Il primo e più importante suggerimento per avere la pancia piatta in un mese è quello di essere realistici su ciò che puoi ottenere in così poco tempo. Per appiattire la pancia, devi perdere grasso addominale e questo richiede tempo. Se hai solo un po 'da perdere, potresti essere in grado di arrivarci in un mese con la dieta e il piano di allenamento corretti; se hai più da perdere, potrebbero essere necessarie più di quattro settimane per raggiungere il tuo obiettivo.
Mancia
Combinare una maggiore attività con una dieta sana ti aiuterà a ottenere una pancia piatta; tuttavia, potrebbe richiedere più di un mese.
Imposta obiettivi realistici
Quanto tempo hai impiegato per ingrassare la pancia? Probabilmente più di quattro settimane. La verità è che perdere grasso richiede più tempo - o più tempo - che indossarlo, quindi la pazienza è la chiave. Stabilire obiettivi non realistici porta a fallimento, delusione e frustrazione, che possono farti abbandonare del tutto i tuoi obiettivi.
Avere una pancia piatta in genere significa ridurre il grasso corporeo totale a una percentuale di grasso corporeo di circa il 21-24%. Questo porta ad un corpo "in forma" con una quantità di massa grassa inferiore alla media, secondo l'American Council on Exercise. Sai dove sei adesso?
In caso contrario, potrebbe essere utile misurare la composizione corporea. Esistono molti metodi per farlo: alcuni sono più accessibili e altri sono più precisi. All'estremità accessibile dello spettro, puoi chiedere a un personal trainer di eseguire un test di piegatura della pelle in palestra; per una maggiore precisione è possibile cercare test di composizione corporea con pletismografo a spostamento d'aria o pesatura idrostatica.
Una volta che hai quel numero, puoi collegarlo a un'equazione per vedere quanto grasso devi perdere per raggiungere la percentuale di grasso corporeo e uno stomaco piatto. Quella formula è:
Peso corporeo desiderato = Peso corporeo magro / (1 percentuale di grasso corporeo desiderata)
Ad esempio, Janine pesa 150 chili e ha il 28% di grasso corporeo. Il suo obiettivo è il 22% di grasso corporeo. Quindi, ha bisogno di perdere 11, 5 chili di grasso corporeo. Se hai una quantità simile di peso da perdere, è probabile che ci vorrà un po 'più di un mese.
Crea un deficit calorico
La perdita di peso non è una scienza esatta e, come il futuro, non è possibile prevederla. La tua genetica, gli ormoni fluttuanti, la tua età, il sesso, il livello di attività e altro svolgono tutti un ruolo in quanto facilmente e rapidamente puoi perdere grasso. Quindi tutto ciò che puoi fare è stimare approssimativamente quanto tempo ti richiederà in base al deficit calorico che sei in grado di creare.
Ad eccezione di determinate condizioni mediche, farmaci e tendenze genetiche, le persone aumentano di peso perché consumano più calorie di quante ne consumano. Pertanto, per perdere peso, devi girare i tavoli e iniziare a consumare meno calorie di quelle che spendi. Generalmente, la creazione di un deficit calorico da 500 a 1.000 calorie al giorno può aiutarti a perdere 1-2 kg di grasso a settimana.
Per Janine, significherebbe che, supponendo che abbia perso solo la massa grassa e non i muscoli, potrebbe raggiungere il suo obiettivo percentuale di grasso corporeo - e potenzialmente una pancia piatta - in poco meno di 6 settimane a tre mesi. La buona notizia è che, secondo il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, la perdita di peso è spesso più rapida all'inizio di un programma di dieta ed esercizio fisico, il che significa che Janine potrebbe perdere ancora di più nel primo mese.
Tuttavia, tieni presente che perdere troppo peso troppo velocemente non è sicuro e può portare a carenze nutrizionali, bassa energia e altri effetti collaterali indesiderati. Inoltre, perdere peso gradualmente in genere ha un esito migliore per mantenere il peso a lungo termine, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie.
Zucchero Tagliato
Probabilmente, il modo più efficace per ridurre l'apporto calorico per avere una pancia piatta in un mese è ridurre l'apporto di zucchero. Lo zucchero non ha alcun valore nutritivo - è solo calorie vuote. Se attualmente mangi molto zucchero, apportare questa modifica potrebbe aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di deficit calorico. Prendi, ad esempio, i conteggi di zucchero e calorie di alcuni cibi e bevande comuni che potresti consumare su base regolare.
- I muffin alla banana hanno circa 24 grammi di zucchero e 400 calorie ciascuno.
