Alcuni fisici non hanno bisogno di essere revisionati; hanno solo bisogno di essere ripuliti un po '. Ti prendo. Ti piace il tuo corpo e dovresti - sei abbastanza in forma. Ma sarebbe bello tonificare, lasciare che quei muscoli "saltino" di più e ottenere un aspetto più lungo e definito. La buona notizia: esiste un modo ed è qui a portata di mano. Questo allenamento migliorerà la postura, aumenterà la forza e ti aiuterà a ottenere l'aspetto tonico che desideri. E poiché il programma si basa sui miei principi di fondazione, che sostituiscono i modelli di movimento difettosi che causano lesioni con quelli che migliorano la forza, anche le articolazioni saranno più sane. Così sei pronto? Iniziamo!
Alcuni fisici non hanno bisogno di essere revisionati; hanno solo bisogno di essere ripuliti un po '. Ti prendo. Ti piace il tuo corpo e dovresti - sei abbastanza in forma. Ma sarebbe bello tonificare, lasciare che quei muscoli "saltino" di più e ottenere un aspetto più lungo e definito. La buona notizia: esiste un modo ed è qui a portata di mano. Questo allenamento migliorerà la postura, aumenterà la forza e ti aiuterà a ottenere l'aspetto tonico che desideri. E poiché il programma si basa sui miei principi di fondazione, che sostituiscono i modelli di movimento difettosi che causano lesioni con quelli che migliorano la forza, anche le articolazioni saranno più sane. Così sei pronto? Iniziamo!
Come completare questo allenamento
Questo allenamento ha due circuiti: uno con tre mosse e uno con quattro. Esegui da due a tre round del primo circuito, che include le prime tre mosse di questa presentazione (deadlift, affondi e squat). Eseguono tre round del secondo circuito, che include le quattro mosse finali (tavola laterale, scricchiolio della bicicletta, tavola anteriore ed estensione posteriore. Assicurati di riscaldarti e di rinfrescarti correttamente prima e dopo questo allenamento.
Questo allenamento ha due circuiti: uno con tre mosse e uno con quattro. Esegui da due a tre round del primo circuito, che include le prime tre mosse di questa presentazione (deadlift, affondi e squat). Eseguono tre round del secondo circuito, che include le quattro mosse finali (tavola laterale, scricchiolio della bicicletta, tavola anteriore ed estensione posteriore. Assicurati di riscaldarti e di rinfrescarti correttamente prima e dopo questo allenamento.
1. Deadlift
Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegare le ginocchia e mantenere il peso centrato sui piedi. Mantenendo la schiena dritta, allungare la mano e afferrare il bilanciere. Guida attraverso i piedi e solleva la barra in modo che penda all'altezza dell'anca (le braccia saranno ancora dritte). Abbassa la barra di nuovo a terra con controllo. Fai più ripetizioni che puoi con una buona forma per 20 secondi.
Credito: Demand Media StudiosInizia con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegare le ginocchia e mantenere il peso centrato sui piedi. Mantenendo la schiena dritta, allungare la mano e afferrare il bilanciere. Passa attraverso i piedi e solleva la barra in modo che penda all'altezza dell'anca (le braccia saranno ancora dritte). Abbassa la barra di nuovo a terra con controllo. Fai più ripetizioni che puoi con una buona forma per 20 secondi.
2. Affondi
Inizia in piedi con una postura corretta, quindi fai un passo avanti con la gamba destra e piega entrambe le ginocchia a 90 gradi. Assicurati che il ginocchio destro sia posizionato dietro la caviglia, non sopra le dita dei piedi. Tieni il piede destro rivolto in avanti e il piede posteriore premuto a terra. Premi di nuovo in piedi e ripeti dall'altra parte. Alternare per 20 secondi.
Credito: Demand Media StudiosInizia in piedi con una postura corretta, quindi fai un passo avanti con la gamba destra e piega entrambe le ginocchia a 90 gradi. Assicurati che il ginocchio destro sia posizionato dietro la caviglia, non sopra le dita dei piedi. Tieni il piede destro rivolto in avanti e il piede posteriore premuto a terra. Premi di nuovo in piedi e ripeti dall'altra parte. Alternare per 20 secondi.
3. Squat
Inizia con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e i piedi rivolti leggermente verso l'esterno. Mantieni il peso sui talloni, lavorando per spingerli nella terra come se stessi cercando di allargare il terreno. Tira le braccia davanti a te mentre inizi a spingere il sedere dietro di te. Tieni la schiena dritta ed estesa mentre pieghi le ginocchia più in profondità in uno squat. Continua ad abbassarti fino a quando le ginocchia sono piegate di circa 90 gradi. Le ginocchia dovrebbero rimanere in linea con o dietro le dita dei piedi, senza mai arrivare davanti ai piedi. Premi attraverso i talloni e sali nella posizione di partenza con le braccia lungo i fianchi. Ripeti con un movimento fluido e fluido per 12-15 ripetizioni.
