Gli avocado sono anche ricchi di sostanze nutritive, tra cui fibre, potassio e vitamine essenziali. E puoi mangiare avocado ogni giorno se limiti le dimensioni della porzione per evitare di assumere troppe calorie.
Gli avocado sono buoni per te?
Ah, sì, il nocciolo della questione: "L'avocado è buono per te?" La risposta breve è sì! A parte la loro capacità di conferire una consistenza cremosa e trasformarsi in deliziose ricette, gli avocado sono da sempre i preferiti dei mangiatori sani di tutto il mondo. Il beneficio nutrizionale di un avocado supera di gran lunga qualsiasi stereotipo negativo che può accompagnarlo.
Fatti di nutrizione dell'avocado
La sfida più grande per includere gli avocado nella dieta quotidiana è tenere d'occhio le calorie, soprattutto se stai cercando di perdere peso. Una porzione di avocado - un terzo di un avocado medio - contiene:
- 80 calorie
- 8 grammi di grassi
- 4 grammi di carboidrati
- 1 grammo di proteine
È facile tenere traccia del consumo quando l'avocado viene tagliato a fette e aggiunto a un'insalata o un panino. Ma è più una sfida giudicare la tua porzione quando viene schiacciata e aggiunta alla zuppa o se stai immergendo le tortilla chips nel guacamole.
Benefici per la salute di avocado
Le persone che mangiano avocado tendono ad avere diete più sane in generale. Una ricerca pubblicata nel 2013 sul Nutrition Journal indica che i consumatori di avocado mangiano più sostanze nutritive che mancano nelle diete tipiche americane, come fibre alimentari, potassio, magnesio e vitamine E e K.
A causa dei benefici per la salute degli avocado, coloro che li mangiano hanno in genere un peso inferiore, un BMI e una circonferenza della vita rispetto alle loro controparti avverse all'avocado.
1. Grassi insaturi sani
La maggior parte del grasso negli avocado si presenta sotto forma di grassi sani insaturi. Sono particolarmente ricchi di grassi monoinsaturi, che aumentano i livelli di colesterolo buono HDL senza aumentare il colesterolo cattivo LDL. I grassi monoinsaturi possono anche aiutare a ridurre i trigliceridi nel flusso sanguigno.
Uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of American Heart Association ha rilevato che mangiare un avocado Hass al giorno ha ridotto i fattori di rischio complessivo delle malattie cardiovascolari.
Puoi inserire questa quantità di grasso nella tua dieta quotidiana purché la tua assunzione totale di grassi rimanga nell'intervallo raccomandato: Secondo l'Istituto di Medicina, dal 20 al 35 percento delle calorie giornaliere dovrebbero provenire dai grassi.
2. Aggiunta fibra alimentare
È probabile che sia necessario aggiungere fibre alla dieta. La maggior parte degli americani consuma solo 17 grammi di fibre al giorno, rispetto all'assunzione giornaliera raccomandata di 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini, riferisce l'Accademia di nutrizione e dietetica.
L'aggiunta di avocado alla dieta quotidiana ti aiuterà ad aumentare le fibre perché otterrai 3 grammi da una porzione. La fibra solubile negli avocado aiuta a proteggere la salute cardiovascolare abbassando i livelli di colesterolo. Rallenta anche l'assorbimento dei carboidrati, mantenendo l'equilibrio della glicemia.
3. Carichi di nutrienti
Anche se gli avocado sono un po 'ricchi di calorie, queste calorie vengono confezionate insieme a una buona dose di nutrienti. Un terzo del frutto ha 250 milligrammi di potassio, che è circa la metà di una grande banana. Il potassio può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e mantiene i muscoli e i nervi in funzione.
Gli avocado sono una buona fonte di molte delle tue vitamine quotidiane. Otterrai circa il 4 percento dell'indennità dietetica raccomandata di vitamina C, il 6 percento della tua niacina giornaliera e il 10 percento del folato giornaliero da un terzo di un avocado. La stessa porzione è anche una buona fonte di vitamina K e contiene vitamina E.
7 ricette di avocado sane e deliziose
La versatilità dell'avocado nelle ricette è uno dei motivi per cui è così popolare nelle cucine moderne. Il suo status di alimento salutare e ingrediente di ricette alla moda ha creato un'esplosione nel consumo in molte case. Prova uno dei seguenti modi per mangiare l'avocado ogni giorno.
1. Toast con avocado
Il toast di avocado viene preparato tostando una fetta di pane integrale e spalmandoci sopra mezzo avocado. Il toast di avocado può essere condito con molti altri accompagnamenti sani, come un uovo cotto, fragole, verdure di campo, pomodori o semplicemente cosparso di sale e pepe.
2. Frullato di avocado
Per preparare un frullato per una persona, aggiungi a un frullatore un quarto di avocado Hass, una piccola banana, una mezza tazza di latte di mandorle non zuccherato, una manciata di foglie di spinaci freschi, un cucchiaino di miele e una mezza tazza di ghiaccio e sfumare fino a che liscio.
