Considerata una delle diete più sane del mondo, la dieta mediterranea è lodata per mantenere il tuo cuore in forma concentrandosi su cibi a base vegetale e pesce grasso - oh, e consentendo un bicchiere di vino rosso ogni sera.
Pensi che questo sia un pass gratuito per imbrogliare il vino e mangiare tutta la pasta che vuoi? Non così in fretta. Secondo l'American Heart Association, la tua dieta dovrebbe concentrarsi specificamente su frutta, verdura, cereali, patate, fagioli, noci e semi. La dieta enfatizza la cottura con olio d'oliva, che è un'importante fonte di grassi monoinsaturi e limita la carne rossa.
Pronto a provarlo? Dagli snack ai pranzi e alle cene, ecco 10 ricette dietetiche mediterranee che si adattano alle linee guida del piano di alimentazione sana per farti arrivare sulla strada - nessun biglietto aereo richiesto.
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1. Hummus di barbabietola arrosto
Mentre i ceci vantano una miriade di benefici come essere ricchi di proteine, una grande fonte di fibre, a basso contenuto di grassi e ricchi di antiossidanti, questa ricetta di snack mediterranea ottiene un aggiornamento superfood, grazie a una mezza tazza di barbabietole crude. Le barbabietole ad alto contenuto di nutrienti sono anche diventate popolari tra i corridori e i bodybuilder grazie al loro elevato contenuto di nitrati, che può contribuire a migliorare le prestazioni atletiche.
Per migliorare ulteriormente questa salsa (e la tua salute), aggiungila ai tuoi panini preferiti come crema, come su questo toast con avocado. Le tue papille gustative e il tuo corpo ti ringrazieranno.
Ottieni qui la ricetta Hummus di barbabietola arrosto e le informazioni nutrizionali .
2. Insalata di carote e cetrioli rasata
Invece di scavare nel cestino del pane, prova questa insalata leggera di cetrioli e carote come un modo delizioso (e salutare) per iniziare il tuo pasto in stile mediterraneo. Le carote sono piene di beta-carotene, che viene convertito in vitamina A nel corpo, secondo la Harvard TH Chan School of Health.
E, questo nutriente ha dimostrato di essere un potente antiossidante che combatte i radicali liberi, riduce il rischio di malattie e ha benefici anti-invecchiamento, secondo il Memorial Sloan Kettering Cancer Center.
Per portare questa insalata dal Meh al Mediterraneo, aggiungi l'ingrediente chiave: due cucchiai di olio extra vergine di oliva. Il principale tipo di grasso presente in tutti i tipi di olio d'oliva sono gli acidi grassi monoinsaturi (MUFA), un grasso alimentare salutare che contribuisce ad abbassare il rischio di malattie cardiache migliorando i relativi fattori di rischio, secondo la Mayo Clinic.
Ottieni qui la ricetta dell'insalata rasata di carote e cetrioli e informazioni nutrizionali .
3. Mandorle al rosmarino e olio d'oliva
La bellezza di questa ricetta croccante e salata dello snack è che puoi prepararne un sacco in anticipo e sentirti bene sapendo che c'è uno spuntino sano, approvato dalla dieta mediterranea, che ti aspetta nella tua dispensa.
Le mandorle forniscono lo stesso tipo di grasso benefico dell'olio d'oliva, ma sono anche una buona fonte di proteine a base vegetale per aiutare a frenare i morsi della fame di mezzogiorno. Inoltre, sono una solida fonte di vitamina E, che non solo ha qualità antiossidanti, ma è anche essenziale per la visione, la riproduzione e la salute del sangue, del cervello e della pelle, secondo la Mayo Clinic.
Ottieni qui la ricetta del rosmarino e le mandorle dell'olio di oliva e le informazioni nutrizionali .
4. Toast di ricotta di noci e avocado sul pane alle mandorle
Questa ricetta dietetica mediterranea può essere uno spuntino (basta guardare le tue porzioni) o il pranzo quotidiano. E se stai guardando il tuo conteggio dei carboidrati o hai bisogno di andare senza glutine, scambia i tuoi toast regolari con questa versione di pane alle mandorle che aumenterà l'assunzione di proteine e ti aiuterà a saziarti.
E non rifuggire dagli avocado. Gli avocado sono "noti per le loro proprietà antinfiammatorie e come fonti di grassi benefici", afferma LeeAnn Weintraub, MPH, RD, a LIVESTRONG.com. E, a differenza della maggior parte dei frutti, gli avocado sono una buona fonte di vitamina E, un micronutriente con effetti antinfiammatori, secondo la Fondazione per l'artrite. Le diete ricche di questi composti sono collegate a un ridotto rischio di danno articolare nell'osteoartrite precoce.
