Hai mai sognato di essere l'eroe che salva la giornata? O che dire di fare una fuga audace da una situazione di pre-morte proprio come la tua star d'azione preferita? L'ex sommozzatore e istruttore della Clear Navy australiana Ben Mitchell ha sviluppato il progetto Frogman per consentire a uomini e donne di essere in grado di gestire situazioni pericolose. Il suo programma "ruota attorno a compiti come il finning, la marcia del branco, la resistenza alla forza, i movimenti del peso corporeo e l'allenamento cardiovascolare". Basato sugli stessi principi del Progetto Frogman, Ben ha messo insieme un elenco dei 13 migliori movimenti che potrebbero salvarti la vita (o quella di qualcun altro). Mentre sarebbe l'ideale per non essere mai messo in una situazione di vita o di morte in cui devi usarli, è sempre meglio essere preparati, giusto?
Hai mai sognato di essere l'eroe che salva la giornata? O che dire di fare una fuga audace da una situazione di pre-morte proprio come la tua star d'azione preferita? L'ex sommozzatore e istruttore della Clear Navy australiana Ben Mitchell ha sviluppato il progetto Frogman per consentire a uomini e donne di essere in grado di gestire situazioni pericolose. Il suo programma "ruota attorno a compiti come il finning, la marcia del branco, la resistenza alla forza, i movimenti del peso corporeo e l'allenamento cardiovascolare". Basato sugli stessi principi del Progetto Frogman, Ben ha messo insieme un elenco dei 13 migliori movimenti che potrebbero salvarti la vita (o quella di qualcun altro). Mentre sarebbe l'ideale per non essere mai messo in una situazione di vita o di morte in cui devi usarli, è sempre meglio essere preparati, giusto?
1. Salita sulla corda
Se sei caduto in un pozzo o sei stato preso in qualche altra situazione appiccicosa, essere in grado di sollevare il peso del tuo corpo per arrampicarti da qualsiasi buco in cui sei bloccato è la chiave. COME FARLO: Inizia con le mani in alto, la mano dominante impilata una sopra l'altra. Solleva la gamba dominante fino a 90 gradi e appoggia la corda sulla parte esterna del piede. Coinvolgi i tuoi dorsali (parte superiore della schiena) mentre prendi il piede inferiore e avvolgi la corda sopra il piede dominante fissandolo in posizione. Raddrizza le gambe e alzati, allungando le mani sulla corda mentre raddrizzi il corpo. Continua fino in cima prima di tornare indietro lungo la corda.
Se sei caduto in un pozzo o sei stato preso in qualche altra situazione appiccicosa, essere in grado di sollevare il peso del tuo corpo per arrampicarti da qualsiasi buco in cui sei bloccato è la chiave. COME FARLO: Inizia con le mani in alto, la mano dominante impilata una sopra l'altra. Solleva la gamba dominante fino a 90 gradi e appoggia la corda sulla parte esterna del piede. Coinvolgi i tuoi dorsali (parte superiore della schiena) mentre prendi il piede inferiore e avvolgi la corda sopra il piede dominante fissandolo in posizione. Raddrizza le gambe e alzati, allungando le mani sulla corda mentre raddrizzi il corpo. Continua fino in cima prima di tornare indietro lungo la corda.
2. Leopard Crawl
Se c'è un incendio o oggetti caduti e devi strisciare fuori da una situazione, devi sviluppare i tuoi muscoli striscianti, il che non accadrà seduto alla scrivania tutto il giorno. COME FARLO: inizia a gattonare il leopardo entrando in una posizione della plancia con il corpo in linea retta e il peso della parte superiore del corpo sugli avambracci. Sposta in avanti il tuo peso corporeo e raggiungi l'avambraccio sinistro in avanti, posizionandolo di fronte al tuo corpo mentre porti il ginocchio destro attorno all'esterno del tuo corpo e più in alto sotto il tuo corpo possibile. Alternare i lati e ripetere mentre strisciate in avanti.
Se c'è un incendio o oggetti caduti e devi strisciare fuori da una situazione, devi sviluppare i tuoi muscoli striscianti, il che non accadrà seduto alla scrivania tutto il giorno. COME FARLO: inizia a gattonare il leopardo entrando in una posizione della plancia con il corpo in linea retta e il peso della parte superiore del corpo sugli avambracci. Sposta in avanti il tuo peso corporeo e raggiungi l'avambraccio sinistro in avanti, posizionandolo di fronte al tuo corpo mentre porti il ginocchio destro attorno all'esterno del tuo corpo e più in alto sotto il tuo corpo possibile. Alternare i lati e ripetere mentre strisciate in avanti.
