Se stai lottando con la sindrome dell'ovaio policistico, non sei solo. Circa 1 donna su 10 ha questa condizione, secondo l'Ufficio per la salute delle donne. Le donne con PCOS producono elevate quantità di ormoni maschili chiamati androgeni, che colpiscono molti sistemi del corpo. Di conseguenza, si verificano sintomi come aumento di peso, acne, insulino-resistenza, umore basso e crescita di peli in eccesso. Una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutare a gestire alcuni dei sintomi della PCOS. Innanzitutto, parlane con il tuo medico o consulta un nutrizionista clinico per un aiuto con un piano alimentare personalizzato che fornisca nutrienti adeguati.
Quanti carboidrati per PCOS
Le diete a basso contenuto di carboidrati per PCOS sono completamente personalizzate. In genere, puoi aspettarti di consumare da qualche parte tra 20 e 150 grammi di carboidrati al giorno. Il medico può raccomandare un determinato numero e quindi apportare modifiche in base ai risultati. Le donne con PCOS che hanno limitato l'assunzione di carboidrati a 20 grammi al giorno per sei mesi hanno registrato miglioramenti significativi di peso, sensibilità all'insulina, trigliceridi e livelli di testosterone, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition and Metabolism nel dicembre 2005. I ricercatori riportano che anche un una modesta riduzione dei carboidrati migliora i sintomi della PCOS. In uno studio, attenersi al 27 percento delle calorie dai carboidrati ha portato a significativi miglioramenti della sensibilità al testosterone, al colesterolo e all'insulina. Se stai seguendo una dieta composta da 1.800 calorie, equivale a circa 120 grammi di carboidrati.
La scelta dei cibi contenenti carboidrati
Una dieta a basso contenuto di carboidrati per PCOS significa scegliere cibi nutrienti che contengono un basso numero di carboidrati. Per bilanciare i tuoi carboidrati e rimanere all'interno del tuo obiettivo quotidiano, limita le porzioni di alimenti ad alto contenuto di carboidrati. Ad esempio, i cereali sono ricchi di carboidrati. Se limiti le dimensioni della tua porzione a 1/2 tazza di riso integrale cotto, otterrai 24 grammi di carboidrati netti, rispetto a 48 grammi in 1 tazza. Molti piani a basso contenuto di carboidrati usano "carboidrati netti", che sono semplicemente i carboidrati totali meno i grammi di fibra.
Quando vai a fare la spesa, fai il pieno di verdure non organizzate, cibi ricchi di proteine e frutta a basso contenuto di zucchero come bacche, pompelmo, mele e pere. Fai scorta di molte verdure verdi come asparagi, peperoni, spinaci, cavoli e altre verdure a foglia verde. Fai avena, muesli, soia, ceci, semi di chia, crusca di grano e semi di lino tagliati in acciaio come parte del tuo piano alimentare a basso contenuto di carboidrati.
Preparare pasti a basso contenuto di carboidrati
Uno dei modi più semplici per iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati per alleviare i sintomi della PCOS è utilizzare una versione modificata del metodo della piastra. Con il metodo del piatto dividi il piatto in quattro parti uguali e ne riempi la metà con verdure non starchiche, un quarto con proteine magre e l'altro con un alimento ricco di fibre, a basso o moderato contenuto di carboidrati come le lenticchie. Poiché l'obiettivo è quello di ottenere la maggior parte dei tuoi carboidrati da verdure non starchiche, il metodo del piatto ti consente di contare facilmente i carboidrati. Dividi il tuo obiettivo giornaliero di carboidrati in modo uniforme tra i tuoi pasti principali e fai spuntini ricchi di proteine. Ad esempio, se il medico consiglia 100 grammi di carboidrati al giorno, cerca di assumere da 25 a 30 grammi con ciascuno dei tuoi pasti principali. Snack su cibi come un contenitore di yogurt greco con 1/2 oncia - circa 11 chicchi interi - di mandorle, per un totale di circa 8 carboidrati netti. Avere una quantità simile di carboidrati ad ogni pasto aiuta a mantenere costante la glicemia e a prevenire picchi di insulina.
Esempio di menu a basso contenuto di carboidrati per PCOS
Semplifica le cose quando pianifichi pasti a basso contenuto di carboidrati. Ricorda che le proteine magre e le verdure non starchiche sono i tuoi alimenti preferiti, che rappresentano il 75% del tuo piatto. Una colazione tipica su questo piano è uova strapazzate con broccoli tritati e formaggio grattugiato e avena tagliata in acciaio con fragole. È adatto anche un pranzo a base di petto di pollo grigliato, asparagi, insalata e ceci. Le cene su un piano a basso contenuto di carboidrati per PCOS sono molto simili ai pranzi. Proteine magre come tofu, petto di pollo o salmone costituiranno un quarto del piatto, con un alimento ricco di fibre come i semi di soia che ne costituiscono un altro quarto. Carica l'altra metà del tuo piatto con verdure non starchy come zucchine, cavolfiori o spinaci. Un esempio di uno spuntino su questo piano alimentare è 1/2 tazza di ricotta con 1 oncia - circa 14 - metà di noce. Cospargere con un pizzico di cannella per aggiungere un po 'di sapore.
