I powerlifter competono in tre eventi: la panca, lo squat e lo stacco. L'obiettivo è quello di sollevare più peso possibile per una ripetizione per ogni esercizio. L'unico esercizio dominante nella parte superiore del corpo è la panca, uno degli esercizi più noti per il torace. I powerlifter hanno alcuni dei migliori metodi di allenamento senza fronzoli per allenare il torace perché è un muscolo così critico nella panca.
Panca
Essendo uno dei tre principali esercizi di powerlifting e l'unico esercizio strettamente della parte superiore del corpo, la panca dovrebbe avere la priorità nel tuo allenamento per la parte superiore del corpo. L'obiettivo principale dell'allenamento della panca è quello di diventare più forte sollevando più peso, poiché l'obiettivo di un powerlifter è quello di sollevare più peso possibile per una ripetizione.
L'allenamento con la panca powerlifting dovrebbe ruotare intorno al sollevamento vicino al massimo con poche ripetizioni per aumentare la forza. Puntare su un numero basso di ripetizioni consente di utilizzare più peso. Per dirla semplicemente, è possibile utilizzare più peso in un set di cinque ripetizioni rispetto a un set di 10 ripetizioni.
Panca con bilanciere Come
Esegui tra una e sei ripetizioni per serie e tra tre e sei serie per allenamento, quando il tuo obiettivo è quello di costruire forza.
Passo 1
Sdraiati su una panchina con un bilanciere saldamente appoggiato su una griglia a circa un braccio di distanza. Pianta i tuoi piedi a terra.
Passo 2
Afferra il bilanciere con le mani un po 'più della larghezza delle spalle.
Passaggio 3
Pizzica le scapole e attacca il petto.
Passaggio 4
Sollevare il bilanciere dal suo posto e tenerlo sopra il petto con le braccia dritte.
Passaggio 5
Lentamente, con controllo, abbassa il bilanciere sul petto. Toccalo leggermente contro il petto.
Passaggio 6
Premi la barra di nuovo su una linea retta fino a quando i gomiti sono dritti.
Altri esercizi
Dopo la panca, passa a ciò che i powerlifter chiamano esercizi "accessori". L'esercizio principale è la panca e gli esercizi accessori ti aiuteranno ad allenare i muscoli che svolgono un ruolo critico nella panca, principalmente il torace, le spalle e i tricipiti.
Questi esercizi svilupperanno ulteriormente i muscoli del torace. Entrambi gli esercizi sono una variazione della mosca, un esercizio che prevede di avvicinare le braccia al busto, quasi come un uccello che sbatte le ali.
Puoi usare ripetizioni più elevate su questi esercizi perché sono progettati per aiutarti a costruire i muscoli, mentre la panca è stata usata di più per rafforzarli.
Dumbbell Fly
Questo esercizio si rivolge ai muscoli del torace senza stancare molti altri muscoli. Tuttavia, Max Gordon, uno specialista certificato di forza e condizionamento, avverte che dovresti eseguirle solo se le tue spalle sono sane e puoi sentire una contrazione nei muscoli del torace. Esegui tre serie da 10 ripetizioni.
Passo 1
Prendi due manubri e sdraiati sulla panchina con i pesi nelle tue mani.
Passo 2
Premi i manubri verso il soffitto fino a quando le braccia sono dritte. Le nocche delle mani sono rivolte verso il lato in modo che i manubri si allineino parallelamente al corpo.
Passaggio 3
Con i gomiti solo leggermente piegati, abbassare lentamente le braccia lateralmente. Continua finché i manubri non sono bassi come i tuoi shouler. Non lasciare che i manubri scendano più in basso rispetto alla panca.
Passaggio 4
Senza piegare i gomiti, premi i pesi e riuniscili in alto per completare una ripetizione.
Push-up laterale scorrevole
Questa variazione push-up scorrevole imita la mosca del manubrio e colpisce il petto costringendoti a unire le braccia. Esegui tre serie da sei ripetizioni su ciascun lato.
Passo 1
Entra in una posizione push-up con un cursore sotto la mano sinistra. Il cursore può essere un ValSlide o un asciugamano se ti trovi su una superficie liscia come il legno duro.
Passo 2
Scendi lentamente in un push-up. Fai scivolare la mano sinistra di lato con il gomito piegato.
Passaggio 3
Una volta raggiunta la parte inferiore del push-up, far scorrere lentamente la mano sinistra e premere verso l'alto con la mano destra fino a tornare nella parte superiore della posizione push-up.
