Che tu abbia diabete, insulino-resistenza, sindrome dell'ovaio policistico o ipoglicemia reattiva o desideri semplicemente perdere peso, mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili può migliorare il tuo benessere generale e la tua salute. I picchi di zucchero nel sangue possono essere associati a stanchezza, aumento della minzione, sete eccessiva, visione offuscata e mal di testa, sebbene molte persone non manifestino alcun sintomo. Frequenti picchi di zucchero nel sangue possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, ictus e diabete di tipo II. Inoltre, questi picchi spesso accompagnano un arresto della glicemia o un evento ipoglicemico, che può esacerbare ulteriormente le fluttuazioni di zucchero nel sangue.
Bersaglio di zucchero nel sangue
La glicemia target varia in base al diabete. Per le persone con diabete, i livelli inferiori a 130 mg / dL sono l'obiettivo prima di mangiare, mentre la lettura due ore dopo aver mangiato non dovrebbe andare oltre 180 mg / dL. Se non si ha il diabete, è più appropriato un target inferiore a 100 mg / dL prima di un pasto e inferiore a 120 mg / dL due ore dopo aver mangiato. Un picco di zucchero nel sangue significa che i livelli di zucchero nel sangue superano l'intervallo desiderato. Questi picchi di solito si verificano nel periodo postprandiale o nel periodo successivo al pasto.
Carboidrati e livelli di zucchero nel sangue
Il principale gruppo di nutrienti che aumenta i livelli di zucchero nel sangue dopo un pasto sono i carboidrati. I carboidrati includono sia zuccheri che amidi, che vengono entrambi convertiti in zucchero o glucosio, quando il corpo li digerisce nel tratto gastrointestinale. Se mangi molti carboidrati a un pasto, i livelli di zucchero nel sangue saliranno a un livello superiore a quello che avrebbero se avessi solo una piccola quantità di carboidrati. I carboidrati sono presenti nei cereali, come pane, riso e pasta; zucchero, come bevande analcoliche, caramelle e dessert; verdure amidacee, come patatine fritte, purè di patate e mais. Li consumi anche quando mangi frutta, yogurt e latte.
Cena
I livelli elevati di zucchero nel sangue la sera sono probabilmente correlati a un elevato apporto di carboidrati a cena. I carboidrati che mangi vengono rapidamente convertiti in zucchero e possono aumentare i livelli di glucosio nel sangue in una o due ore, anche se possono rimanere elevati per un periodo di tempo più lungo. Dai un'occhiata a ciò che hai mangiato a cena e prova a stimare l'assunzione di carboidrati utilizzando etichette alimentari e strumenti di monitoraggio online. Ad esempio, se avessi un hamburger con patatine fritte e una bibita analcolica, avresti potuto facilmente consumare più di 150 g di carboidrati. Un grande piatto di pasta con pane all'aglio potrebbe comportare un'assunzione di carboidrati altrettanto elevata.
Regolazione dell'assunzione di carboidrati
L'American Diabetes Association raccomanda alle persone con diabete di mantenere l'assunzione di carboidrati tra 45 e 60 g ad ogni pasto. Le persone senza diabete dovrebbero puntare a circa 75 a 110 g per pasto, secondo le "Linee guida dietetiche 2010 per gli americani". Questo livello di assunzione costituisce un punto di partenza che è necessario individuare in base alle proprie esigenze personali e alla tolleranza per i carboidrati. Inizia contando i tuoi carboidrati. Ad esempio, potresti avere 1 tazza di riso cotto con broccoli e pollo saltati in padella o 1 tazza di pasta integrale cotta con salsa di pomodoro, carne macinata e un'insalata di verdure a foglia verde o 3/4 tazza di purè di patate dolci con una porzione di salmone e asparagi per un totale di 45 g di carboidrati ciascuno. Controlla i livelli di zucchero nel sangue prima di mangiare e poi una e due ore dopo il pasto per vedere come 45 g di carboidrati influenzano i livelli di zucchero nel sangue. Se i livelli di zucchero nel sangue rientrano nel target, hai trovato l'assunzione ottimale di carboidrati. Se hai ancora un picco, riduci l'assunzione di carboidrati a 30 go 15 g il giorno successivo. Se si assumono farmaci o insulina per controllare i livelli di zucchero nel sangue, consultare il proprio medico prima di regolare l'assunzione di carboidrati.
