I muscoli tonici del torace e del braccio possono migliorare l'aspetto, la sensazione e l'esecuzione di attività che richiedono forza e resistenza nella parte superiore del corpo. Eseguire una routine completa di allenamento con i pesi che si rivolge ai gruppi muscolari di petto, spalle, bicipiti e tricipiti almeno due giorni alla settimana. Inizia ogni allenamento con un riscaldamento termico da 5 a 10 minuti che includa una qualche forma di attività cardiovascolare seguita da allungamenti dinamici e statici per il petto e le braccia.
Il petto
I muscoli del torace, chiamati pettorali, tirano le braccia e le spalle attraverso la parte anteriore del corpo. La panca con bilanciere piatta o con manubri preme il tono e rinforza tutto il torace. Le mosche con manubri e i crossover via cavo aiutano a definire i muscoli del torace. Usa un peso che ti consenta di completare da due a tre serie di ogni esercizio per 8-12 ripetizioni. Questi esercizi funzionano anche sulle spalle e sulle braccia e dovrebbero essere completati prima di altri esercizi.
Le spalle
Ognuna delle tue spalle ha un gruppo muscolare chiamato deltoidi che ti consente di sollevare e ruotare le braccia in varie posizioni. Le presse aeree con bilanciere o con manubri devono essere eseguite per prime. I rilanci con manubri laterali e anteriori sono esercizi di isolamento che modellano le spalle. Righe verticali e scrollate di spalle con manubri possono aiutare a tonificare le spalle e la parte superiore della schiena. Esegui da due a tre serie per almeno tre di questi esercizi per otto o più ripetizioni.
Bicipite
Il muscolo sulla parte anteriore del braccio è chiamato bicipite. Ti consente di sollevare e arricciare il braccio. I riccioli per bicipiti, un normale esercizio di tonificazione del braccio, possono essere eseguiti utilizzando un bilanciere, un manubrio o una macchina. Prova le variazioni dei ricci usando una presa subdola o a martello, quando i palmi si rivolgono verso l'interno, in posizione eretta, seduta o inclinata. Scegli due o tre esercizi e completa da due a tre serie per almeno otto ripetizioni.
tricipiti
Il muscolo nella parte posteriore del braccio, il tricipite, lavora in opposizione al bicipite per estendere il braccio. Le estensioni del tricipite sdraiato possono essere eseguite su una panchina con un bilanciere o manubri. Le estensioni aeree a un braccio o i contraccolpi del tricipite con manubri possono anche rassodare la parte posteriore delle braccia. I push-down dei tricipiti o i push-up a presa stretta sono esercizi efficaci e avanzati. Completa due o tre di questi esercizi per otto o più ripetizioni.
considerazioni
Esegui esercizi di allenamento con i pesi del torace e del braccio in giorni non consecutivi per consentire ai muscoli di recuperare tempo. Varia la tua routine aumentando il peso o il numero di ripetizioni o provando nuovi esercizi. Per migliorare il tono del torace e delle braccia, è necessario includere l'attività cardiovascolare negli allenamenti almeno tre giorni alla settimana per bruciare il grasso corporeo in eccesso. Assicurati di bere acqua e mangiare sano per alimentare il tuo corpo per l'esercizio.
