Non c'è dubbio, perdere peso è una vera lotta per molte persone. Mentre si ritiene generalmente che la maggior parte delle persone non siano in grado di perdere peso e mantenerlo con successo, non è del tutto vero. Per perdere peso, devi cambiare un po 'la tua mentalità, e probabilmente anche alcune delle tue abitudini.
Quello che fai per perdere peso non dovrebbe essere visto come una soluzione rapida, ma come un piano a lungo termine per aiutarti a dimagrire e tenerlo fuori. I semi di lino macinati possono adattarsi a qualsiasi piano alimentare sano, incluso uno orientato alla perdita di peso, ma non dovrebbero essere visti come un seme magico che può sciogliere i chili di troppo.
Riuscendo a perdita di peso
Negli Stati Uniti, i girovita si stanno espandendo da anni. Ma ciò non significa che non puoi perdere peso con successo e tenerlo fuori. Per comprendere i metodi che portano al successo, i ricercatori hanno iniziato a monitorare i vincitori della perdita di peso nel 1994 attraverso il National Weight Control Registry (NWCR). Per qualificarsi per l'inclusione nel registro, i partecipanti hanno dovuto perdere 30 o più sterline e tenerlo fuori per un anno o più.
Tracciando queste persone, i ricercatori sono stati in grado di determinare le abitudini che fanno vincere questi perdenti di peso di successo nel gioco di perdita di peso, che includono:
- Fare esercizio fisico regolare (un'ora di camminata veloce quasi tutti i giorni della settimana)
- A seguito di una dieta ipocalorica e povera di grassi
- Monitorare il loro peso ogni giorno
- Mangiare un piano alimentare coerente, che includeva la colazione ogni giorno
- Catturare "slip-up" prima che si trasformassero in gravi problemi di aumento di peso
È interessante notare che circa la metà dei partecipanti ha avuto aiuto con la loro perdita di peso da un nutrizionista, dal loro medico o da un piano commerciale di perdita di peso, mentre l'altra metà ha fatto tutto da sola. Se hai bisogno di aiuto con la perdita di peso o meno dipende da te.
Conoscere le tue esigenze caloriche
Mentre ci sono molti modi diversi per perdere peso - limitare i carboidrati, ridurre il grasso, eliminare la spazzatura trasformata - funzionano tutti aiutandoti a mangiare meno calorie. Come notato da NWCR, le calorie contano quando si tratta di perdere peso, soprattutto dopo aver raggiunto il tuo obiettivo. Resta inteso che 1 chilo di grasso contiene circa 3.500 calorie e ridurre l'assunzione giornaliera di 500 calorie può aiutarti a perdere 1 chilo a settimana.
Ci sono molti modi in cui puoi tagliare 500 calorie dalla tua dieta. Puoi scambiare la tua soda dolce con acqua gassata aromatizzata con una spremuta di limone fresco per risparmiare 200 calorie, chiedere al tuo barista un caffè nero invece della tua bevanda di caffè fantasia per risparmiare 250 calorie e invece delle tue patatine, fare uno spuntino in 3 tazze di popcorn saltati in aria.
Se stai già seguendo una dieta abbastanza sana, ma stai ancora lottando con il tuo peso, allora potrebbe essere una questione di dimensioni delle porzioni. Per tenere sotto controllo le porzioni, misurare il cibo e utilizzare piatti, ciotole e tazze più piccoli. Mentre le calorie di perdita di peso di ognuno sono diverse, la maggior parte delle donne può perdere mangiando 1.200 calorie a 1.500 calorie al giorno, mentre gli uomini possono perdere mangiando 1.500 calorie a 1.800 calorie al giorno.
Massimizzare ogni boccone
Quando si tratta di perdere chili di troppo, le calorie possono contenere molto peso, ma non è l'unica cosa che conta, soprattutto quando si tratta di successo a lungo termine. Quando stai tenendo sotto controllo le calorie, è importante che ogni bit che prendi conta per il tuo obiettivo finale. Ciò significa che gli alimenti che includi nel tuo programma di perdita di peso dovrebbero essere ricchi di sostanze nutritive.
Carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali e altri fitonutrienti svolgono tutti un ruolo vitale nel mantenere il tuo corpo al meglio. Gli alimenti che includi nel tuo programma di perdita di peso dovrebbero essere massimizzati nei nutrienti in modo che ogni caloria che mangi offra benefici per la salute, come la protezione contro il cancro e le malattie cardiache. Assicurare che il tuo corpo riceva tutti i buoni nutrienti di cui ha bisogno per funzionare al meglio significa anche che il tuo metabolismo - questo è ciò che brucia quelle calorie - funziona in modo efficiente.
Cosa dovresti mangiare? Bene, i tipi di alimenti sani che devi includere nella tua dieta dimagrante non sono un grande segreto. Quando si tratta di benessere e di un peso sano, la dieta dovrebbe essere ricca di frutta e verdura, cereali integrali, fonti magre di proteine e grassi sani, compresi i semi di lino.
La coerenza è la chiave
Puoi imparare molto sull'efficacia della perdita di peso dall'NWCR. I ricercatori hanno notato che uno dei tratti distintivi tra i partecipanti era che mangiavano in modo coerente, il che significa che mangiavano gli stessi tipi di alimenti nello stesso momento su una base abbastanza regolare.
Entrare in una routine quando si tratta di mangiare aiuta a ridurre un po 'lo stress della "dieta". Sai cosa mangerai, quanto e quando. Aiuta con la spesa, la pianificazione dei pasti e il controllo della fame.
I partecipanti hanno anche dato la priorità alla colazione. Fare in modo di fare colazione ogni mattina può prevenire la fame, il desiderio e l'eccesso di cibo a metà mattina o a pranzo.
Cosa sono i semi di lino?
I semi di lino, noti anche come semi di lino, sono i piccoli semi marroni della pianta di lino, che è botanicamente conosciuta come Linum usitatissimum , ed è la stessa pianta responsabile del tessuto di lino. I piccoli semi marroni sono stati usati per scopi medicinali per molti anni come trattamento per la costipazione. I semi di lino sono anche ricchi di olio, indicato come olio di semi di lino, che viene premuto e utilizzato per scopi sia culinari che industriali.
Mentre l'intero seme ha il suo posto nella tua dieta, in particolare per aiutare a migliorare i movimenti intestinali, quando si tratta di salute, i semi di lino macinati sono la strada da percorrere, secondo Katherine Zaretsky, RD, LD, sostenitore della salute e dietista presso la Mayo Clinic. Nota che i semi di lino macinati fanno la scelta migliore perché sono facili da digerire e ottieni maggiori benefici nutrizionali, poiché i semi di lino interi passano attraverso il tuo sistema non digeriti.
Nutrizione di semi di lino macinati
Quando stai cercando alimenti per massimizzare il tuo apporto nutrizionale per sostenere la tua salute e la tua perdita di peso, i semi di lino macinati sono una scelta eccellente. Il seme macinato ricco di noci ha poche calorie ed è una fonte di molti nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno.
Un cucchiaio di semi di lino macinati contiene:
- 37 calorie
- 3 grammi di grassi
- 1, 3 grammi di proteine
- 2 grammi di carboidrati
- 1, 9 grammi di fibra
- 7 percento del valore giornaliero (DV) per il magnesio
- 9 percento del DV per rame
- 8 percento del DV per manganese
- 10 percento del DV per la tiamina
I semi di lino macinati sono anche un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, che forniscono il 100 percento del tuo apporto adeguato, che è la quantità di cui hai bisogno per l'adeguatezza nutrizionale, in 1 cucchiaio. Gli acidi grassi omega-3 presenti nel seme ricco di noci supportano la salute e la funzione del cervello, riducono l'infiammazione e possono offrire protezione contro le malattie croniche.
