Qual è il miglior programma di allenamento a casa? Dipende dai tuoi obiettivi di fitness: stai cercando di perdere peso, costruire muscoli o rimanere in salute? Questi tre obiettivi comuni offrono un ottimo punto di partenza. Se ti stai allenando verso un obiettivo atletico più specifico, puoi adattare i seguenti piani secondo necessità.
Piani di allenamento gratuiti
I seguenti programmi di allenamento gratuiti hanno tutti due cose in comune: in primo luogo, presuppongono che tu abbia accesso alle attrezzature di base della palestra; in secondo luogo, soddisfano le linee guida sull'attività fisica del Dipartimento della salute e dei servizi umani per gli americani. Questo rappresenta la quantità minima di attività fisica di cui hai bisogno ogni settimana per rimanere in salute, anche se puoi ottenere ancora più benefici per la salute se fai più del minimo, che è:
- 150 minuti di esercizio cardiovascolare di moderata intensità o 75 minuti di intenso cardio
- Almeno due sessioni di allenamento della forza per tutti i principali gruppi muscolari
Assicurati di dare ai tuoi muscoli almeno 48 ore di riposo tra gli allenamenti di allenamento della forza, come consigliato da Harvard Health Publishing.
Il piano di allenamento salutare
Se il tuo obiettivo più grande è rimanere in salute, fai di quelle raccomandazioni dell'HHS la tua guida. Ecco un esempio di come è possibile distribuire l'attività durante la settimana:
- Domenica: Riposa o gioca
- Lunedì: 30 minuti di cardio moderato
- Martedì: 30 minuti di cardio moderato più allenamento per la forza di tutto il corpo
- Mercoledì: cardio moderato di 30 minuti
- Giovedì: cardio moderato di 30 minuti
- Venerdì: 30 minuti di cardio moderato più allenamento per la forza di tutto il corpo
- Sabato: riposo o gioco
Premuto per tempo? Puoi fare meno cardio se aumenti l'intensità. Considera questo piano di allenamento:
- Domenica: Riposa o gioca
- Lunedì: è lunedì; prenditi cura del lavoro
- Martedì: 40 minuti di vigoroso cardio più allenamento per la forza di tutto il corpo
- Mercoledì: è giorno di gobba; prenditi cura del lavoro
- Giovedì: 40 minuti di vigoroso cardio più allenamento per la forza di tutto il corpo
- Venerdì: è venerdì; vai e divertiti
- Sabato: riposo o gioco
Quali esercizi di allenamento della forza dovresti fare? C'è un intero mondo tra cui scegliere, ma inizia facendo da uno a tre serie da otto a 12 ripetizioni per ognuna delle seguenti:
- Leg press (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei)
- Affondi (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci)
- Pressa con manubri o pressa per pettorali (petto, braccia e spalle)
- Macchina pulldown o pull-up (schiena, braccia e spalle)
- Tavole, scricchiolii, ponti di glutei o scricchiolii obliqui (nucleo)
Il piano di allenamento per la perdita di peso
Se il tuo obiettivo principale è perdere peso, il tuo obiettivo finale è creare un deficit calorico. In altre parole, devi bruciare più calorie di quelle che assumi. Nella maggior parte dei casi, stabilire un deficit calorico da 500 a 1.000 calorie al giorno ti fa perdere 1 o 2 chili alla settimana. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie identificano questo come un tasso sano di perdita di peso; è più probabile che tu mantenga il peso a lungo termine se lo perdi gradualmente, invece di seguire una dieta che incoraggia abitudini insostenibili.
Mantieni quegli esercizi di allenamento della forza nel tuo piano di allenamento: sono ottimi per aumentare il tuo metabolismo. Ma per la maggior parte delle persone, aumentare l'esercizio cardiovascolare a 60-90 minuti al giorno, quasi tutti i giorni della settimana, è la chiave per una perdita di peso (relativamente) facile. Quindi, i tuoi programmi di allenamento gratuiti per la perdita di peso potrebbero apparire così:
- Domenica: Riposa o gioca
- Lunedì: 60 minuti di cardio da moderato a vigoroso
- Martedì: 60 minuti di cardio da moderato a vigoroso, più allenamento per la forza di tutto il corpo
- Mercoledì: 60 minuti di cardio da moderato a vigoroso
- Giovedì: 60 minuti di cardio da moderato a vigoroso
- Venerdì: 60 minuti di cardio da moderato a vigoroso, più allenamento per la forza di tutto il corpo
- Sabato: fare una lunga passeggiata, un'escursione o una corsa (tutti questi contano come cardio!)
