Quando si tratta di adattarsi alle dimensioni, devi fare molto di più che andare in bicicletta per ottenere quei quad mostruosi e i muscoli posteriori della coscia assassini a cui hai lavorato. Per sperimentare l'ipertrofia muscolare delle gambe, devi partecipare a un programma di allenamento della forza appositamente progettato per costruire la massa muscolare.
Mancia
Il ciclismo è considerato un esercizio cardiovascolare, il che significa che l'obiettivo principale è aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie. Quindi, a meno che tu non stia colpendo la sala pesi per allenare le gambe in modo coerente, non aspettarti enormi guadagni in termini di dimensioni solo dal ciclismo.
Bike Riding and Your Legs
Una domanda che sorge spesso è: "La bicicletta mi farà diventare le gambe più grandi?" Per alcuni eletti, la risposta a questa domanda è "sì". Secondo un articolo pubblicato sulla rivista Bicycling , ciò è generalmente riscontrato in ciclisti altamente competitivi che seguono un piano di allenamento disciplinato che include anche allenamenti di allenamento di potenza e resistenza.
Ma per la maggior parte delle persone che sono ciclisti ricreativi o usano la bicicletta per i loro allenamenti cardio, la risposta sarà "non così tanto". Certo, potresti vedere un leggero aumento delle dimensioni delle gambe se l'allenamento consiste in giri in bici ad alta marcia che ti spingono in salita o ti spingono attraverso forti venti contrari.
Ma la realtà è che andare in bicicletta è più adatto per aumentare la forma cardiovascolare, aumentare la salute del cuore e ridurre il grasso corporeo. Se vuoi aumentare le dimensioni delle gambe, dovrai aggiungere un minimo di due o tre giorni alla settimana di allenamento di resistenza che si concentra su ripetizioni più basse e peso più elevato.
Come aumentare le dimensioni delle gambe
Mentre le raccomandazioni generali per la salute richiedono un minimo di 2-3 giorni di allenamento per la resistenza, per sperimentare aumenti nell'ipertrofia muscolare, la National Strength and Conditioning Association (NSCA) afferma che è necessario allenarsi con volumi più elevati e carichi più pesanti.
Ciò significa che se la definizione muscolare e l'allargamento delle gambe è un obiettivo primario di fitness, allora devi capire esattamente come farlo quando vai in palestra. Secondo l'American Council on Exercise, puntare a un intervallo di ripetizione compreso tra 8 e 15, con l'ultimo rappresentante che raggiunge la fatica momentanea, è un modo intelligente di allenarsi per la dimensione e la definizione dei muscoli. Tenendo presente ciò, è importante sottolineare che l'intervallo di rep inferiore di otto dovrebbe equivalere a una resistenza più elevata e l'intervallo di rep più elevato significa una resistenza inferiore.
Ad esempio, se il tuo obiettivo è aumentare le dimensioni dei muscoli delle gambe, dovresti includere un esercizio composto come gli squat. Quando esegui squat, punta a tre serie di ripetizioni con il primo set per un totale di 12 ripetizioni, il secondo set 10 ripetizioni e il set finale otto ripetizioni, il peso o la resistenza dovrebbero essere più pesanti quando arrivi all'ultimo set.
Perdita di grasso e ipertrofia
Far muovere le miglia su una bici da strada, mountain bike o cyclette fa lavorare i muscoli principali nella parte inferiore del corpo, ma ciò non significa che le gambe diventeranno più grandi. Infatti, poiché la guida in bicicletta è considerata un'attività cardiovascolare o aerobica, potresti bruciare peso o ridurre le dimensioni delle gambe se bruci abbastanza calorie.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, una persona di 154 libbre può bruciare ovunque tra 145 e 295 calorie per 30 minuti di guida in bicicletta. Se la tua routine di allenamento consiste in corse frequenti che durano più di un'ora, potresti potenzialmente bruciare oltre 600 calorie ogni volta che esci in bici.
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Per migliorare la forza muscolare e aumentare le dimensioni delle gambe, l'NSCA raccomanda da tre a quattro giorni alla settimana di allenamento della forza per livelli intermedi e da quattro a sei giorni per livelli avanzati. Almeno due o tre di quelle sessioni di allenamento dovrebbero concentrarsi su esercizi composti rivolti alla parte inferiore del corpo. Alcuni buoni esempi includono:
- squat
- stacchi
- affondi
- Deadlift a una gamba
- Box step-up con pesi
- Altalene Kettlebell
- Il calice di Kettlebell si accovaccia
