Lo zucchero include due tipi principali: zucchero aggiunto e zucchero naturale. Lo zucchero viene spesso aggiunto agli alimenti trasformati come prodotti da forno, dolci, cereali per la colazione, condimenti, condimenti per insalata e marinate. Al contrario, lo zucchero si trova naturalmente in frutta, verdura e latte.
Linee guida di base
Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti non fornisce raccomandazioni specifiche sulla quantità di zucchero naturale che dovresti consumare ogni giorno, ma fornisce linee guida sul consumo di fonti di zucchero naturale: quanta frutta, verdura e latticini dovresti includere nel tuo menu giornaliero. Se hai bisogno di perdere peso o abbassare i trigliceridi, un tipo di grasso che può ostruire le arterie e renderti suscettibile agli infarti e agli ictus, scegli frutta e verdura meno dolci, come lamponi e broccoli, rispetto a scelte come uvetta e Mais. Riduci al minimo l'assunzione di zuccheri aggiunti: circa 100 calorie al giorno per le donne e 150 per gli uomini.
Frutta
Includi 1 1/2 o 2 tazze di frutta nel tuo menu giornaliero. Come linea guida generale, 1 tazza di succo di frutta al 100%, 1/2 tazza di frutta secca o 1 pezzo di frutta intera di dimensioni medie equivale a 1 tazza di frutta. Le scelte a basso contenuto di zuccheri tra i frutti includono mirtilli, 14, 74 ge pere, 17, 44 g per 1 terreno. I succhi di frutta e la frutta secca tendono a contenere più zucchero rispetto alla frutta fresca. Una tazza di succo d'arancia al 100% contiene 20, 83 g di zucchero e 1/2 tazza di uva passa contiene 42, 91 g di zucchero.
Verdure
Le donne dovrebbero consumare tra 2 tazze e 2 1/2 tazze di verdure ogni giorno e gli uomini dovrebbero includere da 2 1/2 tazze a 3 tazze nei loro menu giornalieri. Gli equivalenti includono 1 tazza di verdure crude o cotte, 1 tazza di succo di verdura o 2 tazze di verdure a foglia verde crude. Se vuoi limitare l'assunzione di zucchero naturale, tieni a mente questi esempi: 1 tazza di carote crude tritate contiene 6, 07 g di zucchero, 1 tazza di broccoli cotti contiene 2, 16 g di zucchero, 1 tazza di succo di pomodoro contiene 8, 65 g di totale zucchero e 2 tazze di spinaci crudi forniscono 0, 26 g di zucchero.
Latte e prodotti lattiero-caseari
Gli uomini e le donne adulti dovrebbero consumare 3 tazze di latticini al giorno. In generale, equivalenti a 1 tazza di latte o latte di soia includono 1 tazza di yogurt, 1 1/2 oz. di formaggio naturale o 2 oz. di formaggio fuso. Considera che 1 tazza di latte al 2% contiene circa 12, 18 g di zucchero totale, 1 tazza di yogurt alla frutta non grasso contiene 46, 55 g di zucchero totale, 1 1/2 oz. di mozzarella a basso contenuto di grassi a bassa umidità contiene 0, 25 g di zucchero totale e 2 once. di formaggio americano fuso tritato contiene 0, 16 g di zucchero totale.
