Secondo la Harvard Health Publishing, l'apporto calorico minimo giornaliero è di 1.200 calorie per le donne e 1.800 calorie per gli uomini. Tuttavia, le calorie da fame sono un apporto di meno di 600 calorie al giorno; qualsiasi apporto calorico al di sotto del minimo raccomandato non fornisce al corpo il carburante necessario per funzionare correttamente. Una dieta da fame non favorisce la perdita di peso perché il metabolismo rallenta in risposta a un basso apporto calorico. Inoltre, poiché la fame e gravi effetti collaterali sono associati a questo tipo di piani alimentari, è insostenibile e pericoloso.
Mancia
Il consumo di meno di 1.200 calorie al giorno per le donne e 1.800 calorie al giorno per gli uomini può eventualmente portare a sintomi della modalità di fame.
Calorie necessarie al giorno
Gli alimenti che mangi contengono calorie, che forniscono a tutte le cellule del tuo corpo il carburante necessario per svolgere le loro funzioni. Quando mangi, il sistema digestivo scompone il cibo per rilasciare energia, che il corpo usa immediatamente o immagazzina per un uso successivo.
Secondo una recensione di aprile 2019 su StatPearls, l'apporto calorico giornaliero (DCI) necessario per mantenere il peso è di 2.000 nelle donne e 2.500 negli uomini. Il DCI necessario per perdere una sterlina alla settimana è di 1.500 donne e 2.000 uomini.
Tuttavia, tutte le calorie non sono uguali. Quando si mangia per mantenere la perdita di peso, è importante considerare il tipo e il numero di calorie. Il canale BetterHealth raccomanda di scegliere cibi ricchi di nutrienti come frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre, che non contengono un numero eccessivo di calorie. Limitare il consumo di grassi solidi e zucchero perché non sono buone fonti di nutrienti essenziali.
Diete ipocaloriche sotto controllo medico
L'apporto calorico minimo di 1.200 calorie per le donne e 1.800 calorie per gli uomini si riferisce a un piano alimentare incustodito a lungo termine. Le diete ipocaloriche supervisionate a breve termine sono prescritte per le persone obese, secondo una revisione del 2014 presso il National Center for Biotechnology Information.
Gli autori della recensione hanno affermato che le diete comportano un apporto giornaliero di 450-800 calorie al giorno, insieme alla supplementazione di vitamine e minerali per compensare la restrizione calorica. Poiché il deficit calorico è a breve termine, non è considerato fame. Questo intervento per la perdita di peso deve essere seguito solo sotto la stretta supervisione di un medico.
Sintomi della modalità fame
Durante la restrizione calorica a lungo termine, il corpo non ha energia e sostanze nutritive adeguate, quindi entra in uno stato chiamato danno metabolico o modalità di fame. L'Università della California presso il Dipartimento di Scienze Nutrizionali di Berkeley definisce questo stato come gli sforzi del corpo per mantenere l'energia e prevenire l'evento pericoloso per la vita: la fame.
La recensione di StatPearls riporta che, in una dieta da fame, il corpo cerca di mantenere tutte le calorie possibili. Il metabolismo rallenta notevolmente e la produzione dell'ormone dello stress cortisolo aumenta, il che porta ad un aumento di peso. Cercare di vivere con calorie da fame si manifesta in molteplici sintomi. Questi includono squilibri elettrolitici che possono causare disturbi del ritmo cardiaco e ossa indebolite. Gli effetti sul cervello comportano una compromissione della concentrazione e della cognizione. Mentre la fame continua e la malnutrizione è estrema, il cuore, i reni e i muscoli perdono massa.
La Mayo Clinic avverte che, in caso di malnutrizione o anoressia, ogni organo del corpo può subire danni che potrebbero non essere completamente reversibili, anche se la persona inizia a mangiare meglio. La morte può verificarsi improvvisamente, indipendentemente dalla presenza di una grave condizione di sottopeso, a causa di ritmi cardiaci anormali o squilibri elettrolitici.
