Apparentemente stai facendo tutto nel modo giusto - tagliando le dimensioni delle porzioni ed esercitandoti regolarmente - ma il tuo corpo non lascerà andare il peso in eccesso. Prima di rinunciare alla frustrazione e credere di essere destinato a sovrappeso, esamina le tue strategie di perdita di peso per determinare se alcuni aggiustamenti potrebbero aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Abitudini specifiche e trappole dello stile di vita possono ostacolare i tuoi progressi.
La distorsione dietetica può portare all'aumento di peso
Considera se stai veramente mangiando il numero di calorie che pensi di essere. A meno che non pesi e misuri il tuo cibo, non puoi essere sicuro di mangiare il numero di calorie necessarie per perdere peso. In generale, le persone tendono a sottovalutare ciò che consumano in media del 30 percento, osserva la professoressa Marion Nestle della New York University in un numero del 2012 di The Atlantic.
Potresti anche avere un miglior ricordo delle sane abitudini alimentari che hai adottato e dimenticare di contare il sacchetto occasionale di patatine, biscotti o bevande alla moda. I campioni gratuiti nel negozio, gli scarti sul piatto di tuo figlio e la fetta di torta di compleanno in ufficio contano tutti e potrebbero, letteralmente, appesantirti.
La segnalazione insufficiente non è sempre colpa tua: alcune dichiarazioni caloriche sulle etichette degli alimenti sono scese dell'8 percento e il ristorante conta del 18 percento, secondo uno studio del 2010 pubblicato sul Journal of American Dietetic Association. Sebbene non sia possibile correggere i loro calcoli, è possibile evitare cibi elaborati e da ristorante a favore di pasti interi preparati in casa.
Tieni un diario alimentare meticoloso per monitorare il tuo processo. Se stai deviando dal tuo piano più di quanto pensi, questo potrebbe impedirti di ridurre davvero le calorie per perdere peso.
Calcoli errati di calorie
Il semplice taglio delle calorie non significa necessariamente che perderai peso. Devi assicurarti di ridurli abbastanza da creare un deficit calorico per te.
Ad esempio, supponi di avere bisogno di 2.000 calorie al giorno per mantenere il tuo peso e di consumare regolarmente 2.600 calorie. Noti l'aumento di peso dovuto a questo surplus e quindi intraprendi il tuo programma di dieta per perdere i chili in più. Riduci 500 calorie al giorno per perdere una libbra alla settimana, ma ciò significa che stai ancora assumendo 2.100 calorie al giorno, il che mostrerà un aumento incrementale di 0, 2 libbre alla settimana.
Se stai riducendo le calorie, devi assicurarti che sia abbastanza per creare un deficit per te. Usa una calcolatrice online o parla con un dietista per ottenere una stima di quante calorie hai veramente bisogno ogni giorno per mantenere il tuo peso, quindi taglia da 250 a 500 calorie da quel numero per perdere 1/2 a 1 chilo alla settimana.
Esercizio sopravvalutante
Parte dei calcoli delle calorie perse potrebbe essere dovuta alla percezione del livello di attività fisica. Uno studio su PLoS One pubblicato nel 2014 ha dimostrato come le persone sopravvalutano ampiamente l'intensità durante l'attività fisica. Mentre i 129 partecipanti sono stati in grado di identificare un'attività leggera, hanno interpretato erroneamente livelli di intensità moderati e vigorosi. Hanno identificato l'attività moderata come circa il 58 percento della frequenza cardiaca massima quando è davvero dal 64 al 76 percento. E hanno ancorato un'intensità vigorosa a circa il 69 percento della frequenza cardiaca massima quando in realtà è tra il 77 e il 93 percento.
Potresti semplicemente pensare di bruciare più calorie di quelle che sei in realtà, e questo significa che potresti mangiare più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno. Un cardiofrequenzimetro può aiutarti a determinare se lavori nella zona adatta a te.
Sforzi mancati per bruciare calorie
Considera se stai dando davvero il massimo quando vai in palestra. Ridurre le calorie in modo eccessivo, al di sotto di circa 1.200 al giorno, ti lascia con l'energia minima per allenarti. Il tuo corpo può mangiare in massa muscolare magra da utilizzare come carburante a causa della mancanza di calorie in arrivo e sarà più probabile che immagazzini tutto ciò che fai mangiare come grasso per proteggerti da ciò che percepisce come fame.
Nota anche se usi i tuoi allenamenti come scusa per saltare altre attività durante il giorno: parcheggi più vicino alla tua destinazione, prendi l'ascensore anziché salire le scale o porta i tuoi bambini al cinema invece di giocare a golf putt-putt. Tutti questi piccoli movimenti contribuiscono al tuo metabolismo: quando li salti, potresti bruciare meno calorie di quanto pensi per tutto il giorno e non creare un deficit. Considera un apporto calorico leggermente più elevato che ti mantiene eccitato in modo da sentirti sano, muoverti di più e alla fine perdere più peso.
Manca il sonno e stressarsi
Troppo poco sonno e troppo stress possono anche interferire con i tuoi sforzi per perdere peso. Quando non ottieni una qualità dalle sette alle nove ore a notte, puoi fare affidamento su bevande contenenti caffeina a basso contenuto calorico per tenerti sveglio: una bevanda zuccherata al caffè o una bevanda energetica frizzante contano per il tuo apporto calorico giornaliero. Con troppo poco sonno, gli ormoni che ti fanno venire fame aumentano mentre quelli che ti fanno sentire completamente diminuiscono quando sei a corto di sonno. Questo può farti "ingannare" sul tuo programma di dieta e perdere la palestra più spesso di quanto pensi, causando un aumento di peso.
La mancanza di sonno può essere causata dallo stress, che può anche provocare un aumento di peso. Non solo desidererai conforto da cibi grassi e zuccherati, ma pomperai anche più ormone cortisolo. Questo ormone ti fa immagazzinare più calorie sotto forma di grasso, compromettendo sostanzialmente i tuoi sforzi. Il lavoro, le bollette e la famiglia possono tutti contribuire allo stress, così come la dieta ipocalorica. Uno studio pubblicato in un numero del 2010 di Medicina psicosomatica nel 2010 ha mostrato che le persone che limitavano intenzionalmente le loro calorie sperimentavano una maggiore produzione di cortisolo.
