Muscoli muscolari forti - che includono gli addominali - sono sia una necessità sia un sottoprodotto di una pratica yoga regolare. E sebbene quasi tutte le posizioni yoga possano rafforzare gli addominali, alcune pose sono più efficaci di altre.
Non sai da dove iniziare? Livestrong ha collaborato con l'insegnante di yoga Elise Joan per offrirti una serie di esercizi di yoga che distruggeranno gli addominali e i flessori della schiena e dell'anca. Continua a leggere per le migliori pose yoga per gli addominali.
1. Posa della plancia (Phalakasana)
- Inizia a carponi con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Piega le dita dei piedi sotto e solleva le ginocchia dal tappetino per arrivare in una linea retta dai talloni alla testa.
- Abbassa leggermente il bacino e gonfia tra le scapole. Non lasciare che i fianchi si abbassino; dovrebbero rimanere allo stesso livello delle tue spalle.
- Disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale per impegnare l'addome. Mantieni la posa per 5-10 respiri lenti e profondi.
Semplifica: lascia le ginocchia sul tappetino. Assicurati solo di mantenere il core contratto e i fianchi sullo stesso piano della schiena.
2. Posa della plancia laterale (Vasisthasana)
- Dalla posizione della plancia, spostati su un lato e appoggia il tuo peso sulla mano destra o sinistra.
- Impilare il piede superiore sul piede inferiore, sollevando l'anca superiore verso il soffitto e tirando l'ombelico per contrarre gli addominali. Assicurati che la mano in basso sia allineata sotto la spalla, la mano in alto che punta verso il soffitto.
- Mantieni la posizione per 5-10 respiri profondi, quindi cambia lato.
Semplifica: togli un po 'di peso dalla tavola laterale tenendo le ginocchia a terra. Scendi sull'avambraccio, allineando il gomito sotto la spalla. Quindi, piegare entrambe le ginocchia e impilarle. Contrai i muscoli del core e solleva, mantenendo una linea retta dal ginocchio superiore alle spalle.
3. Tavola da ginocchio a braccio
- Stabilire una solida posizione della tavola.
- Disegna il ginocchio destro fino al braccio destro espirando e contraendo gli addominali. Se riesci solo a portare il ginocchio al gomito o appena sotto il gomito, inizia da lì.
- Inspira mentre raddrizzi la gamba destra, riportando il piede nella posizione iniziale.
- Espirare mentre si contraggono gli addominali, portando il ginocchio sinistro verso la parte superiore del braccio sinistro o il gomito.
- Inspira mentre torni alla posizione iniziale.
- Assicurati di mantenere la colonna vertebrale diritta della posa della plancia durante tutto il movimento.
Semplifica le cose: mettiti a carponi, con i polsi allineati sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Allunga la gamba destra, quindi piega il ginocchio e attiralo il più possibile vicino al gomito destro. Estendi nuovamente la gamba, quindi posiziona il ginocchio sul tappetino. Fai la stessa mossa dall'altra parte.
4. Posa in barca (Navasana)
- Sedersi in alto sul tappeto con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Allunga le braccia davanti a te e solleva i piedi fino a quando le gambe sono parallele al tappetino.
- Inclina il busto all'indietro di circa un angolo di 45 gradi.
- Disegna la corona della testa verso l'alto e allunga attraverso la colonna vertebrale; non lasciarti girare la schiena. Concentrati sul mantenimento di un nucleo forte.
- Se ti sembra facile, inizia a raddrizzare le gambe in modo che il tuo corpo formi una forma a V.
- Mantieni la posa per 5-10 respiri profondi.
Semplifica: non sudare se non ci sei ancora. Rilassati sugli avambracci, mantenendo il core contratto e la colonna vertebrale dritta e solleva le gambe con le ginocchia piegate più in alto che puoi.
5. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
- Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento distanti l'anca.
- Disegna i piedi abbastanza vicini ai fianchi da poter raggiungere i talloni con la punta delle dita.
- Premi i palmi delle mani nel tappetino accanto ai fianchi e, espirando, solleva i fianchi fino a formare una linea diagonale dalle ginocchia alle spalle.
- Se la flessibilità lo consente, sollevare i fianchi più in alto in modo che le cosce siano quasi parallele al suolo.
- Tieni i piedi sotto le ginocchia e paralleli. Evita di stringere i glutei per evitare sforzi eccessivi sulla parte bassa della schiena.
- Tenere premuto per 5-10 respiri.
