Tutti gli scricchiolii del mondo non elimineranno lo strato di grasso che copre i muscoli da sei pack. Mentre l'esercizio fisico è importante, anche la dieta è importante. Un piano alimentare per addominali include molte proteine magre, fibre e prodotti freschi.
La colazione è il momento ideale per dare il tono alla tua dieta per la giornata. Una colazione per addominali può essere gustosa e soddisfacente.
Mancia
Una colazione per addominali da sei confezioni può includere cibi sani, interi e non trasformati come uova, farina d'avena, frutta fresca, noci e verdure.
Come raggiungere Abs
Articoli di riviste e il tuo fitness preferito YouTuber afferma che puoi ottenere un pacchetto di sei con i loro programmi di allenamento. Questi esercizi, come scricchiolii, sollevamenti di gambe pendenti e assi, possono fare molto per rafforzare il tuo core, ma fanno poco per sciogliere lo strato di grasso che copre i muscoli addominali e impedisce che il tuo pacchetto di sei mostri.
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L'allenamento a pronti non è un modo realistico per rivelare addominali da sei pacchetti. La ricerca pubblicata nel "Journal of Strength and Conditioning Research" nell'agosto 2013 è uno dei tanti studi condotti nel corso dei decenni che mostrano come l'esercizio di una specifica parte del corpo - nel caso di questo studio, la gamba - possa contribuire alla perdita complessiva di grasso corporeo, ma ha fatto non mirano specificamente alla perdita di grasso nella gamba allenata.
Lo stesso vale per i tuoi addominali. Puoi esercitare il tuo core come parte di un programma di esercizi completo per perdere grasso, ma non puoi semplicemente fare sit-up per cancellare il grasso della pancia. Un'attività fisica regolare, che include l'allenamento della forza di tutto il corpo e il cardio brucia calorie, è necessaria per perdere grasso ovunque, anche dal centro.
Come ha mostrato un documento su Progressi nelle malattie cardiovascolari nell'edizione di gennaio / febbraio 2014, è necessaria una notevole quantità di attività fisica per perdere grasso. Cerca di superare le raccomandazioni standard di 150 minuti di esercizio fisico di moderata intensità alla settimana per dimagrire la pancia e combina questo regime con il giusto piano alimentare per ottenere addominali da sei pacchi.
Piano dei pasti per addominali
La tua dieta svolge un ruolo importante nell'ottenere uno stomaco più magro. Quando consumi meno calorie di quelle che bruci (attraverso l'esercizio fisico e le attività della vita quotidiana), perdi grasso, incluso il cuscinetto che copre il tuo pacchetto da sei.
Alcuni alimenti ti aiutano a rimanere sazi più a lungo, quindi è più facile attenersi a una dieta ipocalorica, ridurre il gonfiore e promuovere un metabolismo più elevato. Includerli come parte di una dieta generale sana, equilibrata e controllata in porzioni.
Includi verdure a colazione
I migliori alimenti per addominali includono prodotti freschi. Il consumo quotidiano di verdure fresche è associato a una ridotta circonferenza della vita. Uno studio pubblicato nel numero di novembre 2018 di Nutrients ha dimostrato che sono necessarie più di quattro porzioni al giorno per ridurre il rischio di aumento di peso e ridurre le dimensioni della pancia. Una pancia con meno grasso mostrerà la tua definizione ab.
Un altro studio, pubblicato su BMJ Open nel 2018, ha determinato che maggiore è il consumo di frutta e verdura, minore è la massa grassa e l'obesità addominale di una persona. La lezione: aggiungi prodotti freschi a colazione per aumentare l'assunzione e rivelare addominali più piatti.
Di solito, 1 tazza di verdure crude o cotte o un pezzo di frutta standard è considerata una porzione. Ciò significa che hai bisogno di circa quattro tazze al giorno, che suona molto. Ma se li distribuisci su tutti e tre i pasti e gli spuntini, è fattibile.
Per una colazione addominale, includi il peperone tritato o il pomodoro in uno strapazzino bianco d'uovo. Aggiungi foglie di spinaci freschi a un frullato di frutta fresca (non noterai il gusto) o fai in modo che toast tocchi di patate arrosto di patate dolci. Includi bacche, banane, arance o mele come parte del tuo pasto.
Colazione Integrale e Fibre
Scegli i cereali integrali e gli alimenti ricchi di fibre. Articoli come fiocchi di crusca, farina d'avena, riso integrale e pane integrale aiutano a mantenerti pieno perché la fibra impiega più tempo a digerire. Inoltre, la fibra sana aiuta a strofinare il tratto digestivo per mantenerti regolare e scoraggiare gonfiore e distensione dello stomaco.
