Il conteggio delle calorie è un metodo efficace e diretto per creare un deficit calorico per la perdita di peso. Il tuo corpo richiede un numero molto specifico di calorie per funzionare.
Se il tuo corpo riceve un eccesso di calorie, aumenterai di peso. Al contrario, diminuendo l'apporto calorico, è possibile creare un deficit calorico e perdere peso. Per compensare il deficit calorico, il tuo corpo brucia i grassi per produrre energia. Sapere come creare in modo sicuro un deficit calorico è il primo passo verso una perdita di peso efficace.
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Un deficit calorico si crea mangiando di meno, spostandosi di più o una combinazione di entrambi.
Passaggio 1: Calcolatore del deficit calorico
Calcola il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere il tuo peso attuale. Il tuo metabolismo basale, comunemente chiamato BMR, è una misura del numero di calorie che il tuo corpo brucia in un giorno a riposo. La formula BMR per gli uomini è la seguente: BMR = 66 + (6, 23 x peso in libbre) + (12, 7 x altezza in pollici) - 6, 8 x età in anni). La formula per le donne varia leggermente ed è la seguente: BMR = 655 + (4, 35 x peso in libbre) + (4, 7 x altezza in pollici) - (4, 7 x età in anni), secondo BMI-calculator.net.
Step 2: Dieta con deficit calorico
Ridurre l'apporto calorico giornaliero per creare una dieta con deficit calorico tra il BMR e l'apporto giornaliero. Più calorie tagli dal tuo BMR, maggiore sarà il deficit calorico, il che significa maggiore perdita di peso. MedlinePlus raccomanda una riduzione calorica giornaliera di 500 calorie per la perdita di peso di una libbra a settimana, o di 1.000 calorie per due libbre a settimana. Seguire queste linee guida per stabilire l'apporto calorico giornaliero. Ad esempio, una persona con un BMR di 2.000 calorie che vuole perdere un chilo alla settimana dovrebbe ridurre il proprio fabbisogno calorico giornaliero a 1.500 calorie.
Passaggio 3: aumenta la tua attività
Aumenta il tuo deficit calorico con un regolare esercizio fisico per contribuire a creare un deficit calorico per la perdita di peso, come descritto dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Misura la frequenza cardiaca alla fine dell'allenamento posizionando le dita sul lato della gola, dove si trova l'arteria carotide. Per trovare le calorie che bruci con l'esercizio, usa una calcolatrice e l'equazione appropriata: Maschi: / 4.184; o femmine: / 4.184.
Moltiplica il tuo risultato per il numero di minuti che hai esercitato. Aggiungi il numero totale di calorie al tuo BMR per trovare l'indennità calorica totale giornaliera. Ad esempio: una persona con un BMR di 2.000 calorie, che brucia 300 calorie dall'esercizio fisico, con un obiettivo di perdita di peso di 1 chilo a settimana, ha un'indennità calorica giornaliera di 1.800 calorie (2.000 - 500 + 300).
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