Il riso integrale offre nutrienti in quantità maggiori rispetto a quelli presenti nel riso bianco raffinato o in altri cereali raffinati. Determinare esattamente quanto riso integrale dovresti mangiare è un processo altamente personalizzato. Tuttavia, le attuali Linee guida dietetiche del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti offrono una guida generale su quantità sane di consumo di grano intero.
Mancia
La quantità di riso integrale che dovresti mangiare dipende dal tuo fabbisogno calorico giornaliero e dalle tue preferenze alimentari. In generale, puoi mangiare da 1 a 3 tazze di riso al giorno.
Consumo di cereali integrali
Il riso integrale appartiene alla famiglia dei cereali. La quantità di cereali di cui hai bisogno varia in base alle tue esigenze caloriche e nutrizionali. Se stai dimagrendo e limitando le calorie a 1.200 al giorno, hai bisogno solo di 4 once di cereali. Una persona che consuma la dieta standard da 2.000 calorie ha bisogno di 6 once di cereali. Una persona molto attiva che mangia 2.600 calorie può avere 9 once di cereali ogni giorno. Le linee guida dietetiche per gli americani indicano che della tua dose giornaliera di cereali, almeno il 50% dovrebbe provenire da cereali integrali. Se decidi che dovresti mangiare 4 once di cereali al giorno, una porzione di 1/2 tazza di riso integrale cotto equivale a 1 oncia di cereali.
Informazioni nutrizionali per riso integrale
Una tazza di riso integrale ha 218 calorie, secondo l'USDA Nutrient Data Laboratory. La porzione da 1 tazza ti dà anche 46 g di carboidrati, meno di 2 grammi di grassi e quasi 5 grammi di proteine. Il riso integrale contiene l'intero chicco di riso compresi germe, crusca ed endosperma. Il sito web del Dipartimento della Salute del Minnesota spiega che la crusca fornisce vitamine del gruppo B e minerali come ferro e magnesio. La parte centrale del chicco di riso fornisce molti carboidrati e proteine e lo strato più interno, il germe, contiene alcuni grassi, vitamine e la vitamina E. antiossidante.
Considerazioni sul consumo di riso integrale
Strategie quando si mangia riso integrale
Varia i cereali integrali che mangi. Se hai bisogno di 5 once di cereali al giorno, mangia 2 once o 1 tazza di riso integrale e l'altra da cereali come cereali, avena tagliata in acciaio, pane integrale, popcorn o quinoa. Rendi il tuo riso integrale parte del tuo pasto aggiungendo verdure, fagioli o condimenti senza sodio. Se trovi difficile trovare il tempo di cuocere il riso integrale a grana lunga per 45 minuti, acquista riso integrale a cottura rapida o cuoci subito una grande quantità di riso integrale e congela il riso in porzioni da 1 tazza.