3. Trasporto aereo
Se stai cercando di salvare la vita di qualcuno, potresti dover portare un peso pesante, imbarazzante. Lavora su questo movimento con il trasporto dall'alto di un oggetto scomodo. È come trasportare un contadino ma con il peso sopra la testa. COME FARLO: Prendi una palla medica, un sacchetto di sabbia o un altro peso leggermente instabile e tienilo con entrambe le mani sopra la testa. Mentre tieni il peso sopra la testa, continua a camminare in avanti.
Se stai cercando di salvare la vita di qualcuno, potresti dover portare un peso pesante, imbarazzante. Lavora su questo movimento con il trasporto dall'alto di un oggetto scomodo. È come trasportare un contadino ma con il peso sopra la testa. COME FARLO: Prendi una palla medica, un sacchetto di sabbia o un altro peso leggermente instabile e tienilo con entrambe le mani sopra la testa. Mentre tieni il peso sopra la testa, continua a camminare in avanti.
4. Bar Muscle-Up
Allontanarsi dal pericolo salendo e sopra un oggetto per la sicurezza è un'abilità di sopravvivenza cruciale, e non c'è movimento migliore per allenare questo rispetto all'allenamento muscolare. È una mossa più avanzata, quindi assicurati di avere una forza sufficiente nella parte superiore del corpo prima di provare. Oppure puoi scomporlo in pezzi e progredire lentamente verso un pieno aumento muscolare. COME FARLO: Inizia appendendo su una barra di sollevamento con le braccia dritte. Mantenendo il tuo nucleo stretto e vuoto, scuoti il corpo indietro, quindi spingi i fianchi verso il cielo mentre tiri i fianchi verso l'alto. Cerca di fare più affidamento sulla forza del tuo corpo che sulla quantità di moto derivante dall'oscillazione sulla barra. Raddrizza le braccia in alto e poi in basso.
Credito: GW Performance / GW-Performance.comAllontanarsi dal pericolo salendo e sopra un oggetto per la sicurezza è un'abilità di sopravvivenza cruciale, e non c'è movimento migliore per allenare questo rispetto all'allenamento muscolare. È una mossa più avanzata, quindi assicurati di avere una forza sufficiente nella parte superiore del corpo prima di provare. Oppure puoi scomporlo in pezzi e progredire lentamente verso un pieno aumento muscolare. COME FARLO: Inizia appendendo su una barra di sollevamento con le braccia dritte. Mantenendo il tuo nucleo stretto e vuoto, scuoti il corpo indietro, quindi spingi i fianchi verso il cielo mentre tiri i fianchi verso l'alto. Cerca di fare più affidamento sulla forza del tuo corpo che sulla quantità di moto derivante dall'oscillazione sulla barra. Raddrizza le braccia in alto e poi in basso.
5. Saltare dentro e fuori una piscina
Navy Clearance I subacquei conoscono più di chiunque altro l'importanza di poter uscire dall'acqua in una situazione pericolosa. Se sei caduto in mare o stai attraversando un momento difficile in acqua, è importante che tu possa uscire dal pericolo. COME FARLO: inizia in una piscina dove puoi toccare il fondo ma è più profondo dell'altezza della vita. Metti le mani sul bordo della piscina e accovacciati, immergendo tutto il corpo nell'acqua, ma lasciando le mani fuori. Esci dal tuo squat sottomarino stringendo i glutei e spostando la pressione sulle mani. Coinvolgi il tuo nucleo mentre raddrizzi le braccia e sollevi una gamba fuori dall'acqua, lasciando che l'altra la incontri in uno squat. Alzati, salta di nuovo in acqua e ripeti.
Credito: GW Performance / GW-Performance.comNavy Clearance I subacquei conoscono più di chiunque altro l'importanza di poter uscire dall'acqua in una situazione pericolosa. Se sei caduto in mare o stai attraversando un momento difficile in acqua, è importante che tu possa uscire dal pericolo. COME FARLO: inizia in una piscina dove puoi toccare il fondo ma è più profondo dell'altezza della vita. Metti le mani sul bordo della piscina e accovacciati, immergendo tutto il corpo nell'acqua, ma lasciando le mani fuori. Esci dal tuo squat sottomarino stringendo i glutei e spostando la pressione sulle mani. Coinvolgi il tuo nucleo mentre raddrizzi le braccia e sollevi una gamba fuori dall'acqua, lasciando che l'altra la incontri in uno squat. Alzati, salta di nuovo in acqua e ripeti.