Semi di lino macinati e perdita di peso
Mentre i semi di lino macinati potrebbero non essere il magico cibo dimagrante che hai cercato per tutta la vita, ci sono prove scientifiche che i semi sani possono aiutarti a perdere peso. Uno studio del 2019 pubblicato sull'International Journal for Vitamin and Nutrition Research ha scoperto che l'integrazione di semi di lino (3 cucchiai al giorno) oltre a uno stile di vita sano orientato alla perdita di peso ha contribuito a promuovere una maggiore perdita di peso rispetto al solo stile di vita sano. Coloro che hanno integrato con i semi di lino sono stati anche notati per avere miglioramenti nel loro colesterolo e trigliceridi, nonché marcatori infiammatori.
Mentre gli autori dello studio hanno notato che erano necessarie ulteriori ricerche per capire meglio come i semi di lino macinati possono aiutare con la perdita di peso, potrebbe avere qualcosa a che fare con il lignan, che è un polifenolo e un fitoestrogeno. Secondo una recensione del 2017 pubblicata sull'International Journal of Molecular Science, lignan potrebbe aiutare a sostenere il metabolismo dei grassi e prevenire l'accumulo di tessuto adiposo. Tuttavia, gli autori di questo studio hanno anche notato che erano necessarie ulteriori ricerche.
In ogni caso, i semi di lino macinati sono una buona fonte di fibre, con quasi 2 grammi per cucchiaio. Uno studio del 2015 pubblicato negli Annals of Internal Medicine ha scoperto che concentrarsi sull'aggiunta di più fibre alla dieta era efficace nel promuovere la perdita di peso come un programma dietetico altamente strutturato. La fibra è un carboidrato non digeribile che ti fa sentire pieno più a lungo, quindi mangi di meno.
Vantaggi ed effetti collaterali dei semi di lino
L'aggiunta di semi di lino macinati alla tua dieta può aiutarti in molti modi, ma vuoi anche prendere in considerazione i benefici e gli effetti collaterali dei semi di lino. Poiché sono un alimento ricco di fibre, quando aggiungi semi di lino macinati alla tua normale rotazione, assicurati di bere molta acqua per aiutare a prevenire la costipazione. Mentre la fibra aiuta a promuovere la funzione intestinale, se non stai bevendo abbastanza acqua con essa, potresti essere fermato.
Un altro potenziale effetto collaterale dei semi di lino è il gonfiore e il gas, che possono verificarsi se non sei un consumatore abituale di alimenti ricchi di fibre. Per aiutare a prevenire questo problema spiacevole, inizia con una piccola quantità, 1 cucchiaio o meno al giorno e aggiungi lentamente più ogni pochi giorni come tollerato.
Che dire dell'olio di semi di lino?
Come il seme, l'olio di semi di lino è ricco di acidi grassi omega-3. Tuttavia, non è una fonte significativa di altri nutrienti, tra cui fibre, vitamine o minerali. È anche una fonte più concentrata di calorie.
Un cucchiaio di olio di semi di lino contiene:
- 120 calorie
- 14 grammi di grassi
- 454 percento dell'assunzione adeguata di acidi grassi omega-3
Aggiunta di semi di lino macinati
Con il loro sapore di nocciola, i semi di lino macinati possono essere aggiunti a molti alimenti per migliorare sia il gusto che la nutrizione. Ritenere:
- Mescolando i semi di lino nella farina d'avena mattutina
- Aggiungendo semi di lino alla pastella di pancake
- Miscelazione di semi di lino nel frullato di frutta
- Cospargere i semi di lino sul tuo yogurt
- Mescolate i semi di lino nel polpettone
Puoi anche cuocere i semi di lino macinati nelle tue prelibatezze preferite, come biscotti o pane veloce, per migliorare la qualità nutrizionale. Ma come ogni trattamento speciale, goditi i tuoi dolci con moderazione.
Attenzione per irrancidimento
A causa del loro contenuto di grassi, i semi di lino macinati hanno una durata di conservazione più breve rispetto ai semi di lino interi. Anche in un contenitore sigillato nel frigorifero, i semi di lino macinati possono rimanere freschi fino a tre mesi, anche nel congelatore.
Per ottenere i benefici senza rischiare l'irrancidimento, quando ne hai bisogno.
