La rigidità del ginocchio è talvolta definita "ginocchio del corridore", sebbene non accada solo ai corridori. Questa condizione provoca dolore intorno o dietro la rotula e può peggiorare quando si cammina o si corre in discesa o scendendo le scale; potresti persino sentire un suono scricchiolante o schioccante quando pieghi o estendi il ginocchio. Esistono diversi esercizi che puoi svolgere quotidianamente per aiutarti a porre rimedio al problema.
Cause di oppressione al ginocchio
La tensione al ginocchio di solito non ha origine nel ginocchio stesso. In effetti, è probabile che il problema sia dovuto ai piedi e alle cosce, poiché potrebbero non essere allineati correttamente mentre ci si sposta. Poiché la rotula si muove in uno stretto solco nell'osso della coscia, quando gambe e piedi lavorano in modo efficiente, il ginocchio si muove agevolmente ad ogni passo.
Quando la rotula non è allineata a causa di muscoli della coscia deboli o mancanza di supporto del piede, la cartilagine attorno al ginocchio può usurarsi nel tempo e causare oppressione o dolore. Un'altra causa possono essere i piedi instabili che fanno movimenti che causano iperpronazione, o il rotolamento del piede, o la supinazione o il rotolamento del piede verso l'esterno.
Sollevatori per gambe dritte
La tensione del ginocchio in genere provoca dolore intorno, sotto o nella parte anteriore della rotula. I sollevamenti delle gambe dritte rafforzano i muscoli che aiutano a sostenere il ginocchio, ma senza mettere lo stress sotto la rotula.
COME FARLO: sdraiati sul pavimento e tieni una gamba il più dritta possibile mentre l'altra è leggermente piegata sul pavimento. Mantieni questa posa per 2-3 secondi e ripeti con l'altra gamba. Ripeti questo esercizio 10 volte con ciascuna gamba. Questo esercizio rafforza i muscoli del quadricipite e impegna i muscoli per sostenere il ginocchio.
Allunga i tuoi quadricipiti
Poiché il muscolo quadricipite aiuta a sollevare le ginocchia, esegui allungamenti del quadricipite per evitare o alleviare la rigidità. La tensione nei quadricipiti e nelle ginocchia può rendere difficile sollevare i piedi da terra.
COME FARLO: Stand up dritto, trattenendo un oggetto fermo per l'equilibrio con una mano. Usa l'altra mano per afferrare la gamba dello stesso lato attorno alla caviglia e sollevarla verso i glutei. Mantieni questo allungamento per 20-30 secondi e ripeti tre volte. Ricorda di tenere la schiena dritta ed evitare di far gravitare il ginocchio in avanti.
Fai alcuni set di quad
Il rafforzamento è fondamentale per mantenere le ginocchia libere e forti al fine di evitare lesioni. I set quad rinforzano i muscoli della parte anteriore della coscia che controllano il movimento della rotula.
COME FARLO: sedersi su un tavolo con un asciugamano sotto il ginocchio e stringere lentamente i quadricipiti spingendo il ginocchio verso il basso nell'asciugamano. Metti le dita appena sopra il ginocchio sui quadricipiti per sentire il muscolo che si stringe durante la contrazione. Mantieni questa posizione per 2-3 secondi e ripeti 10 volte. Aumenta gradualmente le ripetizioni e l'intensità della contrazione muscolare man mano che guadagni forza.
