Grazie alla sua convenienza e versatilità in cucina, la pasta costituisce un alimento base nella dieta americana media. In effetti, l'americano medio ne consuma 20 sterline all'anno, secondo la North Dakota State University. La pasta ti fornisce energia e nutrienti essenziali sotto forma di fibre, vitamine e minerali. Abbina la tua pasta a ingredienti salutari per preparare pasti ricchi di nutrienti.
Carboidrati e Fibre
La pasta fornisce carboidrati benefici. Una tazza di spaghetti bianchi contiene 43 grammi di carboidrati totali, mentre una porzione equivalente di spaghetti integrali offre 37 grammi di carboidrati totali. I carboidrati servono come fonte primaria di carburante per il tuo corpo. La pasta integrale fornisce anche una notevole quantità di fibra alimentare, un tipo di carboidrato particolarmente benefico. La fibra aiuta a combattere le malattie croniche, tra cui l'obesità e il diabete di tipo 2, e promuove la salute dell'apparato digerente. Una porzione da 1 tazza di pasta integrale contiene 6, 3 grammi di fibra alimentare, fornendo il 17 percento della dose giornaliera raccomandata per gli uomini e il 24 percento per le donne, stabilita dall'Istituto di Medicina. La pasta bianca è a basso contenuto di fibre, a 2, 5 grammi per porzione.
Selenio e Manganese
Sia la pasta bianca che quella integrale servono come eccellenti fonti di selenio, un minerale che attiva enzimi antiossidanti con il compito di proteggere le cellule dai danni molecolari. Una porzione da 1 tazza di entrambi i tipi di pasta fornisce circa i due terzi dell'assunzione giornaliera raccomandata, determinata dall'Institute of Medicine. La pasta contiene anche manganese, un minerale che ti aiuta a metabolizzare i carboidrati e regolare il livello di zucchero nel sangue. Una porzione di pasta integrale vanta 1, 9 milligrammi di manganese - oltre il 100 percento dell'assunzione giornaliera per le donne e l'83 percento per gli uomini - mentre una porzione equivalente di pasta bianca offre 0, 5 milligrammi.
Folato e carotenoidi
Mangia la pasta bianca come fonte di folati - o vitamina B-9 - o opta per la pasta integrale come fonte di carotenoidi luteina e zeaxantina. Il folato svolge un ruolo nello sviluppo dei globuli rossi e supporta una rapida crescita cellulare, mentre la luteina e la zeaxantina supportano la visione sana. Una dieta ricca di carotenoidi, tra cui luteina e zeaxantina, riduce anche il rischio di cancro ai polmoni, spiega il Linus Pauling Institute. Una porzione di pasta bianca fornisce 167 microgrammi di vitamina B-9, ovvero il 42 percento dell'assunzione giornaliera raccomandata di folati istituita dall'Istituto di medicina. Una porzione di pasta integrale contiene 113 microgrammi di luteina e zeaxantina.
Rendilo sano
Usa la pasta come base per piatti salutari ricchi di verdure, proteine magre e grassi sani. Spaghetti integrali leggeri con olio d'oliva, quindi mescolare con verdure appassite e nocciole tritate per un pasto decadente ma salutare e facile da preparare. Top pasta con verdure arrosto - tra cui finocchi, peperoni rossi, cipolle e aglio - e poi con salsa di pomodoro e basilico. In alternativa, incorporare la pasta in insalate fredde. I rotini integrali si abbinano bene con olive kalamata tritate, peperoni rossi arrostiti e una vinaigrette al succo di limone, mentre aromi, gamberi al vapore, peperone rosso e peperoncino rosso mescolano l'olio d'oliva in scaglie per un'insalata infuocata.