La mancanza di tempo è una delle maggiori barriere per stabilire una normale routine di allenamento, ma ogni piccola attività fisica che aggiungi alla tua giornata fa la differenza. Puoi interrompere quelle sessioni di allenamento come è necessario e non tutte devono svolgersi in palestra. Considera il piano di questa persona impegnata per più attività fisica:
- Domenica: 30 minuti di cardio, più allenamento per la forza di tutto il corpo
- Lunedi-Venerdì: 45 minuti di vigoroso cardio in bici da pendolarismo da / per lavoro (15 minuti a tratta) e 15 minuti di camminata durante la pausa pranzo
- Venerdì: aggiungi un allenamento per l'allenamento della forza di tutto il corpo oltre al tuo tempo libero
- Sabato: riposo o gioco
Ogni corpo risponde in modo leggermente diverso agli esercizi di stimolo, quindi se scopri che non stai perdendo tutto il peso che desideri su uno di questi piani, non farti prendere dal panico. Valuta solo da dove proviene l'apporto calorico e dove stanno andando le tue spese caloriche. Potrebbe essere necessario aumentare il livello di attività o l'intensità dell'esercizio, ottimizzare il modo in cui stai mangiando o ancora meglio, fare entrambe le cose.
Quando si tratta di allenamento per la forza per la perdita di peso, scegliere le opzioni che funzionano con più gruppi muscolari per il massimo consumo di calorie e la massima efficienza nel tempo. Affronta gli esercizi per tutto il corpo indicati nella sezione del piano di allenamento per la salute o esegui esercizi con i pesi.
Gli esercizi per il peso corporeo sono particolarmente utili se sei occupato, perché anche se non riesci ad arrivare in palestra, puoi fare esercizi di peso corporeo quasi ovunque con poca o nessuna attrezzatura. Prova a fare flessioni, pull-up (puoi usare l'attrezzatura da gioco) o file invertite da un tavolo, assi, squat e affondi per lavorare con tutti i tuoi principali gruppi muscolari.
Il piano di allenamento per la costruzione muscolare
Se la costruzione del muscolo è la tua massima priorità, inizia con un piano di allenamento sano. Quindi, una volta che sei pronto per una maggiore sfida di allenamento di resistenza, aumenta la quantità di peso che sollevi e il numero di set che stai facendo, secondo le raccomandazioni dell'American College of Sports Medicine.
Gli atleti alle prime armi che lavorano per costruire forza o muscoli più grandi dovrebbero fare da una a tre serie da 8 a 12 ripetizioni per esercizio - lo stesso che faresti per la salute generale. La quantità di peso che stai sollevando dovrebbe essere compresa tra il 60 e il 70 percento del massimo di una ripetizione, o 1RM, per la forza, o tra il 70 e l'85 percento per la crescita muscolare. Puoi calcolare il tuo 1RM usando grafici standardizzati per fare un riferimento incrociato a quanto peso stai sollevando e quante volte, per esercizi come la panca o gli squat.
Man mano che diventi più esperto nella sala pesi, l'ACSM raccomanda che i sollevatori avanzati possano aumentare la quantità di peso dall'80 al 100 percento di 1RM (per la forza) o dal 70 al 100 percento per l'ipertrofia, un altro modo di dire costruire muscoli più grandi. Raccomandano anche di ridurre le ripetizioni da uno a otto per aumentare la forza, o da tre a sei per l'ipertrofia, e di aumentare il numero di serie per esercizio fino a sei.
Mancia
È un'esperienza in sala pesi più intensa di quella che desideri? Non ti preoccupare: puoi ancora fare molti progressi e costruire muscoli sani attenendoti agli allenamenti di tutto il corpo due volte alla settimana nel piano di allenamento sano. Continua semplicemente (e gradualmente) aumentando la quantità di peso man mano che i muscoli diventano più forti; aggiungi diversi esercizi per i tuoi gruppi muscolari ogni 6-8 settimane, quindi devono adattarsi a nuovi stimoli; e aggiungi set extra dei tuoi esercizi preferiti quando puoi, perché più tempo sotto tensione equivale a maggiori guadagni.
