La fibra è piuttosto la superstar dei nutrienti: non solo aiuta a promuovere la digestione regolare e ti fa sentire sazio più a lungo, ma è anche collegato alla riduzione del rischio di sviluppare condizioni come malattie cardiache e diabete.
Dovresti ottenere almeno 25 grammi di fibre da cibi integrali per ogni 2.000 calorie che mangi al giorno, secondo la FDA. (Quindi, se mangi meno di 2.000 calorie al giorno, avrai bisogno di un po 'meno di 25 grammi di fibre e se mangi più di 2.000 calorie al giorno, avrai bisogno di più di 25 grammi.)
Tuttavia, l'adulto americano medio riceve solo circa 15 grammi di fibre al giorno, un numero su cui tutti possiamo migliorare. Per aiutarti a soddisfare la tua quota giornaliera di fibre, svegliati con queste deliziose ricette per la colazione ad alto contenuto di fibre. Prepara il 28 percento o più del tuo valore giornaliero raccomandato di nutrienti, avvicinandoti di un quarto di distanza all'obiettivo, il tutto mantenendo a bada le voglie di mezzogiorno.
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1. Burrito piccante per la colazione
Se sei un fan del cibo piccante, questa ricetta per il burrito per la colazione ti darà solo il tocco di sapore che stai cercando. Con 11 grammi di fibre (44 percento del valore giornaliero) per porzione, questo pasto richiede solo 20 minuti per essere preparato ed è ricco di proteine, garantito per mantenerti saziato per tutta la mattina.
Quando abbini un alimento ricco di fibre con alcuni grassi sani, puoi dire addio alle voglie mattutine. Questa ricetta richiede metà di un avocado medio, che è un'ottima fonte di grassi sani e insaturi, secondo la Harvard Health Publishing. I grassi sani non sono solo un modo solido per combattere l'infiammazione, ma possono anche aiutare ad aumentare i livelli di colesterolo HDL (buono).
Ottieni qui la ricetta del Burrito speziato per la colazione e le informazioni nutrizionali.
2. Insalata invernale Panzanella
Anche se una ricetta per l'insalata per la colazione può essere un po 'non convenzionale, questo piatto è qualcosa che vuoi aggiungere al tuo menu. È a basso contenuto di zuccheri e ricco di ingredienti ricchi di nutrienti, tra cui cavoli e patate dolci - che aiutano a portare il conteggio delle fibre a 9 grammi, ovvero il 36 percento del valore giornaliero.
Questa ricetta richiede uova intere, che sono un'ottima fonte di proteine. E mentre è vero che i tuorli sono ricchi di colesterolo, mangiare uova può anche portare a livelli elevati di colesterolo HDL, che in realtà è benefico per la salute, secondo Keck Medicine dell'USC. I tuorli d'uovo sono anche ricchi di luteina e zeaxantina, due antiossidanti che aiutano a sostenere la vista.
Ottieni qui la ricetta dell'insalata per la colazione Panzanella invernale e le informazioni nutrizionali.
3. Ciotola per budino colazione banana-chia durante la notte con pennini di cacao e noci
Ricoperto con pennini di cacao, popolarmente noto come "superfood", è un ottimo modo per dare alla tua colazione un sapore cioccolatoso senza tutto lo zucchero aggiunto. Il cacao è particolarmente ricco di antiossidanti, ottimi per combattere l'infiammazione e promuovere una sana funzione metabolica, secondo uno studio di aprile 2016 pubblicato su Nutrients .
Un altro superfood comunemente indicato, i semi di chia sono anche ricchi di sostanze nutritive. I semi di Chia sono ricchi di acidi grassi omega-3, che possono aiutare il cuore aiutando potenzialmente a ridurre il colesterolo cattivo (in parte a causa dell'elevato contenuto di fibre), la pressione sanguigna e l'infiammazione, secondo la Harvard TH Chan School of Public Health.
Ottieni qui la ciotola per budino colazione Banana-Chia per la notte con punte di cacao e noci e informazioni nutrizionali qui.
4. Ciotola per la colazione con proteine salate
Ricca di cereali, proteine e verdure di alta qualità, questa ricetta porta la colazione a un livello completamente nuovo. La preparazione della ciotola richiede solo 20 minuti e, con 7 grammi di fibre (circa il 28 percento del valore giornaliero) e 26 grammi di proteine, ti manterrà energicamente per tutta la mattina. Mentre questa ricetta è sicuramente nutriente, alcuni di questi ingredienti possono essere ricchi di calorie, quindi assicurati di guardare le tue porzioni.
L'edamame (noto anche come semi di soia immaturi), uno degli ingredienti principali di questo piatto, è in realtà una fonte di proteine complete, cosa rara nel mondo vegetale, secondo la FDA. Le proteine complete contengono tutti gli aminoacidi essenziali, di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente.
Ottieni qui la ricetta della Ciotola per la colazione con proteine salate e le informazioni nutrizionali.