La rivista Plant Foods and Human Nutrition ha pubblicato una ricerca a settembre 2018 che ha scoperto che quando si sostituisce il pane bianco raffinato con pane integrale per 12 settimane, si verifica una riduzione del grasso della pancia.
Inoltre, i ricercatori hanno ipotizzato che il consumo di grano intero scoraggia anche l'accumulo di grasso della pancia. Ciò significa che se includi più cereali integrali, hai maggiori probabilità di perdere il peso necessario per rivelare gli addominali e tenerlo fuori nel lungo periodo.
Gli alimenti dietetici per addominali integrali includono pane integrale, cereali integrali, farina d'avena e persino quinoa cotta.
Carica su proteine magre
Le proteine magre sono la chiave per un piano alimentare per gli addominali. L' American Journal of Clinical Nutrition nel giugno 2015 ha dimostrato, attraverso la ricerca, che una dieta ricca di proteine porta, di fatto, a esili più sottili. I ricercatori suggeriscono che avere circa 25-30 grammi di proteine per pasto sia l'ideale per ridurre l'appetito e dimagrire l'addome.
Gli alimenti ad alto contenuto proteico da includere a colazione includono uova e albumi d'uovo, tacchino magro macinato o petto di pollo, proteine del siero di latte e latticini a basso contenuto di grassi, tra cui ricotta, latte e yogurt. Se stai attaccando alimenti a base vegetale, il tofu, i fagioli e la polvere proteica dei piselli sono opzioni.
Grassi insaturi e addominali
Il grasso non è il tuo nemico quando cerchi addominali da sei pack. Devi solo cercare i tipi giusti. Il grasso insaturo è salutare per il cuore e supporta lo stomaco cesellato.
La rivista Diabetology and Metabolic Syndrome ha pubblicato una ricerca nel novembre 2015, dimostrando che le donne in sovrappeso che hanno seguito una dieta con una normale quantità di calorie con grassi monoinsaturi dal 15 al 20 percento hanno sperimentato una diminuzione del peso corporeo e della circonferenza della vita. Questi grassi hanno aiutato le donne a dimagrire un po ', quindi pensa a cosa possono fare per i tuoi addominali.
Esempi di grassi insaturi sono olio d'oliva, avocado e pesce grasso. Saltare le verdure o le uova del mattino in olio d'oliva; spalmare l'avocado su toast integrali.
Noci e semi contengono grassi sani insaturi. Le mandorle, in particolare, hanno una comprovata reputazione di rottura del ventre. Secondo una ricerca pubblicata in un numero del gennaio 2015 del Journal of American Heart Association, il consumo giornaliero di 1, 5 once di mandorle può prevenire l'insorgenza di malattie cardiometaboliche ed è associato alla riduzione del grasso addominale.
Usa le mandorle invece di un alimento raffinato e ricco di carboidrati a colazione. Ad esempio, invece di cercare un muffin, mangia una manciata di mandorle. Oppure, cospargere le mandorle sopra la farina d'avena o spalmare il burro di mandorle su toast integrali.
Idee per la colazione per addominali
Quando metti insieme questi consigli, ottieni delle colazioni piuttosto gustose che supportano anche il tuo obiettivo ab. Una colazione ab può comprendere:
- Farina d'avena con latte di mandorle, frutti di bosco freschi e mandorle affettate
- Una frittata composta da 2 albumi, 1 uovo intero e una varietà di verdure, come pomodorini, cipolle, peperoni e funghi
- Pane tostato integrale con burro di mandorle e mela a fette sottili
- Frutta fresca, come un'arancia o lamponi, con yogurt greco
- Un frullato a base di latte magro o alternativo, bacche congelate, banana, burro di mandorle e semi di chia (polvere proteica opzionale)
Ricette di farina d'avena adatte includono il classico cotto in acqua o latte scremato e varietà durante la notte che rendono la colazione veloce e deliziosa.
Per preparare l' avena durante la notte:
- Metti circa 1/2 tazza di fiocchi di avena o laminati in un barattolo di vetro
- Aggiungi una tazza di latte (a scelta) sopra o usa metà latte e metà yogurt
- Aggiungi un dolcificante, come stevia, miele o sciroppo d'acero e un pizzico di sale
- Top con frutta tritata come bacche, mela o mango; componenti aggiuntivi opzionali includono noci, burro di noci, semi e cocco non zuccherato
- Mescolate, coprite e lasciate riposare in frigo durante la notte per un piatto cremoso pronto la mattina successiva
Scambia il tuo caffè per una tazza o due di tè verde. Le informazioni sulla ricerca nutrizionale pubblicate nel luglio 2018 hanno mostrato che le catechine nel tè verde sono potenti quando si tratta di aiutarti a raggiungere il tuo pacchetto di sei. Il consumo continuo di bevande al tè verde ha ridotto il grasso addominale e offre protezione contro il diabete e le malattie cardiovascolari.