6. Correre sott'acqua
Sfida i tuoi polmoni e i tuoi muscoli correndo sott'acqua! Assicurati di non spingerti troppo lontano troppo presto. Conosci i tuoi limiti mentre canalizzi la tua stella dell'azione interiore. COME FARLO: prendi un manubrio o un kettlebell e immergiti nell'acqua che è profonda fino al petto. Inclina il tuo corpo in avanti come se stessi per fare uno sprint, quindi spingi le ginocchia in avanti di una gamba alla volta e corri.
Credito: GW Performance / GW-Performance.comSfida i tuoi polmoni e i tuoi muscoli correndo sott'acqua! Assicurati di non spingerti troppo lontano troppo presto. Conosci i tuoi limiti mentre canalizzi la tua stella dell'azione interiore. COME FARLO: prendi un manubrio o un kettlebell e immergiti nell'acqua che è profonda fino al petto. Inclina il tuo corpo in avanti come se stessi per fare uno sprint, quindi spingi le ginocchia in avanti di una gamba alla volta e corri.
7. Tirata della plancia del sacchetto di sabbia
Estrarre qualcuno dal pericolo è un movimento chiave che può salvare una vita, e un tiro della plancia del sacchetto di sabbia allenerà questo sforzo. COME FARLO: Inizia in una posizione della plancia con il tuo corpo in linea retta, addominali impegnati e glutei che sparano. Con un sacchetto di sabbia alla tua sinistra, porta la mano destra sotto il corpo, afferrando il sacchetto di sabbia e tirandolo sotto e sul lato destro del corpo. Ricorda di mantenere i fianchi paralleli al pavimento. Lati alternati e ripetere.
Credito: GW Performance / GW-Performance.comEstrarre qualcuno dal pericolo è un movimento chiave che può salvare una vita, e un tiro della plancia del sacchetto di sabbia allenerà questo sforzo. COME FARLO: Inizia in una posizione della plancia con il tuo corpo in linea retta, addominali impegnati e glutei che sparano. Con un sacchetto di sabbia alla tua sinistra, porta la mano destra sotto il corpo, afferrando il sacchetto di sabbia e tirandolo sotto e sul lato destro del corpo. Ricorda di mantenere i fianchi paralleli al pavimento. Lati alternati e ripetere.
8. Step-Up ponderato
Salvare vite di solito comporta resistenza alla forza. E questo si sviluppa spingendo il tuo corpo attraverso ripetuti esercizi di forza nel tempo. Un ottimo modo per condizionare la tua resistenza è attraverso step-up ponderati. Per questo esercizio, immagina di essere un pompiere che trasporta qualcuno su per le scale e fuori da un edificio in fiamme. COME FARLO: Usa un peso come una palla medica, un sacchetto di sabbia, una piastra o un giubbotto. Mettiti di fronte a una panchina o una scatola con entrambi i piedi per terra. Metti un piede sopra la panca. Appoggia il tuo peso sulla gamba in avanti mentre impegni i glutei e spingi il tuo corpo verso l'alto. Abbassa lentamente la schiena sotto controllo e ripeti sulla gamba opposta.
Credito: GW Performance / GW-Performance.comSalvare vite di solito comporta resistenza alla forza. E questo si sviluppa spingendo il tuo corpo attraverso ripetuti esercizi di forza nel tempo. Un ottimo modo per condizionare la tua resistenza è attraverso step-up ponderati. Per questo esercizio, immagina di essere un pompiere che trasporta qualcuno su per le scale e fuori da un edificio in fiamme. COME FARLO: Usa un peso come una palla medica, un sacchetto di sabbia, una piastra o un giubbotto. Mettiti di fronte a una panchina o una scatola con entrambi i piedi per terra. Metti un piede sopra la panca. Appoggia il tuo peso sulla gamba in avanti mentre impegni i glutei e spingi il tuo corpo verso l'alto. Abbassa lentamente la schiena sotto controllo e ripeti sulla gamba opposta.
