La forma più comune di lesione all'inguine è una tensione all'inguine. Questa è una piccola lacerazione dei muscoli adduttori nell'area inguinale interna. Molti ceppi guariranno da soli con il riposo iniziale, seguito da un programma di esercizi di riabilitazione. Allunga l'inguine ferito non appena puoi sopportarlo, secondo l'Università di Medicina dello Sport. In caso di forte dolore o dolore ai reni o ai testicoli, consultare il medico prima di esercitare.
Allungamento interno della coscia
L'allungamento dell'anca è uno degli esercizi più delicati post-inguinale. In effetti, l'Università di Medicina dello Sport suggerisce di fare questo esercizio prima di provare movimenti più faticosi. Sdraiati sul pavimento e piega le gambe in modo che le ginocchia puntino verso il soffitto. Allontana lentamente le ginocchia l'una dall'altra fino a sentire una sensazione di stiramento all'interno delle cosce. Non rimbalzare o forzare il movimento. Prova a tenere le gambe distese per 20 secondi, quindi ripeti tre volte, secondo l'USM. Una variazione di questo esercizio è di unire le piante dei piedi e le ginocchia, quindi spostarsi delicatamente da un lato all'altro.
lunging
Lunging mette un po 'di stress all'inguine, quindi non è consigliabile per lesioni recenti o tensioni molto dolorose. Tuttavia, un allungamento degli affondi può aiutare a lavorare i muscoli all'interno della coscia e all'interno dell'area inguinale. Inginocchiati sul ginocchio destro e mettiti in una posizione comoda e stabile. La gamba sinistra dovrebbe essere piegata davanti a te con il piede appoggiato sul pavimento. Ruota gradualmente il piede destro verso l'interno fino a quando la gamba destra è piegata con un angolo di 90 gradi, secondo Athletic Adviser. Appoggiare entrambe le mani a terra. Abbassa i fianchi verso il pavimento fino a sentire l'allungamento nella zona inguinale. Non rimbalzare in posizione. Tenere premuto per un massimo di 20 secondi, quindi cambiare gamba e ripetere.
Flessione dell'anca
Esercizi avanzati per lesioni all'inguine che sono più vicini alla guarigione includono la flessione dell'anca. Funziona i muscoli dell'inguine, ma esercita una pressione maggiore su di essi rispetto agli esercizi di base. Sedersi su una panchina e mettere i piedi sul pavimento, le gambe alla larghezza delle spalle. Sollevare la gamba destra verso il petto e tenerlo premuto per 10 secondi o più. Abbassare delicatamente il pavimento. Passa all'altra gamba e ripeti. Esegui il movimento 30 volte su ciascuna gamba, afferma Athletic Advisor.
Esercizi di resistenza
Man mano che una lesione all'inguine guarisce e il dolore diminuisce, gli esercizi della fascia di resistenza possono aiutare a rafforzare ulteriormente l'area. Le fasce di resistenza sono anelli di gomma o materiale simile. Lega un'estremità alla gamba. Annodate l'altra estremità e chiudetela saldamente in una porta. Un esercizio di resistenza è l'estensione dell'anca. Guarda verso la porta con la fascia di resistenza in posizione sulla gamba destra. Stai dritto e tira la gamba direttamente all'indietro. Evitare di piegare il ginocchio. Tenere premuto per alcuni secondi, quindi tornare alla prima posizione. Fai questo esercizio in tre serie da 10 ripetizioni, secondo l'Università di Medicina dello Sport.
