Una delle parti migliori di prepararsi per qualsiasi tipo di gara è la pasta party della linea di pre-partenza. Parte del gruppo alimentare a base di cereali, la pasta prende il suo posto tra gli altri preferiti di carboidrati come pane, riso e farina d'avena. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) afferma che le donne dovrebbero ottenere sei once equivalenti di cereali in un giorno, mentre gli uomini dovrebbero ottenerne otto.
La metà di questi dovrebbe essere di cereali integrali, secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica. La maggior parte degli americani ha poca difficoltà a mangiare abbastanza cereali secondo uno studio del marzo 2014 pubblicato su Nutrition Research , ma piuttosto sta mangiando cereali integrali può essere un punto di svolta. Secondo una recensione del giugno 2016 pubblicata sul British Medical Journal , tre porzioni di cereali integrali possono ridurre il rischio di malattie croniche e mortalità prematura.
Quindi, come fai a sapere quanto è la giusta quantità? Quando si tratta di pasta, misurare le porzioni prima di cucinare è un modo piuttosto infallibile per evitare di mangiare troppo. Misuralo dopo che è cotto, e sarà un po 'più difficile da gestire e potresti scoprire di aver fatto un po' troppo.
Il corretto controllo delle porzioni può essere complicato quando si ha a che fare con alimenti confezionati. Mentre la maggior parte delle scatole di pasta mostra una porzione come due once di pasta secca (o una tazza di pasta cotta), l'USDA raccomanda di preparare un'oncia di pasta cruda (o una mezza tazza cotta) come "equivalente di oncia". Ecco come ottenere quella dimensione della porzione corretta.
Con una scala
1. Ottieni la scala giusta
Usa una bilancia digitale o a molla per misurare la tua pasta. Aggiungi un po 'di pasta secca alla bilancia alla volta per ottenere la quantità di riccioli d'oro.
2. Aggiungi lentamente per ottenere la giusta dose di servizio
Smetti di aggiungere la pasta quando la bilancia legge 1 oncia (o 30 grammi) se desideri aderire alla raccomandazione sulla dimensione di servizio dell'USDA.
Con Misurini
Raggiungi lo strumento della giusta dimensione
Usa la tazza da 1/8 per razionare una porzione da 1 oncia di pasta e una misura da 1/4 tazza per una porzione da due once.
Aumenta proporzionalmente a quanti ne stai servendo
Cuocere per più di una persona e moltiplicare le porzioni per 1/8 o 1/4 tazze.
Con le mani
Trova il diametro giusto
Misura la pasta a filo lungo con le mani. Il piccolo raggruppamento dovrebbe misurare circa un pollice e mezzo di diametro. Ciò equivale a otto once di pasta secca.
Separare le parti in anticipo
Dividi la pasta in otto sezioni uguali per ottenere la raccomandazione sulla dimensione del servizio dell'USDA. Usa una sezione per porzione. Vai con quattro sezioni uguali se vuoi aderire alla raccomandazione sulla dimensione della porzione da due once.
Nuove varietà di pasta
Le opzioni di pasta pallida con cui siamo cresciuti hanno molta concorrenza sugli scaffali ora. Con tutto, dal grano intero alle varietà di lenticchie e ceci disponibili, l'assunto generale è che puoi mangiare grandi quantità di queste paste "migliori per te". Sebbene possano essere scelte più sane, non dovrebbero essere considerate opzioni "tutto quello che puoi mangiare".
"La pasta di ceci o lenticchie può essere un'ottima alternativa a causa del loro più alto contenuto di proteine e fibre", afferma il dietista registrato Hailey Crean, un educatore certificato per il diabete nel Connecticut, che aggiunge lo scambio di lenticchie e pasta di ceci può farti sentire più pieno più a lungo grazie a il loro contenuto di fibre. "Tuttavia, consiglio comunque di attenersi allo stesso obiettivo di dimensioni delle porzioni, poiché il loro contenuto calorico totale è molto simile, circa 200 calorie in 2 once".
Mancia
- I tempi di cottura della pasta variano tra forme e tipi, quindi leggi sempre le istruzioni.
- Risparmia tempo pesando e insaccando singole porzioni per più pasti contemporaneamente.
- Se la tua porzione di pasta ti sembra succinta, soprattutto se paragonata a quella a cui sei abituato a mangiare nei ristoranti, basta farne un pieno, suggerisce Crean. "Prova un filo di salsa extra vergine o pesto saporita, corone di broccoli, peperoni rossi tritati, pomodori freschi, olive o funghi."