9. Pulizia sacca di sabbia
Mentre è bene lavorare sulla forza con i pesi, i manubri e i bilancieri con peso uniforme non si traducono sempre in scenari di vita reale. Quando tentiamo di salvare una vita, occasionalmente dobbiamo sollevare un oggetto scomodo come una roccia o un albero caduto dal corpo di qualcuno. Per replicare questo movimento irregolare, usa le pulizie di potere del sacchetto di sabbia. COME FARLO: Inizia con il sacchetto di sabbia davanti ai piedi con le mani che afferrano le maniglie e i glutei abbassati verso il pavimento in modo che la catena posteriore (parte posteriore del corpo) e i ganci siano completamente agganciati. Quindi guidare i fianchi (come se stessi saltando) e alzare le spalle alle orecchie in modo che il sacchetto di sabbia si dirige verso l'alto. Dal momento che questo è un potere pulito, dovresti quindi cadere in una posizione di un quarto di squat mentre sbatti i gomiti per ricevere il sacco di sabbia, tenendolo sotto il mento.
Credito: GW Performance / GW-Performance.comMentre è bene lavorare sulla forza con i pesi, i manubri e i bilancieri con peso uniforme non si traducono sempre in scenari di vita reale. Quando tentiamo di salvare una vita, occasionalmente dobbiamo sollevare un oggetto scomodo come una roccia o un albero caduto dal corpo di qualcuno. Per replicare questo movimento irregolare, usa le pulizie di potere del sacchetto di sabbia. COME FARLO: Inizia con il sacchetto di sabbia davanti ai piedi con le mani che afferrano le maniglie e i glutei abbassati verso il pavimento in modo che la catena posteriore (parte posteriore del corpo) e i ganci siano completamente agganciati. Quindi guidare i fianchi (come se stessi saltando) e alzare le spalle alle orecchie in modo che il sacchetto di sabbia si dirige verso l'alto. Dal momento che questo è un potere pulito, dovresti quindi cadere in una posizione di un quarto di squat mentre sbatti i gomiti per ricevere il sacco di sabbia, tenendolo sotto il mento.
10. Corsa a palla medica
Salvare una vita può richiedere di portare qualcuno fuori pericolo. Allena questo movimento tenendo un oggetto scomodo come una palla medica. COME FARLO: Inizia con la palla medica su per spalla e collo, fissando la palla in posizione con la mano. Mantieni la palla nello stesso posto in cui ingaggi il tuo core e corri in avanti. Puoi tenere la palla sul fianco o davanti a te se ti stanchi.
Credito: GW Performance / GW-Performance.comSalvare una vita può richiedere di portare qualcuno fuori pericolo. Allena questo movimento tenendo un oggetto scomodo come una palla medica. COME FARLO: Inizia con la palla medica su per spalla e collo, fissando la palla in posizione con la mano. Mantieni la palla nello stesso posto in cui ingaggi il tuo core e corri in avanti. Puoi tenere la palla sul fianco o davanti a te se ti stanchi.
11. Sprint
A volte la vita che stai cercando di salvare è la tua e ciò può comportare la fuga da qualcosa (un veicolo in fiamme, un edificio fatiscente o un animale pericoloso) il più velocemente possibile! Per essere in perfetta forma, devi essere in grado di passare da 0 a 60 in zero nanosecondi. Per allenare uno sprint, ti consigliamo di lavorare al 90 percento della tua capacità massima. COME FARLO: Inizia con un piede di fronte all'altro. Esplodere spingendo il braccio e il ginocchio opposto verso l'alto. Alternare e ripetere. NOTA: poiché questa è solo una pratica e non uno scenario di vita o di morte, è essenziale riscaldare adeguatamente i muscoli prima di scattare.
Credito: GW Performance / GW-Performance.comA volte la vita che stai cercando di salvare è la tua e ciò può comportare la fuga da qualcosa (un veicolo in fiamme, un edificio fatiscente o un animale pericoloso) il più velocemente possibile! Per essere in perfetta forma, devi essere in grado di passare da 0 a 60 in zero nanosecondi. Per allenare uno sprint, ti consigliamo di lavorare al 90 percento della tua capacità massima. COME FARLO: Inizia con un piede di fronte all'altro. Esplodere spingendo il braccio e il ginocchio opposto verso l'alto. Alternare e ripetere. NOTA: poiché questa è solo una pratica e non uno scenario di vita o di morte, è essenziale riscaldare adeguatamente i muscoli prima di scattare.