Indice di massa corporea
Indice di massa corporea (BMI) è il peso di una persona in chilogrammi diviso per il quadrato dell'altezza della persona in metri. Sebbene l'IMC non sia una misura diretta del grasso corporeo, è moderatamente correlato ad esso, secondo i Centers for Disease Control and Prevention. L'agenzia classifica gli IMC da 18, 5 a 24, 9 come normali e gli IMC inferiori a 18, 5 come sottopeso.
Quando l'IMC diventa troppo basso, rappresenta una minaccia per la vita. La World Health Association avverte che BMI inferiori a 17 indicano magrezza moderata e grave negli adulti. BMI inferiori a 16 sono collegati ad un alto rischio di cattiva salute, letargia, scarso rendimento e morte.
Perdita di peso sicura
A volte le persone che desiderano perdere peso velocemente fissano un obiettivo troppo alto. Tuttavia, i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie consigliano alle persone di puntare a non più di 1-2 kg di perdita di peso a settimana.
Le diete, in particolare le diete ipocaloriche, sono spesso inefficaci perché le restrizioni producono sentimenti di privazione e negatività, che portano a mangiare troppo e disturbi alimentari. Invece, i servizi sanitari dell'Università del Michigan consigliano di adottare un piano alimentare nutriente con sostenibilità a lungo termine. Ciò significa centrare la dieta attorno agli alimenti a base vegetale: in ogni pasto, coprire metà del piatto con verdure, un quarto con cereali e l'altro quarto con proteine.
Prima di iniziare un programma di perdita di peso, chiedi aiuto al tuo medico per stabilire obiettivi intermedi. Una modesta riduzione del peso può fare una grande differenza nel benessere. Ricorda che una sana gestione del peso è uno stile di vita, piuttosto che una dieta.
È utile emulare i comportamenti delle persone che hanno avuto successo nel perdere peso. Questi includono pesarsi spesso, consumare pasti regolari che includono la colazione e non consentire a piccole indiscrezioni di trasformarsi in importanti aumenti di peso.
Linee guida per i pasti del governo
Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) fornisce linee guida relative alle dimensioni delle porzioni per un peso e una salute ottimali. Ogni pasto dovrebbe includere cereali, frutta, verdura, proteine e latticini.
- I cereali sono disponibili in due varietà: interi e raffinati. Esempi di cereali integrali includono farina d'avena, riso integrale, grano di bulgur, orzo e grano intero. I cereali raffinati si riferiscono a prodotti realizzati con farina bianca o riso bianco. Almeno la metà dei tuoi cereali giornalieri dovrebbe essere intera. Una porzione è una fetta di pane integrale o 1/2 tazza di riso o cereali cotti.
- Ogni frutto conta. Una porzione è: 1 tazza di frutta fresca, congelata o in scatola; 1 tazza di succo di frutta al 100%; o 1/2 tazza di frutta secca.
- Le verdure si dividono in cinque categorie: verdure amidacee, verdure verde scuro, legumi, verdure rosse e arancioni e altre verdure. Una porzione è di 1 tazza di verdure crude o cotte, 1 tazza di succo di verdura o 2 tazze di verdure a foglia verde.
- Gli alimenti proteici includono fagioli, piselli, semi, noci, uova, prodotti a base di soia, pollame, frutti di mare e carne rossa. Le scelte di pollame e carne rossa dovrebbero essere magre o magre. Una porzione è: 1/2 tazza di fagioli cotti; 1/2 tazza di noci e semi; 1 cucchiaio di burro di arachidi; 1 uovo; o 1 oncia di carne, pollame o pesce.
- I latticini comprendono latte, latte di soia, yogurt e formaggio naturale. Sebbene il burro e la crema di formaggio siano prodotti caseari, l'USDA non li include in questo gruppo. Una porzione è: 1 tazza di latte, 1 tazza di yogurt o 1 1/2 once di formaggio naturale.
