Più di 100 milioni di americani hanno la pressione alta. Il numero di decessi associati a questa condizione è aumentato del 38% tra il 2005 e il 2015. Se non trattata, l'ipertensione può portare a ictus, malattie coronariche e altre malattie potenzialmente letali. Un modo per abbassare la pressione sanguigna è di seguire una dieta povera di sale e povera di grassi.
I pericoli dell'eccesso di sodio
L'American Heart Association (AHA) raccomanda un'assunzione massima di sodio da 1.500 milligrammi a 2.300 milligrammi al giorno. Tuttavia, la persona media consuma più di 3.400 milligrammi di sodio al giorno. Circa il 75 percento di questo importo proviene da alimenti trasformati e da ristorante.
Il sodio svolge un ruolo chiave nella salute e nel benessere. Insieme a potassio, calcio, magnesio e altri minerali, è uno dei principali elettroliti del tuo corpo. Questi composti mantengono l'equilibrio dei fluidi e supportano la funzione nervosa. Troppo o troppo poco sodio può influire sull'equilibrio elettrolitico e innescare una reazione a catena nel corpo.
Se consumato in eccesso, questo minerale può causare ipertensione, calcoli renali, osteoporosi, ictus e problemi cardiovascolari. Inoltre fa trattenere il corpo sull'acqua, causando ritenzione idrica e gonfiore. Nel tempo, una dieta ricca di sodio può danneggiare i vasi sanguigni e aumentare il rischio di malattie cardiache.
Che dire del grasso dietetico?
La pressione alta contribuisce a insufficienza cardiaca cronica, infarto e ictus. Tuttavia, non è l'unico colpevole. Una dieta ricca di grassi trans può influire anche sul tuo cuore.
Una recensione del 2015 pubblicata su The BMJ indica un forte legame tra grassi trans e mortalità per tutte le cause . Questi acidi grassi possono metterti a rischio di malattie coronariche, malattie cardiovascolari, ictus e diabete. I ricercatori sottolineano che i grassi trans dei ruminanti, che si trovano naturalmente nella carne e nei latticini, sono meno dannosi dei grassi trans industriali.
Questi composti aumentano il colesterolo cattivo (LDL) e riducono i livelli di colesterolo buono. A lungo termine, il colesterolo alto può causare aterosclerosi, ictus e malattie cardiache. Un consumo eccessivo di sodio aumenta la pressione sanguigna, il che peggiora le cose.
Elenco di alimenti salutari per il cuore
Una dieta povera di sodio e povera di grassi potrebbe giovare a coloro che sono geneticamente predisposti a problemi cardiovascolari. Se hai la pressione alta, colesterolo elevato o malattie cardiache, è ancora più importante modificare le tue abitudini alimentari. Come osserva la Harvard TH Chan School of Public Health, gli afroamericani e le persone di età superiore ai 50 anni, nonché quelli con ipertensione o diabete sono a maggior rischio di sviluppare problemi di salute a causa dell'eccesso di consumo di sodio.
Il sodio si trova naturalmente in barbabietole, carote, frutti di mare, carne, uova, latticini e altri alimenti. Un uovo grande, ad esempio, contiene 70 milligrammi di sodio, che rappresenta circa il 3 percento dell'assunzione giornaliera raccomandata. Una tazza di barbabietole crude vanta 106 milligrammi di sodio, mentre lo yogurt greco ha 85 milligrammi di sodio per tazza.
Questi alimenti, tuttavia, sono molto più bassi di sodio rispetto a pizza, crackers, pasticcini, pesce affumicato, salumi e altri prodotti trasformati. Il salmone affumicato, ad esempio, ha un enorme 1700 milligrammi di sodio per porzione - questo è il 71 percento della dose giornaliera massima raccomandata.
Quindi cosa puoi mangiare con una dieta a basso contenuto di sale e di colesterolo? Molti alimenti non sono solo deliziosi ma anche a misura di cuore.
Mangia un sacco di frutta
La frutta fresca, secca e congelata è povera di sodio e grassi. Una tazza di fragole a fette, ad esempio, ha solo 1, 7 milligrammi di sodio e 0, 5 milligrammi di grasso. Le mele hanno 0, 2 grammi di grassi e niente sodio. Per un sapore più esotico, scegli l'ananas: 1 tazza fornisce 1, 7 milligrammi di sodio e 0, 2 grammi di grassi.
