I broccoli nella tua dieta sono un'ottima scelta per perdere peso perché sono così a basso contenuto di calorie, ma non è l'unico vantaggio che otterrai. È ricco di nutrienti essenziali e contiene fibre, che contribuiscono alla sazietà. Diversi micronutrienti nei broccoli sono noti per supportare la perdita di peso e i suoi prodotti fitochimici mostrano il potenziale per abbattere i grassi.
Broccoli e perdita di peso
Quando vuoi perdere peso, il primo passo è quello di eliminare calorie estranee come snack malsani, dolci e bevande ipercaloriche. Molte persone consumano porzioni più grandi della dimensione di servizio consigliata, quindi il passaggio successivo è ridurre le porzioni, se necessario. A seconda delle tue abitudini alimentari, le prime due strategie sono facili da attuare. Ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno mentre riduci la quantità di cibo che consumi può essere una sfida più grande, ma questa è un'area in cui i broccoli possono aiutare.
Una porzione da 1 tazza di broccoli tritati e crudi ha solo 30 calorie, mentre la stessa quantità di broccoli cotti ha 54 calorie. In cambio di così poche calorie, una tazza di broccoli crudi fornisce oltre il 100 percento della tua vitamina C e vitamina K. giornaliere. È anche una buona fonte di acido folico e vitamina A e fornisce anche vitamina B6 e potassio. Otterrai circa il doppio dei nutrienti in una tazza di broccoli cotti, ad eccezione della vitamina C, che è solo leggermente superiore ai broccoli crudi perché alcuni si perdono durante la cottura.
Riempi Con Fibra
Gli alimenti a bassa densità energetica sono componenti importanti di un piano di perdita di peso perché hanno poche calorie per grammo di cibo. Di conseguenza, puoi consumare porzioni più grandi di cibi a bassa energia e sentirti pieno mentre riduci le calorie. Gli alimenti di questa categoria, compresi i broccoli, sono ricchi di acqua e fibre, che creano volume senza apportare calorie significative. I broccoli sono al 90% di acqua e una porzione da 1 tazza, cotta, ha 5 grammi di fibra.
La fibra ha altre qualità che ti aiutano a perdere peso. Mentre assorbe l'acqua e si espande, ti fa sentire pieno e rallenta la digestione, il che rende più facile mangiare di meno. La fibra alimentare ritarda la secrezione di un ormone che ti fa sentire affamato - la grelina - e previene i picchi di zucchero nel sangue rallentando l'assorbimento del glucosio, secondo una recensione degli Current Obesity Reports del 2012.
Evitare picchi di zucchero nel sangue aiuta a evitare che lo zucchero in eccesso venga immagazzinato come grasso. I 5 grammi di fibra in una porzione di broccoli rappresentano il 20% dell'assunzione giornaliera raccomandata dalle donne di 25 grammi e il 13% dei 38 grammi di fibra di cui gli uomini hanno bisogno ogni giorno.
Nutrienti che supportano la perdita di peso
Numerosi nutrienti nei broccoli - vitamina C, calcio e cromo - possono favorire la perdita di peso. Il corpo ha bisogno della vitamina C per sintetizzare un composto chiamato carnitina, che è essenziale per metabolizzare i grassi in energia. Meno grassi vengono bruciati durante l'esercizio fisico quando si ha poca vitamina C e le persone che consumano una quantità maggiore di vitamina C hanno maggiori probabilità di pesare di meno, secondo un articolo pubblicato sul Journal of Nutrition nel 2007.
Il calcio può ridurre la produzione di nuove cellule adipose e stimolare la scomposizione del grasso immagazzinato. Impedisce inoltre l'assorbimento di alcuni grassi alimentari legandosi con essi nell'intestino. Una tazza di broccoli cotti fornisce il 6 percento del valore giornaliero di calcio, basato sul consumo di 2.000 calorie al giorno. Secondo uno studio pubblicato su Obesity Research nel 2004, le persone che seguono diete ipocaloriche che includono integratori di calcio o calcio dietetico da prodotti lattiero-caseari hanno perso più peso rispetto alle persone che consumano una dieta ipocalorica a basso contenuto di calcio.
Si ritiene che il cromo regola l'attività dell'insulina. Attraverso questa funzione, può influire sul metabolismo dei carboidrati e può aumentare la perdita di peso, ma sono necessarie ulteriori ricerche per verificarne il ruolo nella perdita di peso. Indipendentemente dal fatto che ti aiuti a perdere peso, il cromo è un nutriente essenziale e i broccoli sono una delle migliori fonti. Una tazza di broccoli cotti ha 22 microgrammi di cromo, che rappresentano circa i due terzi dell'assunzione giornaliera raccomandata.
Fitochimici e perdita di peso
I broccoli sono una buona fonte di fitochimici contenenti zolfo che possono prevenire il cancro. I ricercatori stanno iniziando a scoprire che due di questi fitochimici - sulforaphane e indole-3-carbinol - possono aiutare a ridurre il peso corporeo.
Indolo-3-carbinolo
Nei topi di laboratorio che seguono una dieta ricca di grassi, il gruppo che ha consumato indole-3-carbinolo ha guadagnato meno peso rispetto ai topi che non hanno ricevuto integratori, ha riferito la rivista Nutrition nel 2011. Un nuovo tipo di farmaco per ridurre il grasso a base di indolo riduzione del grasso viscerale nei ratti di laboratorio, secondo il Journal of Medicinal Chemistry del 2012. Sono necessari studi sull'uso di soggetti umani per vedere se si verificano gli stessi effetti nelle persone.
Effetto brucia grassi del solforaphane
Il sulforafano può esercitare un effetto brucia grassi innescando la rottura delle cellule adipose. Quando le cellule adipose sono state incubate con sulforaphane per 24 ore, i fitochimici hanno causato cambiamenti negli enzimi che hanno successivamente favorito la decomposizione delle cellule adipose, hanno riferito nel 2012 comunicazioni di ricerca biochimica e biofisica.
Anche se gli studi di laboratorio verificano l'azione del sulforafano, sono necessarie ulteriori ricerche sull'uso delle persone per determinare se mangiare cibi contenenti sulforafano funzionerebbe allo stesso modo per aiutare a ridurre il grasso corporeo.
