Sia che tu abbia acquistato un nuovo abbonamento a una palestra come parte della risoluzione del tuo nuovo anno, lascia che l'abbonamento a una palestra scada durante le vacanze o desideri un po 'di ripristino sulla tua routine di allenamento, l'allenamento della forza è un ottimo modo per iniziare il nuovo anno.
Tuttavia, non devi iniziare a pompare ferro non appena colpisci la sala pesi. Quelli veramente nuovi da esercitare dovrebbero iniziare con esercizi a peso corporeo per facilitare le cose (non vuoi essere super dolorante prima del tuo secondo allenamento). Imparerai a padroneggiare la forma corretta, che può aiutare a prevenire lesioni e burnout.
Una volta che sei pronto per aggiungere peso, "inizia con pesi bassi", afferma Jennifer Emge, un allenatore che crea piani di allenamento personalizzati presso Courage to Sweat. "Se è troppo facile, aumenta gradualmente il peso fino a quando non hai capito quale peso sembra una sfida sufficiente a sentire che i muscoli lavorano duramente, ma non troppo viene sacrificata quella forma."
Prova questo allenamento sul circuito di allenamento della forza in palestra
Mentre può essere fin troppo facile come un principiante in palestra ritirarsi sul tapis roulant, uscire dalla zona di comfort alcune volte alla settimana con questo allenamento di allenamento della forza ti aiuterà a creare una routine a tutto tondo.
"Se vuoi seguire la strada del peso corporeo invece di una macchina cardio tradizionale, ecco un'idea che può essere eseguita praticamente ovunque", afferma Emge, fornendo il seguente allenamento a circuito come un buon punto di partenza.
Riscaldamento
Fai: 15 ripetizioni di ciascuna e ripeti 3 volte.
- squat
- Affondi (15 a sinistra, 15 a destra)
- Sollevamento
- Colpi di scena russi
Sposta 1: Squat
- Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle.
- Piega le ginocchia e porta il sedere avanti e indietro (come se fossi seduto). La parte superiore del corpo può inclinarsi leggermente in avanti con la schiena piatta.
- Se hai bisogno di bilanciarti, puoi piegare le braccia ai gomiti con le mani intrecciate al petto o estendere le braccia dritte davanti a te.
- Mantieni il peso sui talloni, sulle ginocchia sopra le caviglie, mentre torni in piedi.
Sposta 2: affondi
- Alzati, quindi fai avanzare la gamba destra.
- Piega le ginocchia e abbassa il corpo fino a quando entrambe le ginocchia si trovano ad angoli di 90 gradi e il ginocchio destro è sopra la caviglia. Il ginocchio sinistro non deve toccare il pavimento.
- Riporta la gamba destra nella posizione iniziale mentre ti alzi.
Sposta 3: Push-up
- Inizia a quattro zampe, quindi solleva in una tavola alta, sostenendoti sulle dita dei piedi e sui palmi, con le mani alla larghezza delle spalle e le spalle sopra i polsi.
- Piega i gomiti, abbassandoti fino a quando non sei appena sopra il suolo (senza toccarlo). I gomiti si spingeranno verso l'esterno e dovrebbero essere inclinati di 45 gradi.
- Tieni la testa rivolta verso il basso per evitare di sforzare il collo. Coinvolgi il tuo core e mantieni la schiena piatta.
- Spingi indietro il corpo raddrizzando le braccia.
Sposta 4: colpi di scena russi
- Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piantati a terra. Stringi le mani di fronte a te.
- Con la testa rivolta in avanti e le spalle rilassate, inclinati lentamente all'indietro e aggancia il tuo nucleo, quanto basta per staccare i piedi da terra.
- Ruota il busto a destra e a sinistra, muovendo le mani giunte su ciascun lato mentre ti giri. Le gambe e la testa devono essere rivolte in avanti e rimanere il più ferme possibile mentre si ruotano il busto e le braccia.
Circuito 1
Fai: 15 ripetizioni di ogni esercizio. Ripetere il circuito per 3 volte.
- Squat incrociati che saltano
- Affondi elevati a gamba singola (15 ripetizioni per lato)
- Tavola con toe tap (15 ripetizioni per lato)
- Immersioni dell'anca della plancia laterale (15 ripetizioni per lato)
Sposta 1: Squat di salto incrociato
- Stai in piedi con i piedi piantati alla larghezza delle spalle.
- Salta in aria e incrocia i piedi, atterrando con il piede destro sopra il tuo sinistro (o il piede sinistro sopra a destra).
