A meno che tu non soffra di problemi cronici al ginocchio e abbia una gamma limitata di movimenti indolori all'articolazione del ginocchio, avere delle ginocchia cattive non dovrebbe impedirti di esercitare. Molti esercizi possono essere modificati per lavorare in sicurezza i muscoli che circondano il ginocchio e, in definitiva, aiutano a rafforzarlo. Una persona che soffre di dolore al ginocchio può trarre vantaggio dall'indossare una ginocchiera di qualità, perché è progettata per proteggere un ginocchio infortunato e garantire che il ginocchio si muova in modo controllato senza costrizioni. Questi suggerimenti di base ti consentono di allenarti con le ginocchia difettose.
Passo 1
Tieni le ginocchia dietro le dita dei piedi quando esegui uno squat. Sia i talloni che le dita dei piedi devono rimanere a contatto con il pavimento mentre fletti i fianchi e li spingi all'indietro come per sederti su una sedia. Tieni le ginocchia sopra le caviglie con gli stinchi perpendicolari al pavimento durante l'esercizio. Evita questo esercizio se non puoi eseguirlo con la forma corretta.
Passo 2
Evita esercizi ad alto impatto. Se non riesci a evitarli, atterra sempre dolcemente sulle punte dei piedi con le ginocchia leggermente piegate per attutire l'atterraggio e ridurre l'impatto.
Passaggio 3
Indossare una ginocchiera progettata per la funzionalità o la stabilità della rotula quando si eseguono vari movimenti esplosivi o laterali. Improvvisi cambiamenti di direzione o torsioni del ginocchio possono provocare un legamento crociato anteriore strappato o un menisco strappato.
Passaggio 4
Tratteniti dall'abbassare le cosce oltre il parallelo quando esegui uno squat. È molto probabile che se hai le ginocchia difettose, hai evitato questi esercizi a causa del dolore e di conseguenza potresti avere deboli quadricipiti e glutei. Se i quadricipiti e i glutei non hanno la forza di riportarti alla posizione di partenza, potresti cadere o essere costretto a perdere la forma nel tentativo di alzarti, aumentando le possibilità di ferire ulteriormente le ginocchia.
Passaggio 5
Allenati su superfici stabili. Se l'allenamento o lo sport si concentrano sulla stabilità, una ginocchiera progettata per la stabilità articolare aiuterà. Inoltre, limita il raggio di movimento dell'articolazione del ginocchio a ciò che puoi fare con una buona forma e senza dolore.
Passaggio 6
Nuota o usa un vogatore per allenamenti cardiovascolari. Sarebbe utile anche una lezione di aerobica in acqua di livello moderato, poiché la galleggiabilità dell'acqua riduce l'impatto sulle ginocchia.
Passaggio 7
Usa pesi più leggeri quando esegui esercizi a macchina come l'estensione delle gambe e l'arricciatura delle gambe. Mentre questi esercizi sono ottimi per rafforzare i principali muscoli della gamba, la forma corretta richiede la piena flessione ed estensione delle gambe. Se non riesci a piegare o raddrizzare completamente le gambe, usa semplicemente un peso più leggero. Ciò aumenterà lentamente la forza nelle cosce, il che aiuterà ad alleviare il dolore al ginocchio.
Passaggio 8
Usa un sostegno o tieni premuto su un muro per maggiore equilibrio e stabilità. Ad esempio, tieni su un bancone mentre abbassi il corpo in uno squat a corpo libero.