3. Insalata di avocado
Un'insalata di avocado è tutto ciò che soddisfa la tua immaginazione e appetito. Per un'insalata di cena principale per due persone, combinare:
- Due petti di pollo alla griglia da 3 once, tagliati a pezzetti
- 2 pomodori a dadini
- 1/2 tazza di cipolla rossa affettata sottilmente
- 1 avocado tritato
- 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
- 2 cucchiai di succo di limone
- 1/4 cucchiaino di sale
- 1/8 cucchiaino di pepe nero
4. Gelato all'avocado
Gli avocado possono essere miscelati in quasi tutto, incluso preparare il tuo gelato. Un'alternativa vegana al gelato al latte, gli avocado possono essere miscelati con le banane per creare un dessert che ha la stessa consistenza del gelato morbido.
Tagliare a fette due banane mature di medie dimensioni e metterle nel congelatore fino a congelarle. In un robot da cucina forte, aggiungi le banane congelate e l'avocado pelato e seminato. Passa il composto fino a renderlo morbido, raschiando i lati se la banana non vuole mescolarsi. Raccoglilo in quattro ciotole individuali e aggiungi gocce di carruba o mini gocce di cioccolato per una maggiore dolcezza.
5. Guacamole
Il guacamole tradizionale viene preparato mescolando metà di un piccolo pomodoro a dadini, due cucchiai di cipolla tritata, un cucchiaio di coriandolo tritato e un cucchiaino di jalapeno tritato in una ciotola. Un avocado intero pelato e seminato viene quindi frantumato nella miscela di pomodori. Il guacamole è cosparso di sale, pepe e una piccola quantità di succo di lime appena spremuto.
6. Condimento per avocado
Il condimento alla dea verde è in genere un condimento per insalata a base di maionese, ma può essere reso più sano usando invece l'avocado. In un frullatore, combina:
- Un avocado pelato e seminato
- 1/2 tazza di latticello
- 2 cucchiai di succo di limone
- 2 cucchiai di erba cipollina tritata
- 2 cucchiai di prezzemolo tritato
- 1 spicchio d'aglio piccolo
- 1/4 cucchiaino di sale
- 1/8 cucchiaino di pepe nero.
Frullare fino a che liscio e servire con i tuoi verdi preferiti.
7. Uova alla diavola di avocado
L'avocado può essere un buon sostituto della maionese nelle uova alla diavola a causa della sua consistenza cremosa. Per sei uova sode, tagliare le uova a metà e aggiungere i tuorli in una piccola ciotola. Aggiungi metà di un avocado spezzato, un quarto di tazza di yogurt greco, un cucchiaino di senape di Digione, un ottavo di un cucchiaino di sale kosher e un pizzico di pepe nero. Mescolare il composto tuorlo e riempire gli albumi.
A cosa serve l'avocado?
Gli avocado non sono solo buoni per nutrire il tuo corpo dall'interno verso l'esterno, ma possono anche aiutare a fare lo stesso dall'esterno. Gli avocado possono essere miscelati con ingredienti domestici comuni a beneficio di capelli e pelle. Gli avocado sono spesso miscelati con banane, miele, olio d'oliva e vari oli essenziali per trattare e condizionare le ciocche secche, oleose o opache.
L'avocado è un ingrediente comune per creare una maschera fai-da-te. Un articolo del 2018 pubblicato sull'International Journal of Molecular Sciences afferma che gli avocado possono migliorare la pelle danneggiata che può essere secca o screpolata. Gli avocado possono essere combinati con molti altri alimenti, come albicocche, miele, farina d'avena, tuorli d'uovo o yogurt, per creare una maschera viso nutriente.
Domande frequenti sugli avocado
Oggi gli avocado sono comuni quasi quanto le banane nei negozi di alimentari. Tuttavia, non è sempre stato così. Se sei nuovo a mangiare avocado e ti senti intimidito acquistandolo, sappi che non sei solo. Ci sono alcuni fattori da tenere a mente quando si tratta di scegliere gli avocado.
1. Come si può sapere se un avocado è maturo?
L'avocado più comunemente mangiato, l'avocado Hass, è maturo quando la pelle inizia a diventare nera. Un avocado Hass verde non è ancora maturo. Puoi anche dirlo dalla sensazione di un avocado. Mentre non vuoi mai spremere un avocado troppo forte, il che può causare lividi, una leggera spinta sulla pelle ti farà sapere se è pronto da mangiare. Un avocado duro non è pronto, ma uno con un leggero dare nella pelle sarà liscio e cremoso all'interno.
2. Come si taglia un avocado?
Tagliare in un avocado può essere difficile se la pelle esterna è dura. Utilizzare sempre un coltello affilato quando si taglia in un avocado per ridurre lo scivolamento. Taglia a metà l'avocado e ruotalo per allentare la carne dal seme. Se l'avocado è maturo, il seme dovrebbe fuoriuscire con una punta della punta delle dita.
3. Puoi mangiare il seme di avocado?
Ultimamente ci sono stati molti ronzii sui benefici nutrizionali del mangiare il seme di un avocado. La California Avocado Commission non lo ha raccomandato.
Non ci sono ricerche che indicano alcun beneficio nutrizionale dal mangiare il seme, e probabilmente vale la pena ricordare che non farai nemmeno un favore al tuo frullatore. La maggior parte degli studi sono condotti sui possibili benefici dell'estratto di semi di avocado, non sul seme stesso.
4. L'avocado è un frutto o una verdura?
Gli avocado sono comuni nei piatti a pranzo e cena e accompagnano sapori salati in salse e salse. Secondo la Hass Avocado Board, gli avocado sono una bacca a seme singolo. Quindi la domanda è risolta: biologicamente, l'avocado è un frutto.
