Gli atleti, i più attenti alla salute e coloro che stanno osservando i loro pesi affrontano una serie confusa di scelte dietetiche. A basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto di grassi, a basso contenuto proteico o i loro opposti dietetici forniscono energia in diversi modi. I carboidrati e le proteine sono le variabili chiave in molte diete dimagranti. Comprendere come ciascuno è suddiviso in base al carburante può aiutarti a scegliere una dieta adatta al tuo corpo e alle sue esigenze energetiche.
I carboidrati per primi
I carboidrati sono la scelta giusta per energia rapida. Il corpo brucerà carboidrati per il carburante prima di rivolgersi agli altri macronutrienti - proteine e grassi - perché è necessario meno lavoro per scomporre i carboidrati in glucosio, che entra nel flusso sanguigno. Il glucosio viene erogato al cervello, ai muscoli e agli organi per fornire energia che può essere istantanea o a rilascio di tempo, a seconda del tipo di carboidrati che mangi.
Carboidrati lenti e veloci
I carboidrati semplici e complessi hanno il loro uso come fonti di energia. I carboidrati semplici sono zuccheri presenti nel succo, caramelle e bibite zuccherate e uno zucchero chiamato lattosio nel latte. Si rompono immediatamente ed entrano nel flusso sanguigno ma vengono rapidamente esauriti. Fare affidamento su carboidrati semplici per produrre energia può causare livelli di zucchero nel sangue su yo-yo e un incidente quando il carburante è esaurito. I carboidrati complessi sono il miglior carburante. Si rompono più lentamente, rilasciando energia in un rifornimento graduale e costante. I carboidrati complessi come cereali integrali, pane e patate sono amidi che forniscono energia a lunga durata. La fibra è un carboidrato complesso che fornisce energia dai nutrienti di frutta e verdura come fibra solubile. Le fibre insolubili, provenienti da cereali e frutta e verdura, rallentano la digestione dei nutrienti e bilanciano il rilascio di energia nel tempo.
Carboidrati e calorie
I carboidrati forniscono 4 calorie per grammo e alimentano i movimenti muscolari, nonché il sistema digestivo e il sistema nervoso centrale. Se consumi più carboidrati del necessario per produrre energia, il corpo lo scompone in glucosio, che viene quindi immagazzinato come glicogeno nel fegato e nei muscoli. Una volta che il glucosio nel sangue è esaurito, quel glicogeno è disponibile per l'energia. Secondo la Iowa State University Extension, puoi immagazzinare solo circa 2000 calorie di glicogeno e, in quanto tale, qualsiasi glucosio extra viene immagazzinato come grasso. Mantenere un peso sano con adeguate riserve di energia richiede di bilanciare l'assunzione di carboidrati con il dispendio energetico.
Proteine come energia
Gli altri macronutrienti - proteine e grassi - sono più lenti a degradarsi e rispondono in modo diverso dai carboidrati come i carburanti. Le proteine sono principalmente i mezzi per far crescere i tessuti e riparare i danni. I carboidrati in realtà proteggono le proteine dall'uso come fonte di energia, quindi rimangono disponibili per costruire e ricostruire i muscoli. L'estensione dell'Iowa State University nota che se c'è un deficit di carboidrati, le proteine forniranno il glucosio per mantenere uniformi i livelli di zucchero nel sangue, ma questo è un uso inefficiente delle proteine e un'energia a prova di fallimento, non una prima scelta.
grassi
I grassi vengono bruciati come carburante durante l'esercizio di resistenza. Sono più difficili da abbattere, ma contengono più energia delle proteine e dei carboidrati. Secondo la Purdue University, i grassi non iniziano a decomporsi fino a quando l'attività fisica non è ben avviata, di solito circa 20 minuti o più in un allenamento. Più a lungo continua un'attività di resistenza, più il corpo diventa grasso per ottenere carburante. Quindi, se sei un maratoneta, usi i grassi per tagliare il traguardo. Ma se sei un velocista, bruci i carboidrati per spingere avanti il branco.
