I chin-up sono stati a lungo l'esercizio ideale per le persone che cercano di rafforzare il loro latissimus dorsi. Questi muscoli larghi e piatti siedono lungo la parte inferiore e centrale della schiena e aiutano a muovere e stabilizzare le spalle.
Molte persone, tuttavia, non hanno il lusso di avere un bar chin-up da usare a casa. Fortunatamente, puoi ancora rafforzare i tuoi lats con molte tecniche di esercizio diverse e convenienti.
Ammassare
Le flessioni facilitano la depressione scapolare o della scapola, un'altra importante azione del muscolo latissimus dorsi.
Come: sedersi su una sedia e posizionare entrambe le mani saldamente al lato sotto le spalle. Spingi verso il basso sulla sedia e solleva il corpo mentre porti le scapole verso il basso. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi, quindi abbassa di nuovo il corpo.
Pikes
I lats svolgono un ruolo influente nel stabilizzare le spalle contro l'instabilità di una palla da allenamento in questo esercizio impegnativo.
Come: Inizia in una posizione della plancia con le mani sotto le spalle e i piedi appoggiati su una palla da ginnastica. Tenendo le braccia e le gambe distese, piega i fianchi mentre sollevi i glutei in aria come una "V" invertita. La colonna vertebrale deve rimanere diritta e i muscoli addominali devono essere coinvolti dappertutto. Mantenere questa posizione per 5-10 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale.
Rotazione interna resistita
Questo esercizio utilizza una fascia per sfidare la spalla mentre ruota internamente. Questo movimento è uno dei tanti con cui i lats aiutano.
Come: Stare accanto a una porta con la spalla destra più vicina ad essa. Fissare un'estremità di una fascia di resistenza in una porta e tenere l'altra estremità nella mano destra. Con il gomito piegato a un angolo di 90 gradi e premuto contro il lato, ruota l'avambraccio lontano dalla porta e verso lo stomaco mentre aumenti la tensione nella fascia. Tenere questa posizione per 1 o 2 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale. Dopo un set, ripeti l'esercizio con l'altro braccio.
alzata di spalle
Secondo uno studio pubblicato sull'American Journal of Sports Medicine, le scrollate di spalle sono un modo efficace per colpire il tuo latissimus dorsi insieme ai muscoli trapezio e sottoscapolare.
Come: Stand con il centro di una fascia di resistenza sotto i piedi, che sono circa alla larghezza delle spalle. Con un'estremità del cinturino in ogni mano, alza le spalle verso il soffitto. Quindi, ruotali all'indietro e lentamente di nuovo nella loro posizione rilassata.
Push-up Plus
Questo esercizio push-up usa il peso del tuo corpo per attivare i muscoli del latissimus dorsi.
Come: entrare in una posizione push-up con le mani posizionate appena fuori dalle spalle a livello del torace. Inizia piegando i gomiti e abbassando lentamente il petto a terra. Quando sei a pochi centimetri da terra, raddrizza di nuovo i gomiti e solleva il corpo. Mentre lo fai, completa il push-up nella parte superiore del movimento arrotondando la parte superiore della schiena e portando le scapole in avanti per un secondo o due prima di tornare alla posizione iniziale.
Abbassamenti della fascia di resistenza
I pull-down lavorano i lats costringendoli a spostare le spalle all'indietro e più vicino al corpo contro la resistenza di una fascia.
Come: fare un nodo nel mezzo di una fascia di resistenza e fissarlo nella parte superiore di una porta. Con le braccia sollevate sopra la testa e i gomiti estesi, afferra un'estremità della fascia in ogni mano. Quindi, piega i gomiti mentre tiri la fascia verso il basso e indietro verso i fianchi. Mentre lo fai, stringi le scapole insieme. Dopo una presa da 1 a 2 secondi, rilasciare la tensione nella banda.
raccomandazioni
Quando provi a rafforzare un gruppo muscolare specifico, è importante che gli esercizi che esegui siano stancanti, ma non dolorosi. È possibile eseguire due serie da nove a 11 ripetizioni per ogni esercizio di lat con una pausa di 2 minuti tra le serie. Questo dovrebbe essere fatto tre volte alla settimana.
