Sono finiti i giorni in cui le ginocchia doloranti significavano la fine dell'esercizio. Quando ti stai riprendendo da un infortunio, il movimento può aumentare il flusso di liquidi attraverso il tuo sistema linfatico, una parte vitale del tuo sistema immunitario, afferma Galina Denzel, specialista in esercizi di restauro e personal trainer con uno speciale interesse per il dolore cronico.
La circolazione del liquido linfatico e del sangue accelera la guarigione spostando i nutrienti vitali sul luogo della lesione, portando quindi via i prodotti di scarto. E ci sono molti modi per rompere il sudore senza peggiorare l'infortunio al ginocchio.
Perché è importante continuare a muoversi
Innanzitutto, l'esercizio aerobico è una parte importante di uno stile di vita sano. Ecco perché il governo degli Stati Uniti raccomanda alle persone di fare da 150 a 300 minuti di esercizio aerobico di moderata intensità a settimana.
Quando sudi regolarmente, il tuo cuore diventa più forte e mantieni la forza e la mobilità necessarie per muoverti attraverso la tua vita quotidiana, secondo uno studio di giugno 2014 su JAMA . Inoltre, il cardio aiuta a mantenere il peso sotto controllo, il che può alleviare la pressione sulle ginocchia, secondo uno studio del novembre 2018 sulla rivista Arthritis Care & Research .
L'attività fisica previene anche le lesioni a breve termine - diciamo, legamenti strappati o tendiniti - dal persistere, dice Denzel. Quando ti fai male per la prima volta, i tessuti danneggiati causano dolore. E mentre si riposa immediatamente dopo l'infortunio è importante, se si evita il movimento per troppo tempo, il cervello può contrassegnare l'intera area come pericolosa, anche dopo che è guarita. Questo è quando il tuo dolore diventa cronico e molto più difficile da trattare.
Anche se hai una condizione progressiva come l'artrosi, la ricerca mostra che un esercizio a basso impatto (come camminare) può alleviare il dolore e formare una componente critica del piano di trattamento. In effetti, una recente recensione di ricerca pubblicata nel giugno 2019 sulla rivista Osteoarthritis and Cartilage ha definito il corpus di prove sull'argomento così robusto che non sono necessari ulteriori studi per sostenere il caso.
Infine, il cardio ha un altro scopo critico: è un antistress e un booster dell'umore, afferma Keli Roberts, un personal trainer con sede nella zona di Los Angeles. Anche se devi scegliere un esercizio diverso da quello che preferiresti, come il ciclismo invece della corsa, continuerai a produrre molti degli stessi prodotti chimici per il benessere che compongono il cosiddetto "runner's high".
E mantenere una mentalità basata sulla curiosità - chiedersi cosa si può fare, invece di soffermarsi sui propri limiti - può migliorare l'efficacia dell'intero programma di riabilitazione, afferma. L'esercizio fisico può anche prevenire la depressione che spesso accompagna la lesione, secondo una recensione di ricerca pubblicata nell'aprile 2018 nel database di revisioni sistematiche di Cochrane .
Il miglior cardio per un infortunio al ginocchio
Il tipo di esercizio aerobico che funziona meglio per te dipenderà, in parte, dalla causa dei tuoi problemi al ginocchio. Il tuo fisioterapista è la migliore fonte di informazioni su ciò che è giusto per il tuo corpo e la tua lesione. Ma in generale, qualsiasi tipo di esercizio che non aggrava i sintomi probabilmente avrà un via libera - e molte persone fanno meglio quando lo mescolano e provano diversi movimenti. Qualche idea:
Inizia a pedalare. Per la maggior parte degli infortuni al ginocchio, le attività a basso impatto sono migliori delle mosse ad alto impatto come correre e saltare. Il ciclismo spesso non è solo sicuro, ma benefico. Se hai bisogno di un intervento chirurgico per un infortunio come una lacrima ACL, il tuo fisioterapista può includere il tempo sulla bici come parte della tua riabilitazione per migliorare la tua gamma di movimento, afferma David Reavy, un fisioterapista e fondatore di React Physical Therapy a Chicago.
Il ciclismo può anche aiutare molte persone con sindrome del dolore rotulofemorale o del ginocchio del corridore, un dolore sotto la rotula che si verifica spesso quando la rotula si sposta fuori allineamento. Debolezza o squilibrio nei muscoli quadricipiti contribuisce a questa condizione, dice Reavy. Il ciclismo può accendere tutti e quattro i muscoli che compongono i quadricipiti, riportando il ginocchio sulla strada giusta.
Salta sull'ellittico. Altre scelte a basso impatto includono la macchina ellittica e la camminata sul tapis roulant, purché tu possa farlo senza zoppicare o un'andatura alterata. Impostare la pendenza in alto rende l'allenamento più impegnativo e attiva i muscoli della parte posteriore delle gambe, che sono spesso trascurati durante la camminata o la corsa regolari, dice Reavy. Basta non imbrogliare e trattenere i corrimano.
Fare una nuotata. Non devi fare giri formali se non vuoi; puoi prendere una tavola e calciare, usare una boa da piscina per lavorare sui movimenti del braccio, camminare o fare jogging in acque poco profonde o profonde, fare aerobica o prendere lezioni di spin aqua, dice Roberts. Se il tuo infortunio ha richiesto un intervento chirurgico, potresti dover aspettare un po 'per entrare in acqua, ma una volta eliminato, il nuoto può essere un allenamento mentalmente rilassante e a basso impatto.
Rema la tua barca. Il canottaggio è un altro allenamento a basso impatto, ma tieni presente che il 60 percento dello sforzo viene dalle gambe, non dalla parte superiore del corpo, afferma Roberts. Il canottaggio funziona per alcune persone con problemi al ginocchio. ma se senti dolore, prova un'altra opzione.
Prova una bici da braccio. Se la lesione al ginocchio limita completamente il movimento, puoi provare macchine che si concentrano sulla parte superiore del corpo, come le bici da braccio. Non otterrai la stessa forma fisica che avresti se ti impegnassi nella parte inferiore del corpo, poiché i muscoli delle gambe sono molto più grandi, dice Reavy, ma otterrai molti degli stessi benefici.
Come esercitarsi in modo sicuro
Indipendentemente dall'allenamento cardio che scegli, assicurati di fare un riscaldamento dinamico in anticipo. Questo attiva i muscoli intorno al ginocchio in modo da eliminare la pressione dall'articolazione, afferma Reavy.
E alcune parole di avvertimento: l'indolenzimento muscolare post-esercizio è normale - questo è un segno che stai guadagnando forma fisica o forza - ma se senti un dolore acuto e lancinante durante l'allenamento, ferma quello che stai facendo. Se la tua articolazione è inaspettatamente dolorante o gonfia dopo l'allenamento, potresti non essere ancora pronto per quell'attività. Prova qualcosa di diverso, più breve o meno intenso fino a quando non riacquisti più forza e funzione.
Parla con il tuo medico anche del tuo uso di farmaci. Reavy suggerisce di non usare antidolorifici mentre ti alleni, quindi puoi rimanere in contatto con i segnali che il tuo corpo ti sta inviando. Se li usi per mascherare il dolore e spingere più forte, potresti ritardare o rallentare il recupero.
