Che si tratti di una rigorosa pressa per spalle in CrossFit o di una parte dell'allenamento della macchina da circuito, il dolore alla spalla può impedire i tuoi progressi. I movimenti sopra la testa, come la pressa per le spalle, esercitano una notevole pressione sulle strutture di questa articolazione.
Se il dolore alla spalla persiste per diversi giorni dopo l'allenamento, ti sveglia di notte o interferisce con le attività quotidiane, potresti avere un infortunio alla spalla, come una rottura della cuffia dei rotatori. Consulta il tuo medico prima di continuare ad allenarti con una lesione alla spalla.
Anatomia e dolore alla spalla
La spalla con presa a sfera è l'articolazione più mobile del corpo, permettendoti di muovere il braccio avanti e indietro, lateralmente e ruotando verso l'interno e verso l'esterno. Come compromesso, la spalla non è molto stabile. Confronta questo con l'articolazione del gomito incernierato - che è molto stabile - ma solo si piega e si raddrizza.
La spalla si basa su legamenti e tendini per la stabilità. I legamenti attaccano l'osso all'osso e i tendini attaccano i muscoli all'osso. Nella spalla, i tendini dei quattro muscoli della cuffia dei rotatori - upraspinatus, infraspinatus, teres minor e subscapularis - stabilizzano principalmente l'articolazione.
I tendini della cuffia dei rotatori si trovano sulla parte superiore della testa dell'omero o sulla parte a sfera dell'articolazione della spalla. Una sporgenza dalla scapola, chiamata acromion, forma un "tetto" su queste strutture. Lo spazio tra la testa omerale e l'acromion si chiama spazio subacromiale.
Durante i movimenti sopra la testa, come la spalla premuta, la cuffia dei rotatori svolge un ruolo chiave. I suoi tendini spingono la testa dell'omero verso il basso mentre raggiungi la testa per impedire il pizzicamento dei tendini tra l'omero e l'acromion.
Quando la cuffia dei rotatori è danneggiata o debole, la testa omerale si contrae contro l'acromion quando si raggiunge la testa. Questo può portare a una condizione chiamata sindrome da impingement della spalla, secondo la Cleveland Clinic.
Postura: stampa rigorosa con manubri
Oltre alla debolezza della cuffia dei rotatori, una cattiva postura può causare la sindrome da impingement della spalla, secondo l'American Physical Therapy Association. Molte persone trascorrono la maggior parte del loro tempo durante il giorno seduti a una scrivania o pendolari. Questo può portare all'arrotondamento delle spalle in avanti. Nel tempo, i muscoli nella parte anteriore delle spalle e del torace possono contrarsi, rendendo difficile correggere la postura.
La postura della spalla arrotondata comprime ulteriormente lo spazio subacromiale, mettendo i tendini della cuffia dei rotatori a rischio di danni, in particolare quando si raggiunge la testa. Per aiutare a ridurre il dolore alla spalla durante una stampa rigorosa con manubri, utilizzare una postura corretta, come dimostrato da ExRx.net:
- Siediti dritto con un manubrio in ogni mano.
- Stringi le scapole insieme e verso il basso, come se stessi cercando di metterle nelle tasche posteriori. Non permettere alle spalle di alzare le spalle verso le orecchie.
- Alza le braccia ai lati all'altezza delle spalle e piega i gomiti a 90 gradi. Questa è la tua posizione di partenza.
- Premi i pesi verso il soffitto, riunendoli sopra la testa.
- Abbassare lentamente la schiena. Ripeti 10 volte, lavorando fino a tre serie di fila.
La postura non è l'unico fattore che contribuisce al dolore alla spalla con le presse. La posizione della spalla può anche causare un pizzicamento dei tendini della cuffia dei rotatori, causando dolore. Secondo un articolo pubblicato nel numero di aprile 2013 dell'International Journal of Sports Physical Therapy , posizionare la spalla a 90 gradi di abduzione con rotazione esterna - la posizione iniziale per la pressa rigorosa con manubri - può pizzicare i tendini della cuffia dei rotatori tra la testa di il tuo omero e la presa dell'articolazione della spalla.
La buona notizia è che questo può essere evitato cambiando la posizione iniziale della pressa con manubri. Alza le braccia davanti a te all'altezza delle spalle, invece di sollevarle ai lati. Piega i gomiti a 90 gradi come in precedenza; quindi premere dall'alto.
Presse a spalla bilanciere
E se vuoi usare un bilanciere? Le pressioni delle spalle eseguite con un bilanciere richiedono una gamma di movimento maggiore rispetto alle loro controparti con manubri, in particolare nella rotazione esterna. Gli esercizi con bilanciere richiedono anche un nucleo forte per stabilizzare sia il tronco che il peso mentre lo sollevi in alto.
Secondo un piccolo studio pubblicato nel novembre 2013 dal Journal of Sport and Health Science , la rotazione esterna della spalla è particolarmente importante se si eseguono pressioni dietro la testa della spalla. Se hai dolore alla spalla, è meglio evitare questo esercizio, che mette la spalla in una posizione vulnerabile.
Utilizzare la forma corretta con la pressione rigorosa del bilanciere per evitare il dolore alla spalla.
- Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Afferrare la barra nel rack con una presa sopra la mano, a circa la larghezza delle spalle.
- Immergi sotto la barra fino a quando non si appoggia sulle spalle sotto il mento, nella posizione della griglia anteriore.
- Fai un passo indietro dal rack.
- Tenendo i gomiti alti, stringi le scapole e stringi gli addominali e i glutei per la stabilità.
- Premi la barra direttamente in alto, tirando indietro il mento per liberare la barra. Non portare la barra davanti per liberare il mento: questo aumenterà la tensione sulle spalle.
- Blocca i gomiti sopra la testa e porta la testa tra le spalle per completare il movimento.
- Mentre riduci il peso verso il basso, tira indietro il mento per liberare la barra.
Il peso può essere spostato più facilmente in alto se si utilizzano le gambe per lo slancio. Ciò ti consentirà di sollevare carichi più pesanti e ridurre anche la tensione sulle spalle. Prova la pressa push usata in CrossFit.
- Tieni il bilanciere nella posizione del portapacchi anteriore, i gomiti leggermente davanti alla barra.
- Immergi e piega le ginocchia in una posizione di un quarto di squat.
- Guida in modo esplosivo raddrizzando le ginocchia e stringendo i glutei. Allo stesso tempo, dai un pugno alle braccia verso il cielo mentre sollevi il bilanciere e raddrizzi i gomiti.
- Abbassare il peso fino alla posizione del rack anteriore e ripetere.
