Per le donne in età fertile, il folato è essenziale per aiutare il corpo a produrre globuli rossi ed evitare l'anemia. Il folato è la forma naturale della vitamina sintetica, l'acido folico, che viene aggiunto a pane, cereali e prodotti a base di pasta. Conosciuto anche come vitamina B-9, il folato è fondamentale per la salute di un bambino in via di sviluppo per evitare il più prevenibile di tutti i difetti alla nascita - difetti alla nascita del tubo neurale - che colpiscono il cervello, il midollo spinale, il cuore e la bocca.
L'importanza del folato
Le donne hanno bisogno di un minimo di 600 microgrammi di folati al giorno durante il primo trimestre secondo l'Ufficio nazionale degli integratori dietetici del National Institutes of Health, ma dovrebbero iniziare il completamento almeno un mese prima di provare a rimanere incinta. Sebbene il folato in forma di vitamina sia il modo migliore per assicurarti di averne abbastanza, l'aggiunta di cibi ricchi di vitamina nella tua dieta andrà a beneficio del tuo bambino poiché alcuni professionisti della salute raccomandano quantità più elevate.
Le donne in gravidanza dovrebbero anche fare attenzione a prendere troppo acido folico sintetico. Uno studio del 2017 dell'Università dello Iowa settentrionale ha mostrato che la forma artificiale della vitamina - acido folico - può accumularsi nel flusso sanguigno come una forma non metabolizzata della vitamina, contribuendo ad un aumentato rischio di ansia o persino di autismo. L'acido folico non metabolizzato inizia a raccogliere nel flusso sanguigno a 1 mg. I dosaggi pericolosi di acido folico sono in media sei volte la quantità giornaliera raccomandata per le donne in gravidanza - 3, 6 mg. che a volte è raccomandato per le donne che hanno un rischio maggiore di gravidanze con disturbo del tubo neurale. Mangiare cibi folati o assumere integratori di origine naturale non comporta lo stesso rischio di un'alta integrazione con la forma sintetica.
Mangia il tuo fegato
Altre carni di organi ad alto contenuto di folati includono fegatini di pollo, cuore di manzo e lingua di manzo.
Prendi spunto da Popeye
Aggiungi 1/2 tazza di spinaci cotti al tuo pasto e raccoglierai 131 mcg di acido folico. Il folato negli spinaci è più biodisponibile una volta che la foglia cuoce. Al confronto, gli spinaci grezzi contengono solo 29 mcg di acido folico per mezza tazza. Tieni a portata di mano una scatola di spinaci surgelati e cuocila per un contorno veloce ricco di folati. Perde poco della vitamina nel processo, fornendo 115 mcg di acido folico per porzione da mezzo bicchiere.
Altri cibi folati che riempiono il conto di contorni ricchi di folati includono asparagi e cavoletti di Bruxelles. Gli asparagi forniscono 89 mcg in quattro lance medie e 1/2 tazza di cavoletti di Bruxelles congelati contengono 78 mcg.
Lancia un'insalata di cibi folati
Prepara un'insalata fresca usando verdure ricche di folati. Inizia con una tazza di lattuga romana triturata per costruire una base di 64 mcg di acido folico. Aggiungi 1/2 tazza di avocado a fette per aggiungere 59 mcg al conteggio. Altre buone scelte includono spinaci crudi, broccoli tritati e sezioni di arancia. Taglia un uovo sodo per un po 'di proteine e ottieni il folato di 22 microgrammi aggiuntivi. Anche i crostini possono aggiungere alla quantità totale di vitamina che ricevi al giorno. Una porzione di mezza tazza di crostini stagionati ha 30 mcg.
Goditi fagioli e legumi
I piselli dagli occhi neri non ti porteranno solo fortuna se li mangi a Capodanno, porteranno 105 mcg di acido folico in mezza tazza nel tuo piatto per promuovere la salute del tuo bambino. Completa un'insalata con mezza tazza di fagioli rossi in scatola per un pranzo soddisfacente con 46 mcg di vitamina. O getta via alcune manciate di arachidi tostate a secco per uno spuntino pomeridiano: sono una miniera d'oro di folati a 27 mcg per oncia.
Ditch "Bread Guilt"
I prodotti a base di cereali fortificati sono alimenti arricchiti di folati progettati per aumentare l'apporto nutrizionale di questa vitamina, quindi a meno che il medico non abbia specificamente una dieta a basso contenuto di cereali, non preoccuparti di provare a vivere senza cereali durante la gravidanza. Dal 1998, la Food and Drug Administration degli Stati Uniti richiede ai produttori di aggiungere 140 mcg per 100 grammi di grano ai prodotti che includono cereali, pane, farina di mais, pasta e farina bianca. Le parole "fortificato" e "arricchito" sugli imballaggi sono un modo sicuro per dire che all'interno si trova il folato extra.
Non lesinare sull'acido folico
I difetti del tubo neurale sono il tipo più prevenibile di difetti alla nascita, quindi non perdere tempo per ottenere i 600 mcg al giorno raccomandati per le donne in gravidanza. Il primo trimestre è pieno di nausea per alcune future mamme, il che rende difficile soffocare piatti pieni di fegato e spinaci. Cerca un integratore che fornisca una scorta di folati di una giornata intera da fonti naturali ed è il più biodisponibile per il tuo bambino. Sebbene l'acido folico sintetico sia convertito in vitamina B-9 utilizzabile dal 40 al 60 percento della popolazione, l'altro 40-60 percento ha una mutazione genetica che non può scomporlo, rendendolo di scarsa utilità per il feto in via di sviluppo.