L'unica eccezione è l' avocado. Una grande contiene 14, 1 milligrammi di sodio e 29, 6 grammi di grassi. Tuttavia, i grassi sani nell'avocado supportano la salute cardiovascolare.
Una meta-analisi del 2018 pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition conferma che l' avocado offre benefici cardiovascolari. Ricco di grassi monoinsaturi e polinsaturi, questo frutto può ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi totali e LDL. I ricercatori suggeriscono che potrebbe anche aiutare nella perdita di peso.
Ricorda di mangiare le tue verdure
Broccoli, spinaci, cavolo nero, cavolfiore, lattuga e altre verdure hanno tutti un basso contenuto di sodio e grassi e contengono un forte pugno nutrizionale. Una tazza di spinaci ha solo 23, 7 milligrammi di sodio e 0, 1 grammi di grassi. La stessa quantità di cavolo vanta 28, 8 milligrammi di sodio e 0, 5 grammi di grassi. La lattuga contiene solo 7, 2 milligrammi di sodio e 0, 1 grammi di grassi per porzione.
Nel 2017, la rivista Nutrients ha pubblicato una recensione che evidenzia i benefici del consumo di più verdure. Questi alimenti sono ricchi di composti bioattivi con proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e cardioprotettive. Se consumati regolarmente, possono aiutare a prevenire le malattie cardiache, ridurre la pressione sanguigna e migliorare il metabolismo dei lipidi.
Aggiungi pesce ai tuoi pasti
Il pesce non è solo un'eccellente fonte di proteine, ma aiuta anche il tuo cuore e ti mantiene magro. Anche il pesce grasso è una buona scelta, grazie al suo alto contenuto di omega-3. Il salmone selvatico, ad esempio, fornisce 37 milligrammi di sodio, 5, 4 grammi di grassi e 47 milligrammi di colesterolo per porzione.
Come nota la Mayo Clinic, il salmone e altri pesci grassi sono ricchi di grassi insaturi che proteggono dalle malattie cardiache. Questi nutrienti combattono l'infiammazione, riducono la coagulazione del sangue e possono ridurre il rischio di morte cardiaca improvvisa.
Riempi di cereali integrali
I cereali integrali possono ridurre significativamente il rischio di malattie cardiache negli adulti obesi e in sovrappeso, secondo uno studio del 2016 pubblicato sul Journal of Nutrition. I soggetti che hanno consumato questi alimenti hanno subito una riduzione del 3 percento del peso corporeo, una riduzione del 6 percento della massa grassa e forti riduzioni della pressione arteriosa sistolica e diastolica. Alla fine dello studio, i loro livelli di colesterolo LDL erano inferiori del 20%.
Caricato con vitamine, minerali e fibre alimentari, i cereali integrali ti mantengono energizzato per tutto il giorno. Contengono anche carboidrati complessi che vengono rilasciati lentamente nel corpo senza causare picchi di zucchero nel sangue. Il loro basso contenuto di grassi e basso contenuto di sodio non dovrebbe essere trascurato.
Una tazza di grano, ad esempio, contiene 3, 4 milligrammi di sodio e 3, 3 grammi di grassi. L'avena ha 3, 1 milligrammi di sodio e 10, 8 grammi di grassi per tazza. La stessa quantità di riso selvatico cotto fornisce 4, 9 milligrammi di sodio e meno di 1 grammo di grasso.
I latticini sono sani?
Formaggi, yogurt, latte e altri alimenti caseari possono essere consumati come parte di una dieta povera di sale e povera di grassi. Tuttavia, alcuni sono piuttosto ricchi di grassi e sodio. Sei fette di mozzarella forniscono 38, 8 grammi di grassi e più di 1 grammo di sodio. Una scelta migliore è la ricotta a basso contenuto di grassi senza aggiunta di sodio; 1 tazza ha solo 2, 3 grammi di grassi e 29, 4 milligrammi di sodio.
Per stare al sicuro, scegli i latticini a basso contenuto di grassi rispetto alle varietà standard. Ricorda che alcune varietà, come il formaggio affumicato e il parmigiano, sono cariche di sale e grassi saturi. Se hai il colesterolo alto o la pressione alta, è meglio evitarli.