Completa questo panino a faccia aperta con le noci - un'ottima fonte di grassi omega-3, proteine e fibre - e una piccola porzione di ricotta. Mentre il formaggio non è vietato dalla dieta mediterranea, va bene con moderazione. Pianifica di mantenere la porzione al di sotto di 1, 5 once, che è la dimensione di tre dadi, secondo la Ohio State University.
Ottieni qui la ricetta del toast di ricotta alle noci con pane alle mandorle e informazioni nutrizionali .
5. Toast di spinaci e avocado di feta sul pane di Keto
Mangiare avocado ogni giorno aumenta il colesterolo HDL "buono" e abbassa la controparte LDL "cattiva" - e anche se il frutto è denso di calorie, gli studi dimostrano che è associato alla perdita di peso e ai girovita più piccoli, secondo la Fondazione Arthritis.
Questo panino con la faccia aperta include anche spinaci ricchi di nutrienti. Il verde scuro a foglia è una grande fonte di fibre, oltre a nutrienti essenziali come vitamina K, calcio, magnesio, acido folico, vitamina C, ferro, manganese, potassio, triptofano e altro ancora.
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6. Zuppa di peperoni arrostiti cremosa vegana
I peperoni rossi sono ricchi di vitamine essenziali che supportano la salute e l'immunità, come la vitamina C, e sono più ricchi di vitamina A (essenziale per una vista sana) rispetto alle loro controparti verde, arancione e giallo.
Il licopene, un tipo specifico di antiossidante che conferisce a frutta e verdura il loro colore rosso intenso, ha dimostrato di aiutare a combattere i danni causati dai radicali liberi, secondo la International Food Information Council Foundation.
E fortunata per gli amanti della zuppa, questa ricetta di zuppa richiede sia peperoni rossi che pomodori confezionati in licopene. È anche povero di grassi e calorie - quindi puoi mangiarlo a pranzo, a cena o come spuntino a mezzogiorno.
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7. Zoodles mediterranei con salsa cremosa di feta
A differenza di altri piani alimentari, "la dieta mediterranea non demonizza il cibo come fanno molte diete", afferma Weintraub. "Celebra uno stile di vita che utilizza ingredienti freschi e locali. L'esercizio fisico e il sollievo dallo stress sono una parte importante di questo stile di vita."
Le zucchine, un alimento base nella dieta mediterranea e nei mercati degli agricoltori estivi, hanno ricevuto un restyling moderno grazie a reincarnazioni intelligenti come "zoodles". Qualunque sia il modo in cui ti piace goderti questa verdura, sappi che stai ricevendo nutrienti che amano il corpo come vitamina C, luteina e zeaxantina, che aiutano la vista e il manganese, che aiuta a proteggere il tuo corpo dai radicali liberi.
Ottieni qui la ricetta di Zoodles mediterranei con salsa cremosa di feta e informazioni nutrizionali .
8. Insalata di rucola con salmone e avocado
Weintraub ama l'enfasi della dieta mediterranea sul pesce sulla carne. "Mi piace concentrarmi sui frutti di mare perché è un'ottima fonte di acidi grassi e proteine omega-3. Non c'è davvero nulla che non mi piaccia in modo specifico della dieta", afferma. Weintraub nota anche che il salmone è buono per aiutare a combattere l'infiammazione.
Questa ricetta di insalata in stile mediterraneo, dello chef e autore Seamus Mullen, raccomanda l'uso del salmone selvatico per i suoi benefici ecologici. Rucola pepata, ravanelli croccanti e avocado cremoso formano la base e l'insalata è condita con semi di girasole per uno scricchiolio soddisfacente.
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9. Insalata caprese di melanzane alla griglia
Questa insalata, giustamente chiamata Caprese, è nata a Capri, in Italia. Indipendentemente dalla sua origine, questa ricetta è saldamente piantata nella dieta mediterranea grazie al mix di pomodori di stagione, melanzane grigliate, mozzarella e olio d'oliva.
Spesso trascurata, la melanzana è una verdura versatile che puoi aggiungere alla tua dieta come parte di questo stile di vita sano. La verdura di colore viola può fornire significativi benefici nutritivi grazie alla sua abbondanza di vitamine, fenolici e antiossidanti, secondo uno studio di dicembre 2018 sulla rivista Food Chemistry .
I punti salienti della dieta mediterranea, secondo Weintraub: "Mangia più verdure, concentrati sulle proteine magre e non aver paura di usare alcuni grassi sani". E come si dice in Italia, "Buon appetito!"
Ottieni qui la ricetta dell'insalata caprese di melanzane alla griglia e le informazioni nutrizionali .