- Le barrette di zucchero hanno circa 42 grammi di zucchero e 380 calorie ciascuna.
- I caffè moka hanno circa 35 grammi di zucchero e 360 calorie ciascuno.
Anche alcuni cibi che potresti non aspettarti di avere molto zucchero possono essere pieni zeppi di dolci. Alcuni esempi includono:
- Barrette di muesli, che contengono circa 14 grammi di zucchero e 140 calorie ciascuna.
- Yogurt aromatizzati, che contengono circa 24 grammi di zucchero e 150 calorie ciascuno.
- Cereali, che ha circa 14 grammi di zucchero e 130 calorie per porzione.
Tagliare lo zucchero, in particolare le bevande zuccherate, può anche avere benefici specifici per ridurre il grasso della pancia. Secondo un'analisi trasversale pubblicata nel Journal of Nutrition nell'agosto 2014, il consumo di bevande zuccherate è collegato a un aumento del grasso viscerale, un tipo pericoloso di grasso che si trova in profondità nella cavità addominale. Nei dati analizzati, coloro che consumavano regolarmente bevande dolcificate con zucchero avevano un volume di grasso viscerale superiore del 10% rispetto ai non consumatori.
Aumenta il tuo livello di attività
Per perdere grasso addominale in un mese, anche l'esercizio fisico è la chiave. Ridurre l'assunzione di determinati alimenti aiuta molto a creare il deficit necessario per eliminare il grasso della pancia e diventare più attivo colmando il divario.
L'esercizio fisico, in particolare l'esercizio cardiovascolare, brucia calorie mentre lo fai. Se tagli 600 calorie dalla tua dieta quotidiana e bruci 400 calorie durante l'esercizio, hai creato il deficit di 1.000 calorie di cui hai bisogno per perdere 2 chili a settimana.
Qualsiasi tipo di esercizio ti aiuterà a bruciare calorie e grassi. Camminare, andare in bicicletta, nuotare, remare, ballare, yoga, aerobica e usare la macchina ellittica o lo scalatore in palestra sono tutte forme efficaci di esercizio. La chiave è farli ad un'intensità abbastanza elevata da bruciare il numero di calorie che desideri.
Ad esempio, la camminata veloce è una piacevole attività cardio di moderata intensità che brucia calorie; tuttavia, non brucia tante calorie quanto jogging o corsa. Secondo la Harvard Health Publishing, in 30 minuti una persona di 155 libbre brucia 167 calorie camminando a un ritmo di 4 mph o il doppio di quella che corre a un ritmo di 5, 2 mph. Questa è una differenza significativa e una che potrebbe avvicinarti più rapidamente al tuo obiettivo di pancia piatta.
Quanto dovresti fare? Quanto puoi adattare al tuo programma. Più attività fisica puoi inserire, più calorie brucerai e più velocemente perderai peso. Ciò non significa che debba essere un secondo lavoro, ma un buon obiettivo è pianificare di allenarsi per 30-60 minuti cinque o più giorni alla settimana.
Costruisci la massa muscolare
Per perdere grasso addominale in un mese, un piano di allenamento dovrebbe includere sia l'allenamento cardio che quello della resistenza. Gli esercizi di resistenza, come squat, affondi e flessioni, in genere non bruciano più calorie del cardio mentre li fai; tuttavia, costruiscono la massa muscolare, che ti aiuterà a perdere grasso. Il muscolo è metabolicamente attivo, nel senso che richiede energia o calorie per mantenere e costruire nuovi muscoli. Ciò aumenta il metabolismo a riposo, che è la velocità con cui il tuo corpo brucia calorie anche mentre sei a riposo.
In secondo luogo, solo stare a dieta e fare cardio può farti perdere massa muscolare. Questo può farti pensare di perdere più grasso di quello che sei, perché il numero sulla bilancia sta diminuendo; tuttavia, la causa di ciò è spesso la perdita di massa muscolare. Secondo un articolo pubblicato nel marzo 2014 sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, la maggior parte del peso (peso in scala) perso durante l'inizio di una dieta non è la massa grassa, ma un pool di carboidrati immagazzinati, acqua e proteine (massa muscolare).
Dopo diversi giorni o settimane, il corpo inizierà a bruciare i grassi a un ritmo più elevato; tuttavia, è importante contrastare questa perdita muscolare con l'allenamento della forza a causa dei suoi effetti benefici sul metabolismo e per la forza generale e la salute del tuo corpo. Punta ad allenare la forza tutti i principali gruppi muscolari due volte a settimana.