- Salta di nuovo in aria, incrociando le gambe. Mentre atterri, piegati alle ginocchia e porta il sedere avanti e indietro (come se fossi seduto).
- Ripeti, attraversando il piede opposto di fronte questa volta.
Sposta 2: affondi elevati a gamba singola
- Mettiti in piedi e fai avanzare la gamba destra con la gamba posteriore piegata e il piede appoggiato su una panca o una scatola per esercizi.
- Piega il ginocchio anteriore e abbassa il corpo fino a quando il ginocchio è inclinato di 90 gradi e posizionato sopra la caviglia. Il ginocchio sinistro non deve toccare il pavimento e il piede sinistro deve rimanere sulla scatola per l'intera mossa.
- Alzati e raddrizza la gamba destra.
- Esegui tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare gamba.
Sposta 3: tavola con toe rubinetti
- Inizia a inginocchiarti, quindi solleva in una tavola, sostenendoti su dita e palmi delle mani, le mani alla larghezza delle spalle e le spalle sopra i polsi.
- Prendi la gamba destra e spostala leggermente verso destra, sfiorando il piede.
- Riportalo nella posizione iniziale della plancia.
- Ripeti con la gamba sinistra, alternando i lati con ogni ripetizione.
Sposta 4: fianchi della plancia laterale
- Sdraiati sul lato sinistro e porta il tuo corpo in una tavola laterale posizionando il gomito a terra e sollevando la parte superiore del corpo. Mantieni il tuo corpo in linea retta.
- Abbassa lentamente i fianchi ma non lasciare che tocchino il suolo.
- Sollevarli leggermente oltre il neutro.
- Ripeti, muovendo i fianchi solo mentre li abbassi e li sollevi.
- Esegui tutte le ripetizioni su un lato prima di passare all'altro.
Circuito 2
Fai: ogni esercizio come elencato, ripetendo il circuito 3 volte.
- 15 ponti di glutei
- 20 assi su / giù
- 15 spinte all'anca
- Plank hold (mira per almeno 15 secondi)
Sposta 1: Glute Bridge
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi. Piega le ginocchia in modo da poter piantare i piedi a terra, a distanza d'anca. Tieni il sedere per terra.
- Solleva lentamente i fianchi fino a quando la parte superiore del corpo forma una linea retta verso le ginocchia elevate. Le spalle e la testa dovrebbero rimanere a terra.
- Abbassa i fianchi a terra e ripeti.
Sposta 2: Plancia su / giù
- Inizia a inginocchiarti, quindi solleva in una tavola, sostenendoti su dita e palmi delle mani, le mani alla larghezza delle spalle e le spalle sopra i polsi.
- Abbassare su una tavola dell'avambraccio un braccio alla volta. Quindi, in basso dalla mano destra all'avambraccio destro, quindi dalla mano sinistra all'avambraccio sinistro.
- Una volta su una tavola dell'avambraccio, sollevare di nuovo su una tavola alta un braccio alla volta.
- Ripeti, portando questa volta con il braccio opposto.
Sposta 3: Hip Thrusts
- Siediti con la schiena appoggiata a una panca, il sedere a terra e le ginocchia piegate con i piedi appoggiati sul pavimento, all'incirca alla larghezza dei fianchi.
- Spingi verso l'alto attraverso i talloni e solleva i fianchi in aria, con la parte superiore delle spalle e il collo inferiore appoggiati sulla panca pesi e il tuo corpo che forma una linea retta alle ginocchia.
- Ottieni un'estensione completa dell'anca e mantieni le ginocchia dritte, con le ginocchia leggermente rivolte verso l'esterno.
- Abbassa i fianchi a terra senza toccarlo e ripeti.
Sposta 4: Plank Hold
- Inizia a inginocchiarti, quindi solleva in una tavola, sostenendoti su dita e palmi delle mani, le mani alla larghezza delle spalle e le spalle sopra i polsi.
- Mantieni il tuo corpo in questa posizione isometrica il più a lungo possibile con una buona forma, a partire da 15 a 30 secondi. Aggiungi da 5 a 10 secondi ogni volta che inizia a sentirti facile.
Calmati
"Ricorda di allungare, bere acqua e regolare le ripetizioni secondo necessità in base al tuo attuale livello di fitness e forza", afferma Emge. "Se ritieni di non poter mantenere la forma, diminuisci le ripetizioni o se conosci un'alternativa all'esercizio, scambialo. Se è troppo facile, aggiungi pesi ove applicabile."