12. Push slitta
Se una roccia o un oggetto pesante cade e ostacola il tuo unico percorso verso la sicurezza, devi avere la forza per liberarlo e sfuggire al pericolo. Per prepararti a questa potenzialità, incorpora le spinte da slitta nel tuo allenamento. COME FARLO: Inizia aggiungendo peso a una slitta (sperimenta il peso qui, ma dovresti iniziare con almeno 100 chili). Inclina il corpo in avanti con le mani sulla slitta e spingi le ginocchia verso l'alto mentre avanzi con forza per spingere la slitta. Più leggero è il peso, più velocemente sarai in grado di spingerlo. Gioca con la quantità di peso e la velocità con cui spingi la slitta.
Credito: GW Performance / GW-Performance.comSe una roccia o un oggetto pesante cade e ostacola il tuo unico percorso verso la sicurezza, devi avere la forza per liberarlo e sfuggire al pericolo. Per prepararti a questa potenzialità, incorpora le spinte da slitta nel tuo allenamento. COME FARLO: Inizia aggiungendo peso a una slitta (sperimenta il peso qui, ma dovresti iniziare con almeno 100 chili). Inclina il corpo in avanti con le mani sulla slitta e spingi le ginocchia verso l'alto mentre avanzi con forza per spingere la slitta. Più leggero è il peso, più velocemente sarai in grado di spingerlo. Gioca con la quantità di peso e la velocità con cui spingi la slitta.
13. Affondo all'indietro con catena
Occasionalmente, fuggire da una situazione pericolosa può richiedere del tempo, costringendoti a trasportare o sostenere un oggetto scomodo per un lungo periodo. Per prepararti, se mai ti dovesse capitare, incorpora catene pesanti (puoi anche usare una palla medica, un sacchetto di sabbia o un altro oggetto appesantito). COME FARLO: Stand con i piedi alla larghezza delle spalle con una catena intorno alle spalle. Fai un passo indietro con una gamba in modo che il ginocchio anteriore sia a un angolo di 90 gradi e il ginocchio posteriore tocchi il suolo. Attiva i glutei e fai un passo indietro in modo che i piedi siano alla larghezza delle spalle, quindi passa dall'altra parte. Questo esercizio è fantastico per sviluppare la forza della parte inferiore del corpo. Se aumenti le ripetizioni in modo che i polmoni inizino a bruciare (in senso buono), lavorerai anche sulla resistenza.
Credito: GW Performance / GW-Performance.comOccasionalmente, fuggire da una situazione pericolosa può richiedere del tempo, costringendoti a trasportare o sostenere un oggetto scomodo per un lungo periodo. Per prepararti, se mai ti dovesse capitare, incorpora catene pesanti (puoi anche usare una palla medica, un sacchetto di sabbia o un altro oggetto appesantito). COME FARLO: Stand con i piedi alla larghezza delle spalle con una catena intorno alle spalle. Fai un passo indietro con una gamba in modo che il ginocchio anteriore sia a un angolo di 90 gradi e il ginocchio posteriore tocchi il suolo. Attiva i glutei e fai un passo indietro in modo che i piedi siano alla larghezza delle spalle, quindi passa dall'altra parte. Questo esercizio è fantastico per sviluppare la forza della parte inferiore del corpo. Se aumenti le ripetizioni in modo che i polmoni inizino a bruciare (in senso buono), lavorerai anche sulla resistenza.
Cosa pensi?
Sei mai stato in una situazione di vita o di morte? O forse è stato qualcosa di un po 'meno drammatico, ma sei stato ancora in grado di aiutare qualcuno (o te stesso) da un punto stretto? Hai salvato la giornata? Quali sono alcuni movimenti che ti alleni che potrebbero aiutarti a salvarti la vita o quella di un altro? Cosa ne pensi degli esercizi sopra elencati e delle loro potenziali applicazioni? Commenta di seguito con le tue storie e suggerimenti!
Credito: GW Performance / GW-Performance.comSei mai stato in una situazione di vita o di morte? O forse è stato qualcosa di un po 'meno drammatico, ma sei stato ancora in grado di aiutare qualcuno (o te stesso) da un punto stretto? Hai salvato la giornata? Quali sono alcuni movimenti che ti alleni che potrebbero aiutarti a salvarti la vita o quella di un altro? Cosa ne pensi degli esercizi sopra elencati e delle loro potenziali applicazioni? Commenta di seguito con le tue storie e suggerimenti!