Credito: Demand Media StudiosInizia con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e i piedi rivolti leggermente verso l'esterno. Mantieni il peso sui talloni, lavorando per spingerli nella terra come se stessi cercando di allargare il terreno. Tira le braccia davanti a te mentre inizi a spingere il sedere dietro di te. Tieni la schiena dritta ed estesa mentre pieghi le ginocchia più in profondità in uno squat. Continua ad abbassarti fino a quando le ginocchia sono piegate di circa 90 gradi. Le ginocchia dovrebbero rimanere in linea con o dietro le dita dei piedi, senza mai arrivare davanti ai piedi. Premi attraverso i talloni e sali nella posizione di partenza con le braccia lungo i fianchi. Ripeti con un movimento fluido e fluido per 12-15 ripetizioni.
4. Tavola laterale
Vai in una posizione della plancia laterale con i piedi impilati e il tuo corpo in linea retta dalla testa ai piedi. Posiziona il gomito direttamente sotto la spalla con un angolo di 90 gradi. Mantenere i fianchi sollevati, rinforzare tutto il corpo e il nucleo e tenere premuto per 30 secondi. Rilassati, abbassa e poi ripeti dalla parte opposta.
Credito: Demand Media StudiosVai in una posizione della tavola laterale con i piedi impilati e il tuo corpo in linea retta dalla testa ai piedi. Posiziona il gomito direttamente sotto la spalla con un angolo di 90 gradi. Mantenere i fianchi sollevati, rinforzare tutto il corpo e il nucleo e tenere premuto per 30 secondi. Rilassati, abbassa e poi ripeti dalla parte opposta.
5. Bicicletta Crunch
Sdraiati sulla schiena con le mani lungo i fianchi e i piedi dritti davanti a te. Sollevare entrambi i piedi da terra e piegare il ginocchio destro nel petto. Tieni la gamba sinistra dritta con il piede sinistro a sei pollici da terra. Incrociando le mani dietro la testa, spingi la parte bassa della schiena nel pavimento ed esegui 20 scricchiolii lenti e controllati, alternando il ginocchio che porti nel petto.
Credito: Demand Media StudiosSdraiati sulla schiena con le mani lungo i fianchi e i piedi dritti davanti a te. Sollevare entrambi i piedi da terra e piegare il ginocchio destro nel petto. Tieni la gamba sinistra dritta con il piede sinistro a sei pollici da terra. Incrociando le mani dietro la testa, spingi la parte bassa della schiena nel pavimento ed esegui 20 scricchiolii lenti e controllati, alternando il ginocchio che porti nel petto.
6. Plancia frontale
Entra in una posizione della plancia anteriore sui gomiti. Assicurati che la colonna vertebrale sia neutra e che le scapole siano separate. Pensa a tendere il corpo dalla caviglia al collo, stringendo i glutei e rinforzando il nucleo. Mantieni questa tensione per 30 a 40 secondi.
Credito: Demand Media StudiosEntra in una posizione della plancia anteriore sui gomiti. Assicurati che la colonna vertebrale sia neutra e che le scapole siano separate. Pensa a tendere il corpo dalla caviglia al collo, stringendo i glutei e rinforzando il nucleo. Mantieni questa tensione per 30 a 40 secondi.
7. Estensione posteriore
Sdraiati a pancia in giù su una palla di stabilità con le braccia dietro la testa. Guarda il pavimento di qualche centimetro davanti a te, ma non allungare il collo per farlo. Togli la parte superiore del corpo dalla palla. Contrai le scapole per tutto l'esercizio, facendo alzare il torace e allungare il collo. Tieni i piedi appoggiati a terra per evitare una compressione spinale eccessiva. Abbassa lentamente il torace e ripeti 15 volte.
Credito: Demand Media StudiosSdraiati a pancia in giù su una palla di stabilità con le braccia dietro la testa. Guarda il pavimento di qualche centimetro davanti a te, ma non allungare il collo per farlo. Togli la parte superiore del corpo dalla palla. Contrai le scapole per tutto l'esercizio, facendo alzare il torace e allungare il collo. Tieni i piedi appoggiati a terra per evitare una compressione spinale eccessiva. Abbassa lentamente il torace e ripeti 15 volte.
Cosa pensi?
Hai già provato questo allenamento? Vuole? Cosa hai pensato? Quali esercizi vorresti aggiungere o sostituire da questa routine? Fateci sapere i vostri pensieri e suggerimenti nella sezione commenti qui sotto!
Credito: Demand Media StudiosHai già provato questo allenamento? Vuole? Cosa hai pensato? Quali esercizi vorresti aggiungere o sostituire da questa routine? Fateci sapere i vostri pensieri e suggerimenti nella sezione commenti qui sotto!