Semplifica: prova una versione riparativa della posa del ponte. Sdraiati con le gambe estese e posiziona un blocco alla sua altezza inferiore in orizzontale appena sotto le scapole. Quindi, posiziona un secondo blocco in posizione verticale per sostenere la parte posteriore della testa. Allunga le braccia lungo il corpo con i palmi delle mani rivolti verso l'alto e rilassati per 3-5 minuti.
6. Posa della locusta (Salabhasana)
- Sdraiati a pancia in giù con la fronte sul tappeto e le braccia distese al tuo fianco, con i palmi rivolti verso il basso.
- Contrai tutti i muscoli di braccia, gambe e nucleo per sollevare la testa, il petto e le braccia dal tappetino.
- Sollevando le gambe dal tappetino, ruota le cosce interne verso il pavimento ed evita di stringere i glutei.
- Mantieni il collo lungo e continua a respirare al meglio per 5-10 respiri profondi lenti, cercando di sollevare tutto un po 'più in alto ad ogni respiro.
Semplifica: puoi allenarti fino a questa posa facendo un cobra basso. Posiziona i palmi delle mani sotto le spalle e solleva il petto a pochi centimetri da terra, usando la forza della parte bassa della schiena. Puoi anche fare una posa di locusta sollevando solo la parte superiore del corpo o solo la parte inferiore del corpo contemporaneamente.
7. Posa gatto / mucca (Marjaryasana / Bitilasana)
- Inizia su mani e ginocchia, noto anche come posizione da tavolo.
- Mentre espiri, spingi l'ombelico verso la colonna vertebrale e inarca la schiena come un gatto.
- Inspira e inverti la posizione, sollevando la testa e il coccige e facendo cadere la pancia verso il tappetino.
- Continua ad alternare la posa del gatto con quella della mucca per 10 respiri lenti e profondi.
8. Posa della plancia verso l'alto (Purvottanasana)
- Siediti sul fondo e raddrizza la colonna vertebrale.
- Piega le ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento a breve distanza dai fianchi.
- Appoggia le mani sul tappeto da sei a otto pollici dietro di te, leggermente più larghe dei fianchi e gira i palmi delle mani in modo che le dita siano rivolte verso di te. (Se questo è troppo per le spalle, gira i palmi a metà strada in modo che le dita siano distanti dal tuo corpo.)
- Espirando, premi i piedi sul tappetino e solleva i fianchi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento e i fianchi formano una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Evita di scricchiolare il collo.
- Mantieni la posa per 5-10 respiri completi.
Semplifica: puoi allenarti fino a questa posa piegando le ginocchia e appoggiando i piedi sul pavimento. Quindi, solleva i fianchi verso il soffitto il più in alto possibile.
9. Posa della sedia girevole (Parivrtta Utkatasana)
- Stai in piedi con i piedi uniti, la colonna vertebrale eretta e le mani al tuo fianco.
- Piegare le ginocchia e rimettere i fianchi indietro, trasferendo il peso nei talloni.
- Disegna il basso ventre e piega leggermente il bacino.
- Inspira e alza le braccia verso il soffitto. Tieni qui per cinque respiri profondi, quindi avvicina i palmi delle mani al centro del petto in posa di preghiera.
- Espira, ruotando a destra e stringendo il gomito sinistro fuori dal ginocchio destro. Tieni le ginocchia allineate tra loro, attorcigliandole attraverso il busto.
- Tieni premuto per cinque respiri, poi inspira al centro ed espira dall'altra parte.
Semplifica: entra in una posizione di affondo con il piede destro in avanti. Abbassa il ginocchio posteriore a terra, metti le mani in preghiera al centro del petto, quindi ruota verso destra. Posiziona il gomito inferiore fuori dal ginocchio destro, se puoi. Torna al centro, cambia i piedi e ruota a sinistra.
10. Posa estesa del triangolo (Utthita Trikonasana)
- Dalla posa in montagna, fai un grande passo verso destra, atterrando il piede destro circa tre o quattro piedi dietro il piede sinistro.
- Apri il corpo verso il lato estendendo le braccia perpendicolari al pavimento e gira il piede destro di 90 gradi. Allinea il tallone destro con il tallone del piede sinistro.
- Espirare mentre si estende il braccio destro verso l'esterno e verso il basso, inclinando il busto dall'articolazione dell'anca fino a quando la mano destra atterra sullo stinco o sulla caviglia.
- Estendi attraverso la corona della testa e allunga entrambi i lati del busto allo stesso modo.
- Mantieni la posa per 5-10 respiri, quindi cambia lato.
Semplifica: se non riesci a raggiungere lo stinco o la caviglia, nessun problema. Appoggia la mano sulla coscia (non sul ginocchio). Oppure, impilare alcuni blocchi di yoga appena dentro il piede anteriore e appoggiare la mano su di essi per il supporto.
