Ci sono molte parti della tua vita che possono sentirsi al di fuori del tuo controllo, ma la tua dieta non deve essere una di queste. In effetti, solo l'atto di scegliere di mangiare bene ti mette in controllo della tua dieta, il che può aiutarti a sentirti più vigile ed energico, secondo la Cleveland Clinic. Inoltre, la ricerca del 2017 pubblicata su Advances in Nutrition ha scoperto che una dieta ricca di frutta e verdura fresca con un equilibrio di macronutrienti era associata a un miglioramento della salute e del benessere nei pazienti con carcinoma mammario. Quindi, mentre probabilmente già sapevi che mangiare sano potrebbe migliorare la tua salute fisica, mentale ed emotiva, ti sei mai chiesto quali sono i nutrienti migliori per ogni tipo di obiettivo di salute? Continua a leggere per scoprirlo!
Cosa mangiare per mantenere forza e resistenza
Una mancanza di nutrienti - o l'equilibrio sbagliato di nutrienti - può privarti di energia e impedirti di fare ciò che devi fare. Quindi, punta da cinque a otto porzioni di frutta (da 1, 5 a 2 tazze) e verdure (da 2, 5 a 3 tazze) al giorno e cereali integrali. Queste fonti salutari di carboidrati daranno al tuo corpo carburante per bruciare durante il giorno.
Le proteine sono anche incredibilmente importanti. Invecchiamento e inattività comportano una riduzione naturale della massa muscolare, che aumenta il rischio di lesioni. Le proteine alimentari aiutano a mantenere e costruire i muscoli. Entrambe le fonti animali - pollame, manzo, pesce, latticini e uova - così come le fonti vegetali, come fagioli, noci, lenticchie e soia, sono ottimi modi per incorporare più proteine nella dieta.
Cosa mangiare per aumentare il tuo umore
I cambiamenti nella tua salute e altre circostanze che possono alterare la vita possono scatenare sentimenti di tristezza e depressione. E mentre i sentimenti di depressione dovrebbero sempre essere discussi con il tuo medico, una dieta sana può sicuramente farti sentire meglio con te stesso - e non solo fisicamente, ma anche emotivamente alcuni nutrienti hanno dimostrato di essere stimolatori dell'umore.
Uno studio del 2018 pubblicato sul World Journal of Psychiatry ha fornito un elenco di 12 nutrienti con proprietà antidepressive. Alcuni dei nutrienti e degli alimenti contenenti tali nutrienti includono:
- Folato: spinaci, arance, senape, broccoli
- Ferro: ostriche, lenticchie, spinaci, cioccolato fondente
- Acidi grassi Omega-3: salmone, aringhe, noci, semi di lino
- Vitamina A: verdure a foglia verde, broccoli, zucca, carote
- Vitamina C: peperoni rossi, arancia, fragole, cavolfiore
- Zinco: ostriche, aragosta, granchio, mandorle
Cosa mangiare per aumentare la concentrazione e la chiarezza mentale
Sebbene ci siano molti fattori nella funzione cognitiva e nella tua capacità di focalizzare e liberare la mente dal disordine mentale, se ti senti come se stessi operando in una nebbia alcuni giorni, la tua dieta potrebbe essere parte del problema.
Una recensione del 2010 pubblicata su Neuroscience ha organizzato un elenco di "alimenti per il cervello", che sono stati studiati per i loro effetti sulla cognizione e sul declino mentale. La maggior parte della ricerca si è concentrata sull'effetto dei nutrienti sul cervello degli anziani, ma esiste il potenziale a beneficio degli alimenti per il cervello in tutte le età. In particolare, gli acidi grassi omega-3 - presenti nel salmone, nel lino e nelle noci - sono stati ampiamente studiati per il loro beneficio per la salute del cervello.
Inoltre, secondo il National Institutes of Health, le carenze di vitamina B-12 sono state associate a scarsa memoria. Puoi aumentare l'assunzione di vitamina B-12 con alimenti di origine animale come manzo, tonno e uova, nonché in alimenti a base vegetale come latte non caseario e cereali arricchiti.
Cosa mangiare per più energia
Raggiungere spuntini non salutari non ti fa alcun favore. Gli alimenti altamente trasformati spesso contengono grandi quantità di zucchero, il che può portare a un aumento temporaneo di energia, ma l'incidente che senti dopo un breve periodo ti lascia ancora più stanco di prima e forse brama più dolci, secondo la Harvard Medical School.
Quando ti senti stanco e pensi di aver bisogno di uno spuntino per svegliarti, prenditi un momento per chiederti se sono sentimenti di fame o sete. Molto spesso, uno dei primi segni di disidratazione è la fatica. Prova a bere acqua, attendi qualche minuto e poi controlla di nuovo con te stesso per vedere se hai ancora fame.
Se l'acqua non risolve il problema, gli esperti di Harvard suggeriscono di distanziare i pasti per darti più energia durante il giorno invece di consumare tre grandi pasti. Mangiare un grande pranzo può aumentare i livelli di zucchero nel sangue, lasciandoti svuotato a metà pomeriggio.
Buoni snack energetici includono cibi con fibre e proteine, come una mela con burro di arachidi, un bastoncino di formaggio e un'arancia o popcorn e noci. Questi snack ti aiuteranno con la tua bassa energia e impediranno anche al tuo zucchero nel sangue di schizzare.
Cosa mangiare per alleviare l'infiammazione e il dolore
Molti dolori e dolori sono causati dall'infiammazione, una risposta immunitaria che si verifica quando il tuo corpo cerca di proteggersi da invasioni, infezioni e altri danni. Uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Nutrients ha scoperto che la tipica dieta americana, ricca di alimenti che scatenano l'infiammazione, era associata alla recidiva del cancro al seno; dall'altro lato di quella medaglia, gli autori hanno ipotizzato che una dieta antinfiammatoria possa ridurre il rischio di recidiva del cancro al seno e produrre migliori risultati sulla salute in generale, poiché l'infiammazione cronica può continuare a danneggiare le cellule sane del corpo e il sistema immunitario.
Una dieta anti-infiammatoria - come la dieta mediterranea e la dieta DASH - è ricca di verdure, frutta, legumi, olio d'oliva e pesce. E quando sei senza dolore (o almeno hai meno dolore), tendi a sentirti meglio con te stesso e la vita in generale.
Ottenere aiuto con l'alimentazione
Imparare a mangiare bene è una sfida permanente che viene spesso trascurata. Tenere traccia delle tue abitudini alimentari con un diario o un'app, come MyPlate, può fare una grande differenza e aiutarti a rimanere motivato.
Prova a contattare il tuo social network per suggerimenti su ricette salutari che soddisfano le tue esigenze (o unisciti al gruppo Facebook LIVESTRONG.COM Challenge). Questo è un modo per rimanere in contatto e ti aiuterà anche a sentirti meglio con i tuoi cambiamenti sani.
Se non sei sicuro di dove iniziare con un'alimentazione sana, parla con il tuo medico, che può indirizzarti a un dietista registrato. Un dietista può aiutarti a garantire che stai ricevendo tutti i nutrienti necessari per vivere la tua vita migliore e mantenere il tuo corpo il più sano possibile.
