e soia, osserva John McDougall, MD, sul suo sito web. Gli oli di lino, soia e colza contengono alfa linolenico, un tipo di acido grasso omega-3 simile all'acido grasso presente negli oli di pesce.
Vitamina E
Gli oli vegetali sono alcune delle fonti più ricche di vitamina E. Questa vitamina è un antiossidante che protegge le cellule dai radicali liberi che potrebbero danneggiarle. Tra gli oli vegetali ricchi di vitamina E vi sono oli di germe di grano, girasole, semi di cotone, mandorle e cartamo. L'olio di germe di grano fornisce oltre 20 milligrammi di vitamina E per cucchiaio, il 135 percento del fabbisogno giornaliero, secondo gli esperti di nutrizione dell'Università dell'Ohio. L'olio di semi di girasole contiene 6, 1 milligrammi per cucchiaio, mentre 1 cucchiaio di olio d'oliva offre 1, 6 milligrammi di vitamina E.
Benefici per la salute rinomati
L'olio d'oliva, che figura nella dieta mediterranea tradizionale, può ridurre il colesterolo LDL e il rischio di malattie cardiache. Sebbene l'olio di cocco sia ricco di grassi saturi, i sostenitori suggeriscono che potrebbe avere benefici per la salute. Ciò è dovuto ai risultati secondo cui gli isolani del Pacifico che consumano la loro dieta tradizionale, ricca di olio di cocco, hanno tassi più bassi di malattie cardiache e alcune altre condizioni, scrivono esperti dell'Università del Michigan. Gli ALA nell'olio di lino possono anche avere proprietà cardioprotettive.
Uso
Mentre gli oli vegetali più comuni sono utili per cucinare e aromatizzare gli alimenti, gli oli con benefici per la salute noti hanno anche linee guida per il dosaggio. Se prendi olio di lino per il suo contenuto di ALA, avrai bisogno di 1-2 cucchiai al giorno, consiglia gli esperti dell'Università del Maryland. Per benefici cardiovascolari, la FDA raccomanda 2 cucchiai di olio d'oliva al giorno. Le diete tradizionali delle Isole del Pacifico forniscono almeno 1 cucchiaio di olio di cocco al giorno. Gli oli vegetali, come tutti i grassi, contengono 120 calorie per cucchiaio, quindi se stai guardando l'apporto calorico, usa gli oli vegetali con parsimonia. Consultare un fornitore di assistenza sanitaria prima di assumere qualsiasi olio vegetale per benefici specifici per la salute.
