Gli adolescenti possono beneficiare di un programma di rafforzamento, tuttavia molti non sono sicuri della corretta routine di allenamento con i pesi per un ragazzo o una ragazza di 13 anni. La ricerca più recente fornisce un quadro chiaro della quantità di sollevamento di un manubrio che un adolescente dovrebbe fare per aumentare in sicurezza forza, resistenza e tono.
Mancia
Un adolescente dovrebbe sollevare abbastanza peso che dopo 6-12 ripetizioni usando la forma corretta, il muscolo è affaticato. Se riesci a fare facilmente 12 ripetizioni, aumenta di peso.
Età giusta per il sollevamento pesi
I bambini possono iniziare l'allenamento con i pesi in sicurezza prima di raggiungere l'adolescenza, tuttavia una volta raggiunta la pubertà hanno gli ormoni giusti per iniziare a costruire la massa muscolare. L'American Council of Exercise afferma che i bambini possono iniziare a sollevare pesi non appena possono seguire in sicurezza le indicazioni, che di solito sono circa sette o otto. Anche se non vedranno lo sviluppo della massa muscolare fino a quando non raggiungono la loro adolescenza, vedranno un miglioramento della forza e della resistenza.
Benefici di sollevamento pesi per gli adolescenti
Se tuo figlio vuole eccellere negli sport, allora dovrebbe prendere in considerazione l'idea di andare in palestra. L'allenamento con i pesi per gli adolescenti ha molti vantaggi, tra cui un miglioramento delle prestazioni atletiche e della forza, afferma uno studio di maggio 2016 su Frontiers in Physiology .
Oltre a migliorare le prestazioni atletiche e la forza, uno studio del luglio 2017 sulla rivista Translational Pediatrics ha mostrato ancora più benefici dell'allenamento con i pesi per gli adolescenti, tra cui:
- Tassi più bassi di infortuni sportivi
- Diminuzione del rischio di frattura
- Aumento della resistenza ossea
- Autostima migliorata
Per chiarire una voce infondata, secondo lo studio, il sollevamento pesi da adolescente non ostacolerà la crescita o influenzerà la crescita in alcun modo.
Routine di allenamento con i pesi per adolescenti
Quanto di un manubrio dovrebbe fare un tredicenne? Non esiste un numero generale che funzioni per ogni adolescente, in quanto vi sono numerosi fattori in gioco. Secondo l'American Council on Exercise, dovresti usare abbastanza peso che dopo 6-12 ripetizioni, dovresti essere stanco del rappresentante finale, mantenendo la forma corretta. Se non sei affaticato, passa al peso successivo.
Ad esempio, inizia con un manubrio di due o tre libbre quando fai un ricciolo per bicipiti. Se riesci facilmente a fare 12 senza spingerti per ottenere quelle ultime ripetizioni, allora il peso è troppo leggero e devi alzarti al peso di cinque chili. Anche se dovresti essere stanco e spingerti per quelle ultime ripetizioni, dovresti anche mantenere la forma corretta. Se non ci riesci e ti senti come se stessi inarcando la schiena o il tronco, il peso è troppo pesante.
La corretta routine di allenamento con i pesi per un ragazzo o una ragazza di 13 anni richiede un riscaldamento da 10 a 15 minuti con esercizi aerobici, come il tapis roulant o la cyclette, prima di sollevare pesi per riscaldare i muscoli. L'adolescente dovrebbe fare da sei a 12 ripetizioni, limitandolo a due serie di ogni esercizio. Giorni alternati, concentrandosi su 2-3 sessioni a settimana per rafforzare i muscoli senza infortuni.
I manubri sono i migliori per gli adolescenti?
I manubri sono un ottimo modo per iniziare l'allenamento con i pesi. Tuttavia, i vantaggi del sollevamento pesi non si limitano ai pesi liberi. Lo studio di Pediatria traslazionale ha dimostrato che le macchine per pesi, i tubi di resistenza e i sollevamenti con bilanciere sono efficaci quanto i pesi liberi o i manubri, purché venga utilizzata la forma corretta.
È importante tenere presente che gli adolescenti più piccoli potrebbero non adattarsi correttamente alle macchine per pesi, quindi, in tal caso, attenersi a manubri, fasce o tubi di resistenza fino a quando l'adolescente non è abbastanza grande per una forma corretta.
Prevenzione degli infortuni durante il sollevamento
Le lesioni al tronco e alla schiena sono le lesioni più comuni di sollevamento pesi tra bambini e adolescenti, riferisce Translational Pediatrics , tuttavia sono facilmente prevenibili. Assicurati che l'adolescente esegua esercizi di rafforzamento del core o dell'addome, come la tavola, per dare loro le basi per prevenire lesioni.
Inoltre, è importante che il peso utilizzato durante il sollevamento non sia così pesante da compensare con la schiena. Un trainer o un coach può garantire che venga utilizzata la forma corretta. Infine, gli adolescenti devono prestare attenzione ai loro corpi. Se avvertono dolori articolari o muscolari, fermati e diminuisci il peso o chiedi a un trainer di valutare la loro forma.
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