Molte donne sono alla ricerca di una routine di allenamento rapida ed efficace per colpire addominali, fianchi, sedere e cosce. Le migliori routine di allenamento femminile sono esercizi di combinazione che tonificano i muscoli senza ingrossare. Secondo Mike Stephano, autore ed esperto di fitness, il corpo risponde a step-up, squat e affondi perché lavorano direttamente il quadricipite anteriore e posteriore, i muscoli posteriori della coscia e il sedere allo stesso tempo. Utilizzano anche la parte bassa della schiena e i muscoli addominali come stabilizzatori. Quando vengono aggiunti pesi liberi, impegnerai anche i muscoli delle braccia e delle spalle. Un allenamento completo per l'allenamento della forza che aumenta la frequenza cardiaca ti aiuterà a ottenere l'aspetto tonico che ogni donna desidera.
Step-up con presse sulle spalle
I gradini faranno battere il cuore mentre mirano ai muscoli del sedere, dell'anca e della coscia. L'aggiunta di una pressa per spalla non solo scolpirà e tonificherà i muscoli delle spalle, ma aiuterà a bruciare i grassi aumentando la frequenza cardiaca. Questo esercizio aiuterà anche a rafforzare i muscoli addominali core sfidando il tuo equilibrio. Inizia tenendo i pesi ai lati e mettiti di fronte a un gradino alto da 1 a 2 piedi. Dovresti avere una buona postura, il che significa che le spalle sono tirate indietro, i muscoli dello stomaco sono tesi e i tuoi piedi sono distanti l'anca. Posiziona il piede destro al centro e completamente sul gradino e assicurati di sentirti equilibrato. Tieni il peso della mano sinistra fino alla spalla. Mettendo tutto il tuo peso sul piede destro, alzati e solleva il ginocchio sinistro davanti a te mentre premi il peso della mano destra fino al soffitto. Esegui da 8 a 12 ripetizioni e ripeti dall'altra parte.
Stability Ball Wall Squat with Bicep Curls
Gli squat a muro con palla di stabilità rafforzano e tonificano le gambe mentre ti aiutano a stringere il sedere. Secondo l'American Council on Exercise, gli squat sono l'esercizio più efficace per rafforzare i muscoli del gluteo massimo. Abbinato a un ricciolo per bicipiti, questo esercizio combinato scolpirà anche i muscoli del bicipite nella parte anteriore del braccio. Inizia in piedi con le spalle indietro, le braccia verso il basso ai lati, i muscoli dello stomaco stretti e i piedi divaricati alla distanza dell'anca. Posiziona la palla di stabilità contro il muro e piegati con cura contro di essa, posizionando la palla nella parte bassa della schiena. Allontana i piedi fino a quando sono a circa 2 piedi dal muro. Mantenendo il peso sui talloni dei piedi, scivolare lentamente verso il basso mentre si piegano i gomiti e si accartocciano i pesi. Metti in pausa e tieni premuto per 5 secondi quando sei quasi in posizione seduta, quindi scorri lentamente verso l'alto mentre abbassi i pesi sui fianchi. Non far scivolare i fianchi più in basso rispetto alle ginocchia o lasciare che le ginocchia si muovano oltre le dita dei piedi. Esegui da 8 a 12 ripetizioni e ripeti.
Affondi con estensione del tricipite
Gli affondi sollevano e scolpiscono il sedere e tonificano i muscoli delle gambe. Combinato con un'estensione del tricipite, questo esercizio aiuterà a stringere la parte posteriore del braccio. Inizia tenendo i tuoi pesi ai lati mentre ti alzi con una buona postura. Fai un grande passo in avanti con la gamba destra, lasciando circa 2 1/2 piedi tra i piedi. Mantieni l'equilibrio mettendo il peso nel tallone del piede destro e nelle dita del piede sinistro. Il tallone sinistro dovrebbe essere sollevato e dovresti essere in grado di sollevare e muovere le dita del piede destro, se la tua forma è corretta. Piega i gomiti e abbassa lentamente il ginocchio sinistro verso il basso con un angolo di 90 gradi mentre estendi gli avambracci dietro il corpo, spostandoti dall'articolazione del gomito in modo che le braccia siano dritte. Sollevare gradualmente il ginocchio all'indietro mentre si abbassa i pesi della mano fino alla posizione iniziale. Assicurati che il ginocchio destro non vada oltre le dita dei piedi mentre ti abbassi. Esegui da 8 a 12 ripetizioni e ripeti dall'altra parte.
