Le calorie sono l'energia che bruci, fornita dal cibo che mangi. Se vuoi assicurarti di assumere la giusta quantità di carburante per il tuo corpo, potresti prendere in considerazione le linee guida per l'apporto calorico giornaliero degli uomini.
Mancia
Tenere traccia delle calorie che si mangiano può essere un po 'noioso, ma se si eliminano alcuni alimenti ad alto contenuto calorico che forniscono poca nutrizione, si potrebbe semplicemente darsi la motivazione necessaria per esaminare l'apporto calorico giornaliero.
Linee guida per l'assunzione giornaliera di calorie
Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, ti consigliamo di calcolare l'apporto calorico giornaliero necessario per perdere peso. Se non vuoi sgretolare i tuoi numeri, puoi iniziare con una tabella Linee guida dietetiche per gli americani che mostra il fabbisogno calorico giornaliero stimato per età, sesso e livello di attività.
La tabella usa ad esempio un maschio di 5 piedi e 10 pollici che pesa 154 libbre. Per ottenere una stima più accurata delle calorie necessarie per mantenere il tuo peso attuale se sei moderatamente attivo, Harvard Health Publishing afferma di moltiplicare il tuo peso in libbre per 15.
La Mayo Clinic ha anche un utile calcolatore giornaliero di assunzione calorica per aiutarti a decidere tu stesso quante calorie hai bisogno. Il calcolatore di assunzione si basa su età, altezza, peso e livello di attività.
Linee guida dietetiche per gli uomini
Secondo le Dietary Guidelines for Americans , un maschio di 5 piedi e 10 pollici e 154 libbre dovrebbe consumare un numero giornaliero di calorie in base al livello di attività e all'età:
- Se sei sedentario, dai 21 ai 40 anni, dovresti mangiare 2.400 calorie al giorno.
- Se sei sedentario, dai 41 ai 60 anni, dovresti mangiare 2.200 calorie al giorno.
- Se sei sedentario, a 61 anni e più, dovresti mangiare 2000 calorie al giorno.
- Se sei moderatamente attivo, dai 18 ai 25 anni, dovresti mangiare 2.800 calorie al giorno.
- Se sei moderatamente attivo, dai 26 ai 45 anni, dovresti mangiare 2.600 calorie al giorno.
- Se sei moderatamente attivo, dai 46 ai 65 anni, dovresti mangiare 2.400 calorie al giorno.
- Se sei moderatamente attivo, a 66 anni e più, dovresti mangiare 2.200 calorie al giorno.
- Se sei attivo, dai 19 ai 35 anni, dovresti mangiare 3000 calorie al giorno.
- Se sei attivo, dai 36 ai 55 anni, dovresti mangiare 2.800 calorie al giorno.
- Se sei attivo, dai 56 ai 75 anni, dovresti mangiare 2.600 calorie al giorno.
- Se sei attivo, a 76 anni e più, dovresti mangiare 2.400 calorie al giorno.
Sedentario significa che fai solo le attività necessarie per una vita indipendente, afferma le Linee guida dietetiche . Moderatamente attivo significa camminare da 1, 5 a 3 miglia al giorno a una velocità da 3 a 4 miglia all'ora, insieme ad attività quotidiane. Attivo significa camminare più di 3 miglia al giorno a una velocità di 3-4 miglia all'ora, insieme alle attività quotidiane.
Ridurre le calorie per perdere peso
Se il tuo obiettivo è perdere peso, vorrai ridurre il numero di calorie che mangi, aumentare l'esercizio o entrambi. La Mayo Clinic suggerisce che tagliando i cosiddetti cibi spazzatura, o alimenti che non hanno molto valore nutrizionale ma sono ricchi di calorie, puoi ridurre la tua assunzione giornaliera di calorie senza sentirti privato.
La Mayo Clinic suggerisce anche di tagliare le dimensioni delle porzioni. Basta mangiare il tuo cibo in un piatto anziché nel contenitore in cui lo hai comprato può darti un'idea di quanto stai mangiando. Prendi anche l'abitudine di leggere le etichette. Cerca l'etichetta di valori nutrizionali e controlla qual è la dimensione della porzione.
Incontro con il tuo obiettivo
Perdere 1 o 2 sterline a settimana è un tasso di perdita di peso che è considerato sicuro , dice Harvard Health Publishing. Per fare questo, devi tagliare dalle 500 alle 1.000 calorie al giorno dalla tua dieta.
Dovresti anche aggiungere esercizio se vuoi sostenere la tua perdita di peso. L'aggiunta di esercizio fisico e la riduzione del consumo di calorie di circa 500 calorie al giorno dovrebbero aiutarti a perdere circa 1 chilo a settimana.
Tuttavia, non dovresti mai mangiare meno di 1.500 calorie al giorno, afferma Harvard Health Publishing, a meno che tu non sia sotto la supervisione di un medico o di un professionista medico. Assumere meno calorie di quelle può farti perdere nutrienti essenziali . E ricorda, ogni volta che intraprendi un programma di perdita di peso o aggiungi esercizio fisico, dovresti prima consultare il medico.
