Le malattie cardiache sono la principale causa di morte negli Stati Uniti, rappresentando uno su quattro decessi, secondo un rapporto di giugno 2018 su Nutrients. La causa di fondo delle malattie cardiache è una condizione nota come aterosclerosi, che è caratterizzata da infiammazione cronica e un accumulo di placche sulle pareti delle arterie che possono causare infarto, ictus e insufficienza cardiaca.
È stato dimostrato che le lipoproteine ad alta densità o HDL, comunemente denominate "colesterolo buono", aiutano a proteggere il corpo dall'aterosclerosi in vari modi. Sebbene il colesterolo che si ottiene dal cibo non sia sotto forma di HDL (il colesterolo alimentare ha una struttura diversa), alcuni alimenti che si mangiano possono aumentare la quantità di colesterolo buono nel sangue.
Mancia
Non puoi ottenere il colesterolo HDL direttamente dal cibo che mangi, ma alcuni alimenti aumentano la quantità di HDL nel sangue. Questi alimenti includono avocado, mandorle, bacche, olio d'oliva, pesce, semi di chia, tè verde, pomodori e semi di lino.
Colesterolo LDL contro colesterolo HDL
Il colesterolo è una sostanza cerosa che non può dissolversi nel sangue. Per muoversi efficacemente attraverso il corpo, deve essere trasportato da altre sostanze chiamate lipoproteine . Le lipoproteine sono composti ricchi di proteine che raccolgono grassi e colesterolo e li trasportano ovunque debbano andare nel tuo corpo.
Esistono due principali categorie di lipoproteine nel sangue: lipoproteine a bassa densità o LDL e lipoproteine ad alta densità o HDL. Anche se questi composti non sono in realtà colesterolo, vengono spesso definiti rispettivamente "colesterolo cattivo" e "colesterolo buono", a causa del modo in cui si comportano nel tuo corpo.
LDL trasporta il colesterolo dal fegato al resto del corpo. Quando c'è troppo LDL nel sangue, o più specificamente troppe piccole e dense forme di LDL, può contribuire all'accumulo di placca e all'aterosclerosi. D'altra parte, l'HDL raccoglie il colesterolo in eccesso dal sangue e dalle pareti delle arterie e lo riporta al fegato, dove viene rimosso dal corpo.
Funzioni di HDL
Poiché l'HDL raccoglie il colesterolo in eccesso e gli impedisce di costruire la placca sulle pareti dell'arteria, è considerato cardio-protettivo. In altre parole, riduce il rischio di malattie cardiache. Oltre a trasportare il colesterolo fuori dal sangue, l'HDL impedisce alle particelle di LDL di ossidarsi.
L'ossidazione si verifica quando i radicali liberi danneggiano la struttura chimica dell'LDL, aumentando le probabilità di contribuire all'aterosclerosi o all'accumulo di placca sulle arterie. L'ossidazione riduce anche l'efficacia degli antiossidanti e contribuisce allo sviluppo della sindrome metabolica, una condizione che aumenta il rischio di infarto, ictus e diabete, secondo un rapporto pubblicato su Diabetes nel febbraio 2017.
L'HDL aiuta anche a ridurre l'infiammazione sulle pareti delle arterie, impedisce la formazione di coaguli di sangue all'interno delle arterie e aumenta la produzione di ossido nitrico, un gas che può aiutare a rilassare le pareti dei vasi sanguigni e delle arterie, che aiuta a ridurre la pressione sanguigna, secondo luglio 2014 rapporto nel Journal of Clinical Hypertension.
Livelli sani di colesterolo
Come regola generale, più alti sono i numeri HDL, meglio è. I livelli ottimali di HDL sono definiti come 60 mg / dL o superiori per uomini e donne. Quando il numero di HDL scende al di sotto di 40 mg / dL per gli uomini e 50 mg / dL per le donne, può segnalare un aumento del rischio di malattie cardiache.
D'altra parte, l'obiettivo è mantenere i numeri LDL più bassi. Idealmente, la quantità totale di colesterolo LDL nel sangue dovrebbe scendere al di sotto di 100 mg / dL.
Sebbene siano disponibili farmaci, i cambiamenti nello stile di vita sono spesso sufficienti per aumentare la quantità di HDL nel sangue e bilanciare i livelli di colesterolo senza effetti collaterali.
Alimenti che aumentano l'HDL
Solo circa il 10-20 percento del colesterolo nel sangue proviene dagli alimenti che mangi. Il restante 80 percento è prodotto dal fegato. Tuttavia, alcuni nutrienti, come i grassi monoinsaturi e gli acidi grassi omega, possono aumentare l'HDL e allo stesso tempo ridurre l'LDL. Questi cibi ricchi di colesterolo includono:
- mandorle
- Anacardi
- pinoli
- Noci
- Noci brasiliane
- Olio d'oliva
- olio di sesamo
- semi di sesamo
- Semi di chia
- Semi di lino
- tonno
- salmone
- sardine
- Sgombro
Un rapporto pubblicato su Advances in Nutrition nel marzo 2017 ha anche scoperto che i flavonoidi, un tipo di polifenolo nelle piante, possono aumentare i livelli di HDL e aiutare a ridurre l'infiammazione. Alcuni alimenti ricchi di flavonoidi sono:
- Bacche (bacche di sambuco, ribes nero, lamponi, mirtilli, more, fragole)
- Cacao
- Succo d'uva
- Tè verde
- Pomodori
- Agrumi (arancia, limone, pompelmo, lime)
Cose che abbassano l'HDL
Ma non si tratta solo di ciò che stai mangiando, ma anche di ciò che non stai mangiando. Alcuni tipi di alimenti e sostanze nutritive possono ridurre l'HDL, quindi è meglio evitarli.
I grassi trans sono una delle peggiori cose per livelli sani di HDL. I grassi trans non solo riducono i livelli di HDL, ma aumentano contemporaneamente i livelli di LDL. Sebbene la FDA richieda che tutti i grassi trans siano completamente eliminati dagli alimenti entro gennaio 2021, gli alimenti che comunemente contengono grassi trans includono:
- Cibi fritti (pollo fritto, patatine fritte, ciambelle)
- Prodotti da forno (biscotti, torte, torte, muffin)
- Alimenti surgelati
- Margarina e accorciamento
- Alimenti trasformati (condimenti, salse, croste di torta)
Anche i carboidrati raffinati, come zucchero, pane bianco, pasta e molti cereali per la colazione, contribuiscono a ridurre i livelli di HDL. Tagliare i carboidrati raffinati dalla tua dieta e sostituirli con proteine magre, grassi sani, frutta e verdura può anche aumentare il numero di HDL.
Altre cose che aumentano HDL
Oltre a prestare attenzione alla tua dieta, ci sono altre cose che puoi fare per bilanciare i livelli di colesterolo e aumentare il tuo HDL. Se sei in sovrappeso, perdere solo il 5-10% del tuo peso corporeo può aumentare l'HDL, riducendo al contempo la pressione sanguigna, riducendo l'infiammazione e bilanciando i livelli di zucchero nel sangue, secondo la Obesity Action Coalition.
Smettere di fumare ed esercitare di più può anche aumentare i livelli di HDL. Secondo un rapporto pubblicato su Lipoproteine ad alta densità nel dicembre 2014, un regolare esercizio aerobico può aumentare i livelli di HDL fino al 10 percento e aumentare le dimensioni delle particelle di HDL e LDL, due fattori che riducono il rischio di aterosclerosi.
