Quando sei sottopeso, il tuo petto può apparire leggero o delicato, quindi non è raro voler aumentare le dimensioni in questa regione. Gli uomini con grandi pettorali muscolari sembrano definiti e forti; le donne con seno voluttuoso riempiono un top bikini o un abito senza spalline. Aumentare di peso può aiutare a creare una parte superiore del corpo dall'aspetto più pieno, ma non è possibile garantire che il peso in eccesso migra solo verso il torace.
Calorie extra e una routine di allenamento per la forza di tutto il corpo possono aiutarti a fare i bagagli. Includere diversi esercizi per colpire i muscoli pettorali può anche aiutare a costruire una maggiore dimensione del torace. Se sei una donna, tuttavia, questo aumento muscolare non aumenta necessariamente la dimensione della coppa.
Calorie per guadagno muscolare
Il modo ottimale per costruire un torace più grande e un corpo dall'aspetto generale più sano è quello di aggiungere massa muscolare con l'allenamento con i pesi e il consumo di calorie in eccesso. Consumare da 250 a 500 calorie al giorno in aggiunta alle calorie necessarie per mantenere il peso ti aiuta a mettere su un massimo di 1/2 chilo di muscolo a settimana. Se il tuo corpo si ingrassa facilmente, mantieni la parte inferiore di questo intervallo.
Molte di quelle calorie aggiunte dovrebbero provenire da porzioni più grandi di snack ricchi di proteine e proteine. L'assunzione giornaliera dovrebbe essere di circa 0, 8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.
Esercizio per costruire il petto
L'aggiunta di calorie non ti consentirà di aumentare la massa muscolare, né aggiungerà tessuto adiposo esclusivamente al seno se sei una donna che cerca di aumentare le dimensioni del reggiseno. Senza esercizio fisico, circa i due terzi di ogni chilo che si aggiunge è sotto forma di grasso - e questo grasso può arrivare allo stomaco, ai fianchi e alle cosce.
L'allenamento con i pesi fornisce la resistenza necessaria per lavorare i muscoli in modo che utilizzino le calorie extra che stai mangiando per diventare più forti e più spesse. Un programma per tutto il corpo che si rivolge a tutti i principali gruppi muscolari massimizza l'aumento di peso e l'equilibrio nel tuo fisico. Scegli almeno una serie da quattro a otto ripetizioni di mosse come squat, affondi, pressioni sulle spalle, file, ricci e scricchiolii. Usa pesi che sembrano pesanti quando stai facendo l'ultima o due ripetizioni.
Poiché ti stai concentrando sulle dimensioni del torace, fai esercizi extra per i muscoli pettorali, tra cui presse, mosche e flessioni. Lasciare almeno 48 ore tra i muscoli lavorati per consentire loro di riparare e crescere.
Alimenti da mangiare per guadagnare muscoli
Un piano alimentare composto da cibi integrali ad alto contenuto calorico supporta i tuoi sforzi in palestra. Scegli verdure amidacee e ricche di fibre, come patate dolci e zucca invernale e cereali integrali per ottenere energia. Frutti di qualità che promuovono l'aumento di peso sono banane, papaie e ananas. Le fonti proteiche che forniscono gli aminoacidi necessari per la crescita e il recupero muscolare - oltre che per la salute - includono uova, pollo, tacchino, salmone, bistecca sul fianco, tofu e proteine del siero di latte.
Fai uno spuntino proteico dopo uno dei tuoi allenamenti con i pesi, compresi quelli concentrati sul petto. Spuntini post allenamento adatti con calorie di qualità potrebbero includere un frullato a base di frutta mista, yogurt e proteine del siero di latte; un panino al tacchino con pane integrale; o un petto di pollo con una patata dolce.
Aspettative realistiche per la dimensione del torace
La forma e le dimensioni del tuo corpo di base sono determinate geneticamente, e questo include le dimensioni del tuo petto. Alcuni tipi di corpo sono semplicemente più snelli e più sottili di altri. Anche se mangiare cibi nutrizionalmente densi e fare allenamento con i pesi può farti sentire e apparire più in forma, potrebbero non darti un torace da bodybuilder o una dimensione del busto più grande. I muscoli del torace più forti migliorano la postura e la definizione nella parte superiore del corpo per aiutarti a sembrare il più in forma possibile.
