Frutta, verdura e pesce dovrebbero essere la base di qualsiasi dieta sana. Insieme forniscono vitamine e minerali essenziali, fibre e proteine magre. Per assicurarti di assumere i nutrienti adeguati mentre sei a dieta, mangia una varietà di colori di frutta e verdura, nonché diversi tipi di pesce. Molti piani dietetici, come il Mediterraneo, gli approcci dietetici per fermare l'ipertensione, o DASH, e i cambiamenti dello stile di vita terapeutico o TLC, non includono solo questi gruppi di alimenti come base, ma includono anche cereali integrali sani.
Verdure Colorate
Ogni verdura ha un set unico di sostanze nutritive. Ad esempio, i peperoni rossi contengono vitamina C, mentre le carote ottengono il loro colore arancione dal beta carotene. Le Linee guida dietetiche per gli americani del 2010 raccomandano verdure in una varietà di colori, con particolare attenzione alle verdure verde scuro, rosse e arancioni e fagioli e piselli. Per ottenere l'assunzione minima raccomandata di 2 tazze e 1/2 per le donne e 3 tazze per gli uomini, assicurati che almeno un quarto del tuo piatto sia composto da verdure.
Frutta Nutritiva
I frutti interi, non il succo di frutta, forniscono fibre, che ti aiuteranno a sentirti pieno con meno calorie. La frutta e i succhi di frutta sono una fonte naturale di zucchero, che ti dà energia. I frutti forniscono molti nutrienti che non sono stati consumati, tra cui potassio, vitamina C e acido folico. Le donne e gli uomini adulti hanno bisogno di 2 tazze di frutta ogni giorno, quindi fai spazio sul tuo piatto durante i pasti e gli spuntini e prova una varietà di frutta fresca o congelata. Mangia frutta in scatola con moderazione - ed evita le varietà in scatola allo sciroppo - e osserva le dimensioni delle porzioni quando mangi frutta secca, perché è ricca di calorie.
Pesce ricco di proteine
Il pesce fornisce proteine magre, che sono i mattoni per muscoli, enzimi, ormoni e vitamine. Le donne adulte necessitano da 5 a 5 1/2 once e gli uomini hanno bisogno di 5 1/2 a 6 1/2 once di alimenti proteici ogni giorno, a seconda dell'età. Tre once è una porzione tipica di pesce, con quantità proteiche che variano tra le varietà. Il pesce più proteico è il tonno per un totale di 26 grammi per porzione da 3 once, con pesce spada all'estremità bassa a 16 grammi per la stessa porzione di portata. Alcuni pesci forniscono anche acidi grassi omega-3, che possono ridurre i livelli di trigliceridi, rallentare la crescita della placca nelle arterie e abbassare leggermente la pressione sanguigna. L'American Heart Association raccomanda di consumare due porzioni da 3, 5 once di salmone, sgombro, aringa o tonno, che forniscono Omega-3.
Altri gruppi alimentari
Una dieta sana può includere tutti i gruppi alimentari, anche i carboidrati come i cereali integrali. Il magnesio, che è importante nel rilasciare energia dai muscoli, e il selenio, che supporta un sistema immunitario sano, sono solo due dei nutrienti presenti nei cereali integrali. Cerca di fare almeno la metà - se non tutti - dei cereali che mangi interi. Scegli tra grano integrale, avena, riso integrale o quinoa.
