Hai qualche chilo da perdere, ma salire le scale ti lascia senza fiato - e il tuo test di idoneità militare, un appuntamento caldo o la tua riunione al liceo sono solo a 10 giorni di distanza. Entrare in perfetta forma semplicemente non è possibile in così poco tempo. In 10 giorni, puoi tranquillamente perdere una libbra o due, forse tre, ma non puoi costruire molta resistenza o muscoli consistenti. Quello che puoi fare è lanciare un programma che ti aiuti a sentirti meglio e ad apparire più sano, in modo che quando il prossimo test o la prossima data a caldo scenderanno, sarai pronto.
Migliora la tua forma cardiovascolare
Costruire fitness cardiovascolare significa un cuore più sano, un sistema respiratorio più forte e una maggiore resistenza. Avrai bisogno di 8-12 settimane di almeno tre allenamenti a settimana per 30 minuti o più per aumentare notevolmente la tua capacità aerobica. Avere una maggiore capacità aerobica significa che puoi lavorare di più a lungo prima di mostrare segni di affaticamento.
Se sei nuovo ad allenarti o a tornare dopo una pausa, potresti sentire una differenza con solo 15 minuti di attività di intensità moderata eseguiti a giorni alterni durante i 10 giorni. Durante gli ultimi allenamenti, aumentare la durata in modo che in pochi mesi sia possibile seguire le linee guida dei Centers for Disease Control and Prevention di almeno 150 minuti a settimana di cardio di intensità moderata. Ma non aumentare il tempo di allenamento di oltre il 10-20% ogni settimana, poiché ciò aumenterà le possibilità di infortunio.
Diventa più forte in 10 giorni
Costruire abbastanza muscoli per sembrare più grandi e sentirsi più forti non accadrà in 10 giorni. La maggior parte dei muscoli che puoi guadagnare in una settimana è di circa 1/2 libbra, e questo è uno sforzo concertato, che include pesi pesanti e calorie extra. Se stai iniziando, puoi sviluppare la forza relativa piuttosto rapidamente e puoi vedere le differenze nel tono muscolare entro poche settimane. Ma 10 giorni potrebbero non essere abbastanza tempo per rendere visibili tali risultati a chiunque tranne te.
Inizia l'allenamento con i pesi, usando esercizi e macchinari per il peso corporeo, che aiutano a mantenere la forma, specialmente durante la prima o la prima settimana o due. Rivolgiti a tutti i principali gruppi muscolari con esercizi composti o multi-articolari come squat, affondi, pressioni toraciche, riccioli bicipiti, rialzi delle spalle, estensioni tricipiti, file e scricchiolii.
Esegui una serie da 8 a 12 ripetizioni. Dopo 10 giorni, passa a pesi liberi, con la guida di un professionista del fitness, e usa pesi più pesanti quando sono possibili 12 ripetizioni. Per maggiori guadagni, aumentare il numero di set e aumentare il peso nel tempo.
Non allenarti con forza ogni giorno per i 10 giorni e spera di vedere i risultati. Rischerai un infortunio e non darai al tuo corpo il tempo di riposare e recuperare. L'allenamento di forza rompe le fibre muscolari e se non dai tempo ai muscoli di ripararsi, non possono diventare più forti. Lavora i muscoli in giorni non consecutivi: mira a tre sessioni alla settimana, al massimo.
Costruire maggiori livelli di fitness
Una volta stabilita una base cardiovascolare per diversi mesi, l'esercizio più frequente e ad un'intensità più elevata produrrà maggiori benefici per la salute. Se ti alleni già moderatamente, dai una spinta alla tua forma fisica aggiungendo l'interval training a due o tre dei tuoi allenamenti cardio durante i 10 giorni. Ciò comporta alternare brevi scatti di lavoro ad alta intensità con lavori a bassa intensità come alternare 30 secondi di sprint con 30 secondi di camminata.
Per migliorare il tuo livello di forma fisica, la tua struttura cellulare e la memoria muscolare devono adattarsi, il che richiede diverse settimane. Evita di rendere gli allenamenti più lunghi e più intensi durante i 10 giorni, poiché ciò aumenta le possibilità di infortuni. Scegli solo una variabile da cambiare ogni settimana. Ad esempio, è possibile aumentare l'intensità per la durata dell'allenamento o allenarsi alla stessa intensità, ma aggiungere da 5 a 10 minuti al tempo di allenamento. Cercare di allenarsi ogni giorno con uno sforzo totale aumenta solo il rischio di infortuni o esaurimento e non consentirà al tuo livello di fitness di progredire.
Impegnarsi in un modesto programma di allenamento per la forza per renderti più forte e nella vera "forma" richiederà più di 10 giorni. I tuoi guadagni diminuiscono man mano che il tuo corpo si abitua all'allenamento, quindi potresti richiedere nuovi esercizi o doverli eseguire in un ordine diverso per sperimentare una vera svolta fisica. Ad esempio, un circuito in cui esegui da 8 a 10 esercizi in rapida successione per uno o più round è un modo per mescolare il tuo allenamento con i pesi.
Pulisci la tua dieta in 10 giorni
Una pulizia di 10 giorni alla tua dieta può fare miracoli per farti sentire meglio e goderti un livello di fitness più elevato. Elimina gli alimenti trasformati come pane bianco, soda, patatine, barrette di cereali e caramelle. Ai pasti, saltare il riso bianco, la pasta e i tagli grassi di carne.
Al contrario, prepara i tuoi pasti con verdure fibrose, cereali integrali, proteine magre e grassi sani. Includi moderatamente frutta, latticini a basso contenuto di grassi e grassi insaturi. Ad esempio, a colazione, fai uova con verdure saltate in olio d'oliva. A pranzo, mangia una grande insalata verde con ceci, semi di zucca, olio d'oliva e aceto balsamico. Per cena, mangia riso integrale con salmone scottato e broccoli al vapore. Usa spezie, erbe e succo di agrumi per condire. Resta idratato con abbondante acqua o tisana e fai uno spuntino con noci, frutta fresca o yogurt magro.
Questa dieta a base di cibi integrali può aiutarti a ridurre la ritenzione idrica in eccesso che ti appesantisce e ti fa sentire pigro o pesante. I nutrienti supportano gli alti livelli di energia necessari per il cardio e le proteine di qualità aumentano il tuo lavoro di rafforzamento muscolare in palestra.
